下载客户端

健康生活八步走，睡眠比你想象中更重要

2023-06-21 15:29

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 Elana Spivack 酷炫脑

Via：Pixabay

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Elana Spivack

翻译 | 卢晨曦

审校 | 酷炫脑

朗读 | 鸽仔

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

健康的心脏也需要休息，而睡眠是心脏健康不可或缺的一部分。

01 健康的心脏也需要休息

早在2010年，一个与美国心脏学会合作的健康专家团队着手创建了一个既能预防慢性疾病又能促进健康生活的清单。最终汇成“简单生活七步走”清单，这是一份经过严格审核的清单，其中包括七种有助于保持心脏健康的可实施的行为以及生物测量指标。

2022年，研究员把七种清单升级成了八种。最大的转折？这一次，睡眠闪亮登场。

委员会成员、内科医生，以及前美国心脏协会主席（American Heart Association，AHA）唐纳德·劳埃德·琼斯（Donald Lloyd-Jones）告诉Inverse：“这次，我们绝对想着包括压力与睡眠。”但那是2010年，并且十多年前对于这两方面的研究还未开始。“我们感觉不到有足够清晰的证据或研究来准确描述这两方面。”

多年间，大量前沿的研究提供了强有力的证据，即睡眠确实是心脏健康不可或缺的一部分。劳埃德·琼斯解释了为什么睡眠对我们的健康如此重要。

作为参考，以下是“简单生活八步走”↓

·吃好

·多多运动

·戒掉香烟

·培养健康的睡眠

·管理体重

·控制胆固醇

·调节血糖

·管理血压

Via：《干物妹小埋》

02心脏休息，但从不入睡

劳埃德·琼斯提醒道，心脏是一块肌肉，就像我们其他部位的肌肉一样，为了应对血压激增、不间断的活动，以及随着身体的需求而波动，向其他部位传递或接收信号，它需要休息和放松来修复自己。平均而言，这块肌肉每天会迸出2000加仑的血量以及100000次收缩，这使它疲惫不堪。

“当然，心脏从不会完全地休息，”劳埃德·琼斯说，“如果真是这样的话，那也太可怕了吧，对吧？”

所以，当我们睡觉的时候，心脏也得到了它该有的休息时刻。心率、呼吸，以及血压都会下降到低于我们清醒时的水平，因为它在为第二天的能量供应做准备。

剥夺自己的睡眠时间也剥夺了心脏在我们生命中每一秒都迫切需要的休息时间。流行病学的证据表明睡眠时间短与各种心血管疾病有关。2016年的一项关于轮班工作与睡眠不足的研究中发现，心脏代谢随着轮班工作和睡眠不足而增加。

劳埃德·琼斯也指出最佳的睡眠模式有一个黄金期，在睡眠时长里找到平衡。太少或太多的睡眠对我们都不好；七到九小时的睡眠是完美的。然而，他确实说到了两种极端，太少的睡眠比太多的睡眠对我们更不利。

匮乏的睡眠也会让我们容易做出损害 “简单生活七步走”的选择。劳埃德·琼斯说：“在睡眠不足或没有睡眠的情况下，我们倾向于做出摄入更多碳水化合物的选择。”他说，睡眠驱动着我们对胰岛素的反应，进食后释放的胰岛素会告诉我们身体是否需要囤积或燃烧卡路里。如果我们没有足够的睡眠，那么这种敏感度会有变化。

依靠睡眠不佳驱动的节食，反过来又会推高心脏病的其他风险因素，如血压和胆固醇。

Via：《猫和老鼠》

03 良好睡眠的基础

睡眠时间表是良好睡眠的基础，劳埃德·琼斯说。找到一个定期入睡和醒来的时间可以让你的身体服从这个时间表。为了睡好，身体也需要时间来放松。

“不要期待着一小时内跑完100英里然后让你的身体直接去睡觉，”他说。至少在入睡前一小时让自己静下来。这意味着在睡觉前没有屏幕、亮光，或噪音。把电话或干扰你的设备放在另一房间也可以。

在睡前不久吃重口味或辛辣的食物也会阻碍良好的休息。吃东西会激活消化系统，所以你的心脏需要调节血流，优化食物分解。

04 “健康生活八步走”的下一步是？

虽然劳埃德·琼斯认为，也许“健康生活八步走”的后代可以是“九步走”，但这个名单会变得有点笨重。毕竟，这份清单的意义在于将预防的复杂性缩减到最基本的部分。

如果另一名候选人要加入军团的话，调节心理压力将是强有力的选择。“我们仍然对心理健康与幸福的各个方面非常感兴趣，这些方面显然与我们的身体健康有关，”劳埃德·琼斯说。

Via：《小熊维尼》

参考文献（点击滑动查看）

American Heart Association. (2019). Life’s Simple 7. AHA. https://playbook.heart.org/lifes-simple-7/

American Heart Association. (2023). Life’s Simple 8. AHA. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8

Graham, G. (2015). Disparities in Cardiovascular Disease Risk in the United States. Current Cardiology Reviews, 11(3), 238–245. https://doi.org/10.2174/1573403X11666141122220003

Javed, Z., Haisum Maqsood, M., Yahya, T., Amin, Z., Acquah, I., Valero-Elizondo, J., Andrieni, J., Dubey, P., Jackson, R. K., Daffin, M. A., Cainzos-Achirica, M., Hyder, A. A., & Nasir, K. (2022). Race, Racism, and Cardiovascular Health: Applying a Social Determinants of Health Framework to Racial/Ethnic Disparities in Cardiovascular Disease. Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes, 15(1), e007917–e007917. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.121.007917

Kecklund, G., & Axelsson, J. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ (Clinical research ed.), 355, i5210. https://doi.org/10.1136/bmj.i5210

Powell-Wiley, T. M., Baumer, Y., Baah, F. O., Baez, A. S., Farmer, N., Mahlobo, C. T., Pita, M. A., Potharaju, K. A., Tamura, K., & Wallen, G. R. (2022). Social Determinants of Cardiovascular Disease. Circulation Research, 130(5), 782–799. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.121.319811

Tobaldini, E., Costantino, G., Solbiati, M., Cogliati, C., Kara, T., Nobili, L., & Montano, N. (2017). Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases. Neuroscience and biobehavioral reviews, 74(Pt B), 321–329. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.07.004

UCLA Health. (2023). Heart Disease. UCLA Health. https://www.uclahealth.org/medical-services/sleep-disorders/patient-resources/patient-education/heart-disease