仅仅10天，吃得太少开始让代谢变慢

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2023年6月发布的一项研究显示，仅仅10天的饮食能量不足，就会影响运动女性的健康和对训练的反应。

当饮食能量低于消耗能量的时候，即使摄入充足蛋白质，身体也会很快进入“省电模式”，降低代谢水平并减少肌肉合成，使运动的效果大打折扣。

饮食能量不足时的身体反应 |参考文献[1]

运动消耗多又吃太少

掉肌肉、月经异常、骨密度低

降低体脂的同时保持肌肉量，是很多人的目标，运动员追求它是为了降低自身体重、提高跑跳能力，最终取得更好的比赛成绩，普通人则是希望以此改善健康、提高运动表现和获得理想的身材。

降低体脂的同时保持肌肉量是很多人的目标，这种“减脂餐”你吃过吗｜图虫创意

但实际操作时，平衡饮食摄入能量和运动消耗能量非常困难，常发生摄入明显低于消耗的情况，特别是女性运动员，31%~60%的长跑等耐力运动员能量摄入不足。原因可能是故意或者无意间减少了饮食摄入，或者训练增加了能量消耗，或者两者同时存在。

研究显示，短短5天的能量摄入不足就会引起女性内分泌、代谢和生理调节异常。长期不足则会导致月经异常、肠胃问题、骨密度降低、血脂异常及受伤风险升高，69%跳芭蕾舞或跑步的女性发生闭经。在骨骼肌方面，5天能量摄入不足可将肌肉蛋白质合成降低27%，但抗阻训练（也就是常说的练力量）和补充蛋白质可以帮助减少肌肉流失。

于是，这项研究对饮食和运动进行了非常严格的控制，希望了解在高蛋白饮食、规律运动的情况下，女性身体对能量不足的反应。

吃够蛋白质、做足运动

能同时减脂和保持肌肉吗？

研究中，30名18~30岁体型适中的健康女性被分为两组，其中正常能量组的饮食能量为每天每千克瘦体重（瘦体重：不包括脂肪的体重）50千卡，低能量组则减半。两组都保持高蛋白质摄入量，为每天每千克瘦体重2.2克。

参与者平时每周运动4~10次，进行研究的10天中，她们共运动了8天，内容包括上肢和下肢和抗阻训练以及有氧训练。

研究结束后，正常能量组的体重没有明显变化，瘦体重平均增加了0.4千克，骨骼肌蛋白质合成增加，脂肪量减少了0.5千克。

而低能量组体重降低了1.7千克，瘦体重减少了0.4千克，肌肉蛋白质合成减少，分解量没有明显变化，脂肪量减少了1.3千克。

也就是说，低能量组虽然减脂更多，但肌肉量不增反减。而骨骼肌，既是保证身体健康的重要成分，又是提高运动表现的关键因素，还能让身材紧致有线条，是运动员和普通人都不希望流失的身体成分。

骨骼肌还是很重要的！又美又好用｜图虫创意

在代谢方面，正常能量组没有明显变化，低能量组的静息能量消耗较前降低了65千卡，这是指躺着不动也会消耗的那部分能量。同时，低能量组的促甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸也明显降低，提示控制生长发育的甲状腺功能发生改变，降低了代谢水平。

让饮食热量低于消耗热量，在减重阶段可能是合理的，但对增加肌肉量没有好处。

研究者认为，女性不应过度限制饮食，身体进入“省电模式”后，运动效果会变差，长期如此，身体健康也可能受到严重损害。

要运动，也要保证能量摄入｜图虫创意

强健的肌肉很重要，肌肉能维持基础代谢率，维持身体的力量和耐力，保护骨骼和内脏，增强运动能力。而会造成肌肉流失的减重，恐怕不会带来奖牌，也不会带来健康。

参考文献

[1] Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, Johansen FT, Bangshaab M, Risikesan J, McKendry J, Melin AK, Hansen M. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females. J Physiol. 2023 Jun 16. doi: 10.1113/JP284967. Epub ahead of print. PMID: 37329147.

[2] Nazem TG, Ackerman KE. The female athlete triad. Sports Health. 2012 Jul;4(4):302-11. doi: 10.1177/1941738112439685. PMID: 23016101; PMCID: PMC3435916.

[3] Jagim AR, Fields J, Magee MK, Kerksick CM, Jones MT. Contributing Factors to Low Energy Availability in Female Athletes: A Narrative Review of Energy Availability, Training Demands, Nutrition Barriers, Body Image, and Disordered Eating. Nutrients. 2022 Feb 25;14(5):986. doi: 10.3390/nu14050986. PMID: 35267961; PMCID: PMC8912784.

作者：透明

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