30岁以后，存钱不如“存肌肉”

原创 祝您健康杂志

说到养老，许多人第一个想到的就是“存钱”。

存够了“养老本”，老年生活也就有了保障。

不过还有一件事，或许比存钱更重要，那就是：

存肌肉

毕竟，肌肉“存”了多少，关系到我们能“活”多久。

肌肉是重要的“生命器官”

你以为肌肉只是一块肉，但在医学界人士眼中，肌肉是重要的“生命器官”。

医学上将肌肉分为心肌、平滑肌和骨骼肌。

其中，总数可达 600 多块的骨骼肌占到人体重的 40%，身体近一半的分量来自它。

这些肌肉的作用之大，可能超乎你的想象。

它们附着于骨骼，在神经系统支配下引起各种随意运动，是我们按照自己的意志自由活动的基础。

它们还可以起到保护骨骼、提高基础代谢率、维持人体平衡和姿势、产热等作用。

骨骼肌是氨基酸的储存库，其分泌的“鸢尾素”具有促进棕色脂肪合成的作用，能提高人体代谢率。

骨骼肌还能够分泌多种“肌肉因子”，调节着其他的远端器官，肌肉损失可以诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱。

但是，人体肌肉量是随着年龄而变化的，30 岁时肌肉量达到最高峰，然后就开始走“下坡路”。

到了70岁后，每10年就有 15%—20％的肌肉弃我们而去。

骨骼肌衰减会降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加并发症，降低生存质量，增加死亡风险。

肌少症是健康长寿的“拦路虎”

肌肉的存在意义如此之大，一旦患上肌少症，其后果之严重也就在意料之中了。

有研究发现，70 岁以上的老年人肌少症患病率约为 20%，每 5 个 70 岁以上的老年人中就有 1 个患有肌少症；而 80 岁以上的老年人可高达 50%，即每 2 个 80 岁以上的老人就有 1 个是肌少症患者。

年龄越大，肌少症患病率越高，伴随的疾病也越严重。

肌少症严重影响了老年人的生活质量，剥夺了老年人最基本的日常生活能力，还增加了老年人非常规就诊和临床不良事件的发生，并且给他们带来了如跌倒骨折等严重后果，使患者的住院率及死亡率增加。

年老体弱的群体，是肌少症的青睐人群，这是对老龄人群雪上加霜的又一重健康打击。

“养肌”防老：存钱不如存肌肉

以前大家都相信，“千金难买老来瘦”。但肌少症推翻了这一认识。

全身肌肉的衰减，不仅降低机体免疫功能，增加感染的风险，增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾及过早死亡的风险，还将导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加。

对于老年群体来说，存钱不如存肌肉，因为肌肉意味着力量，肌肉意味着更强的生命力。

当然，考虑到肌肉衰减是从30岁后开始，所以中年人就应该启动“存肌肉”行动。

在保证营养均衡的同时，适度“举铁”能有效降低未来发生肌少症的风险。

而对于已经出现肌少症症状的老人来说，下面这6招能帮你们更好地留存肌肉。

01

摄入充足蛋白质

预防和延缓肌少症，最重要的是在饮食方面注重蛋白质摄入。

人在衰老过程中，一方面进食减少，蛋白质及能量摄入减少，体重减轻，骨骼肌含量下降；另一方面代谢效率下降，需要摄入更多的外源性蛋白质来保证蛋白质合成。

对于老年人，尤其是肌少症患者来说，补充足量蛋白质对维持或恢复骨骼肌含量具有重要意义。

建议：动物蛋白、植物蛋白、乳清蛋白、酪蛋白都具有良好的肌肉维护及增强作用，不过动物蛋白、乳清蛋白效果更佳。建议老年人可以通过适当地多喝牛奶，适当地增加肉类、豆类、坚果类食物摄入来补充蛋白质。

02

补充长链多不饱和脂肪酸

长链多不饱和脂肪酸与其他营养物质联合应用可延缓肌少症的发生，患者可以通过适当摄入深海鱼油、海产品等来补充长链多不饱和脂肪酸。

03

选择合适的营养制剂

维生素 D 与保护肢体运动能力相关，抗氧化营养素如维生素 C、维生素 E 等，与骨骼肌的质量和强度均密切相关。老年人可以有选择地口服一些高氨基酸、蛋白质含量制剂，高维生素 D含量制剂，高多不饱和脂肪酸制剂、高抗氧化含量的营养制剂。

04

上肢训练

老人坐在牢固、无臂的椅子上，双脚放松平放在地上，双手各握 1 千克哑铃（或等量重物）。

双臂自然落下，然后快速侧举双臂过头顶，时间不超过2 秒。注意侧举时肘部保持微弯。重复以上动作 9—13 次。

05

下肢训练A

老人可以站在椅子后面，手扶椅背稳定身体，然后侧举一条腿，另一条腿适当弯曲。保持此姿势 2 秒，注意背部挺直，脚趾向下，然后将侧举的那条腿缓缓放下。训练11—13次，换腿。

06

下肢训练B

老人坐在牢固、有扶手的椅子上，背靠椅背，一条腿尽量快地向前向上抬起，同时屈脚使脚趾向上，保持姿势 2 秒后放下。重复以上动作 9 —13 次，换腿进行。

当然，所有的运动都要量力而行，循序渐进，有基础疾病的老人运动前请先咨询医生。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 30岁以后，存钱不如“存肌肉”》

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