涨知识｜湿热天气如何坚持跑步？光靠毅力可不够哦

从6月中下旬至今，温度高或湿度大、气压低的天气成了“主旋律”。对于夏季训练的跑者们来说，这段时间是一个巨大的考验。

为此，美国跑步专栏作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的气候下，跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则。

湿热季节坚持跑步，提高燃脂效率

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来，学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力。

专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点——“根据长期的跟踪研究，在湿热的条件下跑步，其实还有助于跑者减压，并且提高自己的燃脂效率。”

只不过，如果遇到了没有雨水的闷热天气，跑者需要注意——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降，血液中氧气容易供应不足，导致跑步中心脏负荷进一步加重。

一旦湿度过大，特别是体感温度在32.2℃-40.6℃间，那么跑者很可能因为中暑导致痉挛，引发心脏问题等多种症状。

正因如此，在湿热季节，跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。

原则一：补水是第一要务

一般来说，跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

而在跑步的前后，一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

原则二：降低配速15%

随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分7秒/公里或者5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为5分40秒/公里到5分45秒/公里之间。

在湿热的季节，跑者也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

一般来说，两周的适应后，跑者的身体会适应湿度较大的天气，更好地散热，进而更好地提升你的身体耐热能力，同时也可以提高自己的速度。

同时，在气温高于29℃，湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。

原则三：“防晒+防雨+防滑”

在湿热的环境跑步，在跑步装备上也有讲究。

首先，由于气温较高，一般情况下跑步应该穿短袖短裤，但由于雨水突如其来，轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。

此外，由于雨水较多，跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋。

另建议在腰间挂一个贴身小包，随时准备一条干毛巾，用于跑步过程中擦汗。

其次，最好准备一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨， 一次性雨衣也可以作为皮肤风衣使用。

第三，对于选择夜跑的跑者，雨后积水的路面对视线也有一定影响，跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色，减少发生危险的可能。 

原则四：合理选择跑步时间

根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议，在湿热天气里，昼夜交替之时是跑步的好选择，温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是——早上6至7点和傍晚6至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。