补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？

原创 范志红

维生素 D 的研究是近年来的一个大热点。很多研究提示，维生素 D 缺乏的麻烦不仅仅是骨质疏松风险增加，还与免疫系统功能紊乱，对细菌和病毒的抵抗力降低，以及心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险增加有关。还有部分研究认为与肥胖、抑郁等多种麻烦有关。

学者们一致同意：缺乏 VD 对身体的损害是不可忽视的。然而，无论国内还是国外，缺乏维生素 D 的人都为数众多。

食物里的维生素 D 不多

维生素 D 在食物中的含量较低，而且主要存在于那些「不敢多吃」的食品里。

这是因为，维生素 D 是胆固醇的衍生物。膳食维生素 D 的来源，和胆固醇的来源有很大重合：肝脏、肾脏、蛋黄、奶油等。大部分人对它们是嫌弃的。高脂肪含量的海鱼（比如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼等）也是来源之一，但在我国膳食中，大部分人也没有经常吃这些海鱼的习惯。

即便吃一个蛋黄，喝一杯全脂奶，对于一天的 VD 供应也是远远不够的。至于吃个晒过的香菇之类，所能提供的维生素D前体就更更更少了，几乎可以忽略不计。

「晒太阳」也不一定得到维生素 D

维生素 D 的自然来源，并不是食物，而是太阳光照。阳光中的 UVB 可以使皮下组织中的 7-脱氢胆固醇转化成胆钙化醇（维生素 D3）。

所谓万物生长靠太阳，人类也不例外。

但是，每天在太阳底下走十几分钟，就能补上维生素 D 了吗？不一定。

知识点 1

要想晒出维生素的，阳光必须直接照射到裸露的皮肤。不能隔着玻璃，不能打着伞，不能穿防晒衣，也不能涂防晒霜。SPF8 以上的防晒霜就会阻碍紫外线的作用，何况，防晒霜通常还有物理隔离作用，让 7-脱氢胆固醇无法转化成维生素 D。

鉴于我国大部分北方地区一年当中有 8 个月以上不能穿短袖衣裤，皮肤暴露在阳光中的面积本来很少。夏季得到的维生素 D 数量，根本不足以供秋冬春寒冷时使用。而且现在以室内工作为主，即便是夏天，大部分人的室外活动也不足，传统上就很难从皮肤获得充足的维生素D。

同时，因为我国的审美是青睐白皙的皮肤，即便在夏日能够得到阳光照射时，大部分人也会涂上防晒霜，打着伞，带着防晒帽，穿着防晒衣。有些人为了怕晒黑，恨不得把自己包成粽子。就这样，连夏天也没法得到足够的维生素D。

那么，怎么才能得到足够的维生素 D 呢？部分人恐怕只能靠增补剂了。也就是说，吃维生素 D 胶囊。

但是，到底要吃多大的剂量呢？如果没有医嘱，不能随便大量吃，因为一次摄入过量也有中毒的风险。

有关补充维生素 D 的研究

我国学者前几年发表的相关研究对此给出了参考答案。

研究者给把志愿者随机分为 5 组，每组 76 人，给每一组每天补充 0、400、800、1200或 2000 国际单位的维生素 D，共补充 16 周时间。

知识点 2

400 国际单位是我国钙片或维生素 AD 胶囊里通常使用的维生素 D 剂量，也是目前的推荐量。2000 国际单位是我国膳食营养素参考摄入量所规定的一日可耐受最高限量。

对于 VD 的数量，营养学课本里通常用微克表示，而药剂学和药品通常用国际单位来表示。换算方法是：1 微克胆钙化醇= 40 国际单位维生素D。

今年秋天要发布膳食营养素参考值的修订版，我猜 VD 的参考值可能会上升。

结果发现：所有补充了维生素 D 的组，都看到维生素 D 标志物（25-羟维生素 D）的水平有提升。不过，提升的幅度差异较大。即便是每天补充 2000 国际单位的组，到 16 周之后，仍有 20% 的人维生素 D 水平没有达到理想水平。好消息是，所有人都没有任何不良反应。

知识点 3

维生素 D 进入体内之后，要在肝脏和肾脏里进行两次羟化，才能成为活性形式，发挥各种健康作用。维生素 D 是胆钙化醇。25-羟VD3是阿发骨化醇。1, 25-二羟 VD3 是骨化三醇。

在检测维生素 D 水平的时候，指标就是 25-羟 VD3。按目前体检标准，30nmol/L 以下就是缺乏维生素 D。

补到什么水平才算够？

后续研究又发现，只有当血液中 25-羟维生素D 的水平达到 50.8 nmol/L 时，才能最大限度地抑制甲状旁腺素水平，有效降低骨密度和骨折的风险。

具体补多少维生素 D 才能达到标准，还与每个人的遗传基因有关。有些遗传类型更不容易补充到合理水平上。

按 30 nmol/L 的标准来看，我国缺乏维生素 D 的人已经比例很高了，但从保证健康的角度来说，这个标准要提到 50 nmol/L 才更加合理。

比较有趣的是，维生素 D 的水平和胖瘦是有关的。此前很多研究发现，人越胖，往往血液中 25-羟维生素 D 的水平就越低，维生素 D 的缺乏就更严重。

我国学者的维生素 D 补充研究也发现，人越胖，维生素 D 就越不容易补上去。BMI 每增加 1kg/m2，25(OH)D 升高幅度就减少1.9 nmol/L。

另一方面，晒太阳产生 VD 这事，还和肤色有关。

同样的阳光照射，皮肤越黑，产生维生素 D 的效果就越差。所以，同样在阳光下活动 20 分钟，白种人和黑种人得到维生素 D 数量是不一样的。这是因为黑色素有阻挡紫外光的作用。黑色素好处很多，防晒伤，防炎症，防过敏，防衰老……但也有影响 VD 生成的缺点。

补多少维生素 D 是安全的？

再说回补充维生素 D 的量，每天 2000 国际单位是安全的。由于维生素 D 是一种脂溶性维生素，它可以在体内储存，而很难从体内排出去。一次补充几万几十万的量，是可能产生毒性作用的。

不过，正因为 VD 可以储存，所以不一定需要每天均匀地补。比如说，如果已经买了 5000 国际单位的维生素 D，每天补 1 粒就超过可耐受最高量了，那么可以每周服用 3 次，共补充 15000 国际单位，相当于每天平均补充 2143 单位，还是可以接受的。

晒太阳就更不需要担心了。多年前的研究就证实，即便长时间日晒导致一天增加数万国际单位的维生素 D，也不会引起中毒。主要的麻烦是担心皮肤晒伤。关键是，和皮肤癌这种传说中的风险相比，缺乏维生素 D 才是更大的健康风险。

参考文献：

Yao, P; Lu, L; (...); Lin, X. A dose-response study of vitamin D3 supplementation in healthy Chinese: a 5-arm randomized, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition, 2016, 55(1):383-392

Yao P, Sun L, Lu L, et al. Effects of Genetic and Nongenetic Factors on Total and Bioavailable 25(OH)D Responses to Vitamin D Supplementation. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2017, 102(1): 100-110

Yuan, CC ; Wang, J; Zhang, WQ, et al. Effects of obesity with reduced 25(OH)D levels on bone health in elderly Chinese people: a nationwide cross-sectional study. Frontiers in Immunology, 2023, 14:1162175

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