增加肌肉提升代谢，然后躺着减肥？做梦去吧

太长不看版：

1.你消耗的能量，绝大多数用于基础代谢。

2.身体的代谢速率会因人而异，脂肪含量、年龄、性别等都可能会影响代谢速率。

3.增加肌肉可以让你的代谢速率增加，但同时也会让你的食欲增加。

4.减重后，你的代谢速率可能会急剧降低。这也许是演化的结果。

5.减肥虽难，但也是可以成功的！

谈到新陈代谢，很多人觉得吃两片药、喝点儿绿茶或者跑快点就能提升代谢了。实际上，这个生物学过程依然相当神秘，基础代谢率在很大程度上并不可控。不过，减肥依然有可能成功的，只要你足够努力。

你的能量都消耗在哪里了？

对于要减肥的朋友来说，消耗热量绝对是头等大事，但你知道身体是如何消耗热量的吗？想要了解这点，我们先要知道身体是如何代谢的。

身体的代谢包括一系列化学过程，它存在于人体的每一个细胞中，不断将你吃下去的热量转化为维持你生存的能量。基础代谢率衡量的是你什么也不做的时候身体消耗的热量，梅奥诊所研究肥胖和代谢的科学家迈克尔·詹森这样说道，“也就是人体内不同需求的各种组织维持功能所需的能量之和”。

身体主要器官（脑、肝脏、肾脏和心脏）消耗的能量大约占到了人体基础代谢率的一半，剩余的能量分配给了肌肉、脂肪、消化系统等。

各器官组织对体重和基础代谢率的贡献。｜European Childhood Obesity Group

对大部分人来说，你消耗的能量，绝大多数用于基础代谢，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗，消化食物占10%，用于身体活动的热量实际上只有10%～30%，而运动只是其中的一部分。（详见）

年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。｜Javier Zarracina / Vox

什么影响你的代谢速率？

体型相同、身体成分相似的两个人可能拥有完全不同的代谢率。许多大胃王博主，可以大吃大喝，体重却一点儿都不见长；而一般人则不得不小心翼翼地计算每日要摄入多少热量。这背后的原因依然是个“黑匣子”，约翰·霍普金斯大学代谢和肥胖研究中心的教授威尔·王说，“我们还不理解人体代谢的具体机制”。

大胃王博主的一顿饭，基本上等于普通人几天的饭量。｜Twitter

研究者倒是发现了一些可以帮助我们判断个人代谢速度的指标，其中包括体内的净肌肉和脂肪组织含量、年龄以及遗传因素，但研究者并不知道某些家族的代谢率为什么特别高或者特别低。

性别也有关系，哪怕年龄和身体成分完全相同，女性消耗的热量依然小于同等条件的男性。詹森说，对女性而言， “月经周期也有一点影响：部分女性在月经周期的后半段（黄体期）基础代谢率会提高一些，最多可达10%”。

衰老会使你身体的代谢速率降低。即便你体内的脂肪和肌肉组织保持不变，随着年龄的增长，你的基础代谢率也会慢慢降低。

即使身体成分保持不变，一个人在60岁时的代谢也比20岁时要慢。｜pixabay

虽然准确的测量自己的基础代谢率还有一定难度。但通过一些在线基础代谢率计算器我们还是可以粗略的估计出你的身体每天需要消耗多少能量。这样我们就能以此为根据，更好地控制自己的每日摄入的热量了。

想靠提升代谢速率减重？难！

通过锻炼增加肌肉，吃各种食物或补剂，以此“提升你的代谢率”，甩掉体重——这样的宣传铺天盖地，但事实上，提升代谢非常困难。

的确有一些食物（例如咖啡、辣椒以及其他香料）能够提升一点点基础代谢率，但它们带来的改变微乎其微，持续的时间也很短，根本不可能影响你的腰围。

增加肌肉，确实能让基础代谢率升高

增加肌肉倒可能真的有点帮助。原因如下：净肌肉含量是影响基础代谢率的因素之一。在任意给定的体重下，体内的肌肉越多，脂肪越少，你的代谢率就越高，因为肌肉在休息时消耗的能量远大于脂肪。

所以，从理论上说，增加体重、减少体脂的确能够提升基础代谢率，让你更快地消耗掉体内的能量。

图片来源：News.com.au

代谢率高了又怎样，你食欲更好了啊

但同时这带来了一个隐患。研究减重和代谢的哥伦比亚大学教授迈克尔·罗森鲍姆说，如果你真的增加了身体肌肉，由此有效地提升了代谢率，“那么更高的代谢率会带来更旺盛的食欲，你必须抵御这种天然的渴望”。

很多人屈服于高强度锻炼带来的饥饿感，所以伴随更多的肌肉，他们也得到了更多脂肪。

图片来源：Giphy

减重不容易？反弹很容易啊！

提升代谢率如此困难，雪上加霜的是，研究者发现，你的某些行为还可能导致代谢率降低，例如激进的减重计划。“疯狂节食也许是对基础代谢率影响最大的人为因素，”詹森说，“不幸的是，影响的方向绝不是我们希望看到的。”

减重后，代谢率显著下降

多年来，研究者一直在记录一种名叫“代谢适应”或者“适应性产热”的现象：随着体重的减轻，人们的基础代谢率降低的程度实际上大于原来的预期。

有研究者对电视真人秀节目《超级减肥王》第8季的14名选手进行了长期的跟踪研究。结果，6年后，其中13位选手的体重显著反弹，而且他们的代谢率出现了大幅的下降。（详见）

《超级减肥王》第8季结束后，选手们在30周后和6年后的体重变化，灰色矩形是平均体重。｜Obesity

为什么体重变化后，代谢率变化如此大？

为什么在减重后，身体会有如此的变化呢？神经学家桑德拉·阿莫特解释说，“上述现象可能是因为，身体会不顾一切地将体重维持在一定的范围内，她称之为锚点”。

如果你变重了，而且这样的体重维持了一段时间，那么身体会适应更大的新体型。而体重下降会触发一连串微妙的变化（例如激素水平和脑部活动）——来减慢基础代谢，增加饥饿感，降低食物带来的饱腹感，这一切都是为了让你的体重重新回到锚点。比如说，瘦素是调节身体饥饿感的关键激素之一，在《超级减肥王》的研究中，科学家发现，每位选手血液中的瘦素水平都出现了明显的下降。

超级减肥王的参赛者，往往在几个月时间内，体型就会产生巨大变化。｜Shape Magazine

不过对一部分人来说，某些减重方式不会导致代谢大幅减缓。比如说，一项研究发现，手术减重的受试者并未出现瘦素暴跌。

而如果能够较为缓慢的减重，或许这种变化也不会明显。事实上，减肥真人秀研究中观察到的现象非常极端。梅奥诊所的詹森表示，他的一些病人在4个月的时间里减掉了大约20斤体重，但并未出现这么严重的代谢减缓。“如果减重循序渐进、缓慢进行，那么人体的代谢率也可以维持得很好。”

减肥这么难，都得赖基因

为什么我们那么容易变胖，而在减肥后又那么容易反弹，怎么总感觉有一双无形的黑手，再把我推向变胖的不归路？或许就这一点，我们可以从演化的角度来解释：拒绝减掉多出来的体重，是身体应对营养不良的一种防御机制。

“千万年来，我们一直生存在一个频繁遭遇营养不良的演化环境中，”哥伦比亚大学的罗森鲍姆说，“我们总是倾向于将多余的热量以脂肪的形式储存起来。储存脂肪的能力提升了我们在营养不良的环境中生存的概率，也有助于提升繁殖能力——于是这样的“节俭基因”得以流传下来。”

不过，并不是所有研究者都赞同这种所谓的“节俭基因”假说。正如表观遗传学家约翰·斯皮克曼所说，这套假说有一个重要的缺陷——现代社会里并不是每个人都超重：“要是饥荒带来的强大选择压力真的能促成节俭等位基因的大范围传播，那么为什么有那么多人没有继承到节俭基因呢？”

有的人很难瘦下来，但同样有些人怎么都胖不起来。｜pixabay

罗森鲍姆又补充说：“人体演化出易于储存脂肪的特质，这个过程相当复杂，牵涉到多变的环境以及特定基因与环境的互动，甚至基因之间的互动。”这方面的具体过程依然是个谜团。

想减肥，也不是没可能！

“平均而言，有15%的人能够减掉10%甚至更多的体重，并成功维持下去。”罗森鲍姆说。所以减重是有可能做到的。

他还表示，对所有想减重的人来说，关键在于找到你能长期坚持的生活方式，并将这些变化看作是对抗疾病——肥胖也是一种病——所必需的手段。

图片来源：isterika.ge

他指出，对于成功减重且无反弹的受试者的分析发现，他们有几个共同点：

1.每周至少测量一次体重；

2.定期进行强度不等的锻炼，最常见的锻炼方式是散步；

3.严格控制自己的热量摄入，远离高脂食品，关注食物的分量；

4.吃早餐的概率也较高。他们吃的食物堪称五花八门，只是会计算热量。

“为了保住减重成果，他们在饮食和锻炼上做出了巨大的改变，这很难做到。”罗森鲍姆说，“不过设身处地，我还是希望听到别人告诉我，减肥不反弹这么难是因为我有病，而不是因为我又懒又贪吃。”

作者：Julia Belluz

翻译：妲拉

编辑：odette、LW

编译来源：

Vox, Most of us misunderstand metabolism. Here are 9 facts to clear that up.

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译文版权属于果壳，未经授权不得转载.

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