母亲健康小贴士 | 如何消除腰间“胖友圈”

为引导三秦女性及家庭牢固树立“每个人都是自己健康第一责任人”理念，倡导文明健康生活方式，陕西省妇联聚焦当前健康热点话题，在“秦女子之声”开设“母亲健康小贴士”专栏，用通俗易懂的语言、图片、视频等宣传健康知识，促进卫生习惯养成，构建健康的家庭关系，不断提高三秦女性的健康素养和健康管理能力。

相信很多女生都有这样的困扰，为了减肥花了很多心思，但效果并不明显，肚子上的肉肉怎么都甩不掉。本期，让我们一起了解关于肥胖与减肥的知识。

2017年，《柳叶刀》发表的全球成年人体重调查报告指出，全世界肥胖男性有2.66亿，而女性的数量达到了3.75亿人。肥胖人数总数已达到6.41亿人，占全球60亿人口的十分之一。《中国居民膳食指南（2022）》显示，目前我国超重或肥胖的成年人已达50.7%。

近年来，心血管疾病、糖尿病、部分癌症等慢性非传染性疾病已成为中国乃至全球性的重大公共卫生问题，给社会和家庭带来沉重的医疗负担，而超重和肥胖是慢性病的主要危险因素。

对于女性而言，肥胖除了影响颜值，还会引发心血管、呼吸、消化等系统疾病，此外，肥胖的女性容易出现月经异常和不孕。

怎样判断是真胖

判断肥胖“三步法”：算、量、捏

1

算｜算体重指数

体重指数(BMI)=体重(kg) / 身高(m)⊃2;

结果怎么看？

BMI＜18.5 消瘦

18.5≤BMI＜24.0 正常

24.0≤BMI＜28.0 超重

BMI≥28.0 肥胖

注意：BMI标准不适用于孕妇及运动员等肌肉含量较高的人群。

2

量｜测量腰围、臀围、颈围

▲腰围找最细，臀围找最粗，皮尺水平绕一圈，量完算算腰臀比（腰臀比=腰围/臀围）。

▲颈围测量喉结下方最细处，沿喉结下沿绕一圈。

结果怎么看？

女性 肥胖

腰围＞80cm

腰臀比＞0.85

颈围＞34.5cm

男性 肥胖

腰围＞90cm

腰臀比＞0.9

颈围＞38.5cm

注意：太高或太矮的人不能只靠腰围判断。

3

捏｜捏皮褶厚度

三指捏提，皮肉分离，感受手指间的厚度，可以粗略判断脂肪含量。

▲捏手臂：手臂放松，自然下垂，在右手上臂偏后侧的中点，跟手臂平行的方向捏提。

▲捏肚子：自然站立，腹部放松，在距离肚脐右侧两指宽的地方，跟躯干平行的方向捏提。

▲捏后背：找到右肩胛骨下角（后背突起来的位置），沿肩胛骨走向，与脊椎呈45°的地方捏提。

结果怎么看？

脂肪很少：捏提费力，隔着皮肤手指间距离较小，甚至可隐约触碰；

脂肪较厚：轻松捏起一大坨，手指间距离较大，有减脂的空间，要引起注意；

胖入膏肓：已经很难捏起，减脂空间相当大。

注意：看起来瘦的，不一定脂肪就少哦。除了一些孕期、哺乳期妇女，有严重精神疾病或患多种慢性病者不宜进行减重治疗外，其余肥胖者均应接受减重治疗。

如何健康减肥

1

饮食保健

（1）在目标摄入量基础上，每日供能1000~1500千卡；

（2）平衡膳食。碳水化合物、脂肪分别占总热量的50%~60%、20%~30%，按体重每日保证蛋白质充足摄入1.2～1.5g/kg；。

（3）增加富含膳食纤维的食物；

（4）不饮酒。

2

运动健身

（1）推荐有氧运动，如快走、慢跑、骑单车、瑜伽、打太极拳等；

（2）根据减重目标，每天安排一定时间进行中等强度的体力活动（运动强度：最大心率=170－年龄）；

（3）运动量循序渐进，由小运动量开始。

3

行为干预

（1）有意识控制饮食，每餐不过饱；

（2）制定具体、可行的减重目标；

（3）学会自我管理；

（4）干预时间不少于6个月；

（5）做好心理疏导及针对焦虑、抑郁的心理支持治疗。

4

保持良好的心态

减肥不是单纯的减轻体重，减掉的是人体内富余的脂肪，减肥的目的不只是为了有个好身材，更重要的是为了身体健康。没有良好的减肥心态，到最后身体瘦了，健康出了问题就得不偿失了。良好的减肥心态不会让你步入减肥的误区，少走一些弯路，对减肥成功至关重要。

减肥最担心的是没有毅力和耐心，不能长期坚持下去；有些人减肥成功了，效果比较理想，可是一旦减肥成功就忘乎所以，以为瘦了就不会轻易再胖起来，从而在饮食上放纵自己，导致前功尽弃。减肥不会一劳永逸，即使减肥已成功，也要合理控制饮食，养成运动的好习惯，保持良好的心态，才能有一个健康的体魄。

减肥的方法千千万

总有一个适合您

祝您早日解除“胖友圈”

参考文献

1.中国营养学会肥胖防控分会，中国营养学会临床营养分会，中华预防医学会行为健康分会，等.中国居民肥胖防治专家共识[J].中国预防医学杂志，2022,23（5）:19

2.《中国居民健康体重管理之减重行动20条》

图片来源于网络

作者：西安大兴医院内分泌代谢科主治医生王杰、努尔比亚

原标题：《母亲健康小贴士 | 如何消除腰间“胖友圈”》

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