三类运动或加速膝盖“报废”，要避免

吴奶奶已经83岁高龄了，相较于同龄人她的身体硬朗不少，生活完全可以自理，有时候还能下地干活。

一天，她在回家的途中不慎摔倒了，还是髋部先着地，当下她疼痛难忍，根本无法站立。送往医院检查后发现髋部出现了粉碎性骨折，虽然马上就进行了手术。但术后她依旧需要卧床，长时间的卧床导致刘爷的肺部发生感染，最终因为并发症而离世了。

相信大家都看过或听过类似的事情，一些本身身体很硬朗的老人，只要摔倒了，身体状态就急转直下，甚至很快就会离世，这到底是为什么呢？

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为啥老年人一摔就容易骨折？

随着年龄的增加，老年人身体的各项机能会逐渐下降，腿脚会变得不利索，容易摔倒，其中骨质疏松就是导致老年人容易骨折的主要“元凶”。

骨质疏松在中老年人身上十分多见，国际骨质疏松基金会发布的数据显示，在全球范围内，年龄>50岁的人群中，女性约有1/3、男性约有1/5会因为骨质疏松而诱发脆性骨折。骨质疏松诱发的骨折是诱发老年人残疾、死亡的主要原因之一。

骨折又以髋部骨折最为严重，被称作是“人生最后一次骨折”，《中华骨科杂志》上的一篇文章指出，老年人发生髋部骨折后，预期寿命会大幅度降低，其中女性可减少4年、男性减少5年；英国《内科学杂志》上也曾发表过相关研究，研究指出髋部骨折的老人一年内死亡的风险是普通人的2.78倍。即便是受伤8年后，死亡风险也比常人高2倍多。

所以说，中老年人一定要注意骨质疏松的问题，如果出现身高变矮、驼背、腰背痛、全身骨痛等症状最好是去医院检查。

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预防骨折，上了年纪后

3种营养别不舍得补

既然老年人骨折危害这么大，那如何预防呢？方法之一就是要注意营养的补充，特别是这3种营养一定不能少，对于预防骨质疏松有很大的好处。

1、补蛋白质

骨骼内约有35%为蛋白质，充足的蛋白质需要氨基酸持续供应，否则其代谢周转就会出现问题。一旦体内蛋白质不足，会导致骨骼健康也受到影响，更容易诱发骨质疏松。

想要通过食物补充足量的蛋白质，建议每日要摄入禽畜肉和水产品各40-75g、蛋类40-50g、大豆/坚果类25-35g、奶及奶制品300-500g。

其中尤其推荐多吃鱼肉、虾肉和牛肉，鱼虾内含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，可帮助身体补充营养，且脂肪含量较低。而牛肉内也同样有丰富的蛋白质、氨基酸，很容易被身体吸收利用，对于骨骼健康有很大好处。

2、补维生素D

缺乏维生素D会让身体对于钙质的吸收利用受到影响，增加骨质疏松的发生风险。建议每日补充维生素D的量保持在2000国际单位即可，可通过食补、晒太阳以及补充剂等途径补充。

含有维生素D较高的食物有动物肝脏、蛋黄、奶制品等。日常通过这些方法还是缺乏维生素D的话，则可以在医生指导下服用补充剂。

3、补钙

钙是骨骼构成内非常重要的成分之一，钙质摄入不足会导致骨量减少，诱发骨质疏松等发生。建议成年人50岁以上的人群每日钙摄入量保持在1000mg即可，不应超过2000mg。日常可多吃绿叶蔬菜、牛奶、豆类、鱼虾贝类食物来帮助身体补钙。

需要提醒的是，日常要注意少摄入碳酸饮料、咸菜、肥肉等食物，这些食物容易加快骨头变脆的速度。

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3类运动太伤膝盖，少做点！

适量运动对于预防骨折有好处，但是在正确运动前提下，如果运动不当的话，反而会给骨骼健康带来威胁，这几种运动劝你最好别做。

爬楼梯

爬楼梯会导致膝关节负担加重，对于本身膝关节功能不好的老年人来说，无疑是在雪上加霜，容易导致膝关节损伤。

波比跳动作不标准

波比跳这类的跳跃运动会让膝盖承受平常走路5-7倍的压力，如果动作不标准的话，很容易导致膝盖磨损。建议运动前要先学会正确的姿势，力竭时不要勉强自己，不正确的动作反而会给健康带来负担。

在硬质地面跳绳

跳绳直接落地在水泥地上，会给膝关节带来较大的冲击，容易引起膝关节损伤。日常跳绳建议选择有塑胶跑道的地方，可减少跳跃给膝盖带来的不良冲击。

如何保护膝盖？北京中医药大学东方医院骨科主任医师柏立群和骨科副主任医师温鑫柱教你3个护膝动作，养好关节少疼痛。

保持身体平躺在床上，让膝关节保持伸直、脚尖勾起，缓慢地抬腿30°，坚持5秒后放下，一侧进行10-15个后换另一侧；

在开阔平坦的地方，缓慢地倒退行走，速度越慢越好；

躺在床上，保持单腿空中蹬自行车，注意速度一定要慢，每侧进行10秒钟之后交替，每组动作为5分钟。

参考资料：

[1]《全球30%髋部骨折发生在中国！2个动作自测耗损程度》.生命时报.2020-08-21

[2]《一个预防骨折的简单方法：每天多吃25克蛋白质》.生命时报.2022-12-11

[3]《膝关节不好的人，这类运动劝你最好少做！2个小妙招，护好关节身轻松》.我是大医生官微.2022-10-22

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