你还在为这些“饮食智商税”买单吗？

原创 王斌 第十一诊室

图片: 黄仔 | 撰稿: 营养师王斌 | 责编: 铃兰

原创文章，未经许可，请勿转载

减肥期间来一份轻食餐的经历，我相信大多数小伙伴都体验过。至于效果，大家也都不会抱太大期望，毕竟减肥不是吃几顿减肥餐可以解决的，只是觉得这样吃热量低且营养。

但你绝对没想到的是，那份你以为热量很低的轻食其实可能并不那么低。

目前市场的轻食搭配

之前，一条#部分外卖轻食热量高过汉堡可乐#的热搜引起了我的注意，作者将一些轻食样本送去实验室检测后发现，整体能量都较高，最低426千卡，最高742千卡，而我喜欢却不敢经常吃的麦辣鸡汉堡也不过就是517千卡呀。

▲图片来源：微博@滤镜粉碎机

当然，仅仅用热量来评估一份轻食餐是否健康过于粗暴和武断，毕竟营养还要看搭配、烹调等方面。那我们就来看看热量这么高的轻食餐，能量主要来自哪里？

▲图片来源：微博@滤镜粉碎机

根据这份数据，我计算了一下这些轻食的能量以及碳水能量占比、酱汁占比：

▲图片来源：作者提供

《中国居民膳食指南》建议成人所需能量：50~65%来自碳水化合物，20~30%来自脂肪，12~15%来自蛋白质。

所以从上面简单的能量来源分析来看，基本都不很理想。

再来看一下食物搭配，大家一般认为吃轻食就是啃菜叶，自以为吃了很多蔬菜，其实这是你们没什么生活经验「上的当」。

做过饭的小伙伴都知道，蔬菜生重和熟重的体积差距很大，轻食的生菜等蔬菜看起来很多，实际重量却没多少。

▲图片来源：微博@滤镜粉碎机

《中国居民膳食指南》建议成人每日蔬菜的摄入量是300~500克，分配在蔬菜主要摄入时段的午餐和晚餐，大概每餐需要吃蔬菜200克左右，所以从轻食蔬菜的调研数据来看，大多数轻食的蔬菜量依然不理想，并没有达到我们「吃草」的目的。

另外轻食的蔬菜等食材大多是生食或者冷食，如果操作不规范就很容易出现食品安全问题，比如菌落总数、大肠杆菌等细菌超标的问题，不仅使食品加速腐败变质，营养价值降低，还会引起呕吐、腹泻等胃肠道不适的症状。

有些小伙伴以为吃了轻食腹泻是蔬菜吃多了「通便」，实则可能是细菌感染所致。

另外，大家还要明白一点，我们减肥的目的不是只让体重下降，而是要让脂肪减少。

在我们周围，大部分忙着「减肥」的人，其实BMI 没有超过24，并没有达到超重或者肥胖的水平。很多女性只是想让身体看起来「更骨感一点」，男性则想有「更多的肌肉」。而长期不正确地控制饮食，可能会损失更多的肌肉，而不是脂肪。

成年人合理营养摄入

很多小伙伴认为轻食就是沙拉，蔬菜要多、能生吃就生吃，主食要量少并且是粗杂粮和薯类，肉类要选择低脂蛋白的食材，这其中的认知有些对，有些则不对。

真正的轻食应该是烹饪简单、营养素全面、能量密度偏低的健康餐饮方式。

其实斌姐平时点外卖常吃的是麻辣烫，也可以算是轻食的一种。食材选择多样化，增加蔬菜摄入量，同时高温加热的方式也能相对保证食材的安全性。

不过在口味的选择上最好是清汤或者高汤，不要选择麻辣，避免食材吸附太多油脂，麻酱等小料能不要就不要，可以备注带份醋来增加食物的风味。

大家在轻食的搭配上需注意以下问题：

主食摄入

主食的1/5~1/2可用粗杂粮或者薯类来代替，但不能太少。

长期不吃主食或者吃得太少，能量和碳水占比都会出现摄入不足的问题，可能出现疲惫、低血糖、焦虑易怒、便秘的现象，女性可能出现月经失调和不易受孕等问题。

而且因为肉类摄入量增多，增加了肝脏和肾脏的负担，还可能增加心血管疾病的风险，同时也不利于肠道健康。

《柳叶刀》在2018年发布的一篇研究显示，碳水占比长期低于40%的人，死亡风险比碳水占比50~55%的人高20%，也就是碳水吃得越少，死亡风险就越高。

蔬菜摄入

蔬菜要吃够量，每天最好能达到500克，多选择深色蔬菜，其中绿叶菜占比在1/3以上（100克青菜做熟后约是一个拳头大小），焯烫等烹调方式最健康，当然能保证食材安全的前提下，也可生食。

水果摄入

水果不可过量，每天摄入量控制在350克以内，避免碳水摄入过多、影响其他食物摄入量等问题。

很多人不吃饭却敞开肚子吃水果，虽说水果中维生素、矿物质和膳食纤维含量较高，但是糖分含量也不低喔。

蛋奶摄入

蛋奶每天有，各种肉类及水产换着吃，尤其不要忘了吃豆腐。

这一部分是优质蛋白质、钙、铁、锌等矿物质的主要食物来源，搭配合理但不要过量摄入。

烹饪方式

烹调方式最好选择蒸煮炖，减少煎炒炸的频率，既能减少食用油的摄入量，又能最大程度保留食物的营养。

▲图片来源：《中国居民膳食指南 2016》

这些健康饮料也没你想的那么好

0糖饮料并不是真的没有糖

0蔗糖、无糖、0糖饮料这几年非常火，很多喜欢喝饮料的小伙伴觉得找到了健康喝饮料的打开方式，这里呢，斌姐又要给大家泼冷水了。

很多小伙伴看到商家的宣传「健康」就信以为真，心甘情愿被「抢钱」，其实很多时候都中了文字游戏的圈套。

0蔗糖只是不添加蔗糖，并不意味着无糖，可能添加果糖、果葡糖浆等来增加食物的甜度。

按照我国《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）要求标识 「不含糖」的食物中，要求糖的添加量不超过0.5g/100g（固体）或100mL（液体），含量低于5%的可以称为低糖产品。

无糖或者0糖的饮料就是符合这个标准。为了保持食品该有的甜味儿，很多食品将传统的「甜味剂」用「代糖」来代替。

代糖是一类可以产生甜味的糖，和传统糖不同，它热量超低。代糖能使我们的大脑感知到甜味，但不太会引起血糖水平的波动。

为了让大家对各种糖理得更清楚，我将常见的膳食糖做了分类。（我经常会说，「没有不好的食物，只有不正确的吃法」。这里面的好和坏，其实是从血糖生成指数、对牙齿的龋坏和健康影响来说的。）

▲图片来源：作者提供

从目前研究来看，用代糖来代替游离糖，对人体的各种慢性病能起到预防效果的证据还是缺乏的。只是从甜味剂的特性来看，它本身热量很少，也不会升高血糖水平而已。

很多代糖食品只是帮助糖尿病人，或者健康人群戒掉过量甜食、控制能量摄入的一个过渡。而如果将代糖食品作为长期摄入的甜食「替代品」，那么对健康就是无用的。

正如研究所说，人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉，满足感官需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。

乳酸菌饮料中乳酸菌不太可能达到肠道

我经常在便利店看到有些人餐后来买乳酸菌饮料，认为它能补充益生菌，还能消食。

首先那些连冷藏柜都不进的乳饮料产品，别看味道也是酸酸甜甜，其实只是一瓶糖水而已。

其次即使放进冷柜，随着冷藏时间的延长，活菌数量也在逐渐下降。活菌数量越高，对我们肠道的保健效果才越有保障。

大家经常被商家宣传的「零脂肪」饮品吸引，但它真正的高糖特点却被忽略。大量乳酸菌培养会产生很多酸，口味实在难以接受，为了中和酸味就要加入足够多的糖，这样才会变成大家喜欢的酸甜口味。

但是，需要控制血糖的人就不太适合喝它们了，而指望「消食」、控制体重的小伙伴也要小心，因为零脂肪不等于零热量。

鲜榨果汁也营养流失大，会让血糖飙升

水果在榨成果汁的过程中会损失掉大量的纤维素、部分维生素和矿物质，且因为营养成分在空气中的暴露面积大，易被氧化，从而造成营养流失。

另外，果汁口味好，糖类等成分经过浓缩成为游离糖，很轻松就能喝很多，会让你的血糖飙升，长期大量喝果汁还容易造成肥胖和龋齿。

当然，偶尔喝自制果汁也不是绝对不可以。

主要注意3个问题：

1、要现榨现喝；

2、要注意清洁口腔；

3、要注意果汁摄入量，毕竟吃一个苹果费事，喝一杯果汁容易，糖分摄入很容易轻松超标。

阅读原文