“千金难买老来瘦”？其实，老年人存点“肉”才健康

原创 上海新华医院 上海新华医院

我们经常听说“千金难买老来瘦”，年纪大了瘦点不会得“三高”，但是对于老年人来说，瘦点真的就是健康的象征吗？

怕“三高”而限制饮食，不敢吃肉？其实，老年人存点“肉”才健康！

否则，盲目追求“瘦”，可能一不小心踩进“肌少症”的陷阱。

肌少症，又称肌肉减少症，指与增龄相关的进行性、全身肌量减少和或肌强度下降或肌肉生理功能减退的临床疾病。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。

调查显示，目前全球患有肌少症的人数高达5000万。年龄在60 ~70岁的人口的患病率为5% ~ 13% ，年龄在70岁以上人口中有超过一半存在肌少症。

肌少症诊断有赖于肌力、肌强度和肌量的评估等方面，目前建议筛查与评估步骤如下：

①先行步速测试：步速≤0.8m/s，则测评肌力；步速＞0.8m/s，则测评手部握力。

②静息情况下，男性正常手握力＞25 kg，女性正常手握力＞18kg，在此范围内为正常，若低于此范围，则测评肌量。

③肌量正常，排除肌少症；肌量降低，则诊断为肌少症。肌量测定应首选双能X线吸收测定法（DXA），也可根据实际情况选择MRI、CT或生物阻抗（BIA）测量。肌量诊断阈值：低于参照青年健康人峰值的 -2SD。

肌肉减少症使老年人生活质量和自理能力下降，造成社会和家庭的极大负担。

对肌少症进行科学有效地干预可能有助于改善老年人的身体状况和机能。

防治措施主要包括运动疗法、营养疗法和药物疗法三方面：

运动疗法

进行低/中等强度的训练可显著增加肌肉质量、肌肉力量、腿部力量和握力。其中运动干预类型包括抗阻运动、有氧运动和中医传统类型运动。

抗阻运动主要包括举重、提拉器训练、仰卧起坐等，在抗阻运动下缩短肌肉蛋白质合成时间，改善肌纤维的收缩性能，从而增强肌肉功能。有氧运动通常为持续时间较长、有节奏的运动，主要包括慢跑、动感单车、家务劳动等。中国传统养生功法包括太极拳、五禽戏、六字诀、八段锦、易筋经等增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在潜力。老年人可根据自身情况寻找适合自己的运动方式。

营养疗法

有些老年人因害怕“三高”而限制营养物质的补充，这是个误区。是否均衡饮食与肌少症患病率密切相关，积极的营养治疗对肌肉质量和力量都有良性的干预作用。

因此，老年人要加强优质蛋白质摄入，建议每天摄入1.2～1.5g/kg蛋白质，以瘦肉、鱼、蛋、奶等优质蛋白为主。适当补充维生素D，老年人每日常规补充维生素D 600～1 000 IU。ω-3脂肪酸的补充对于肌少症的治疗和预防有积极作用。ω-3脂肪酸通常存在于深海鱼、海藻和一些植物油(大豆油、亚麻籽油、菜籽油等)中，每日食用ω-3脂肪酸的推荐摄人量为24 g左右。

药物疗法

目前还没有以肌少症为适应证的药物，临床上治疗其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而扩展用于肌少症，包括β肾上腺能受体兴奋剂、血管紧张素转换酶抑制剂、同化激素、生长激素等。这些药物对肌少症的获益程度仍需进一步研究。

良好的肌肉储备是老年人的一笔巨大财富，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该越早干预越好。

稿件来源：上海新华医院老年医学科

阅读原文