怎么吃能预防老年衰弱？

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老年衰弱是指随着年龄的增长，个体的生理储备功能和体力活动下降，脆性增加，导致抗应激能力减退。外界较小的刺激就可能引起跌倒、意识障碍，诱发慢性病急性发作，甚至死亡等严重后果。

当您出现这些表现时，说明身体开始衰弱了：

●体重下降，活动能力减退，活动量减少；厌食，进食减少；多病共存，多用药史和住院史。

●肌肉质量下降，骨量减少，步速减慢，平衡差，失用性肌萎缩，营养不良。

●记忆力下降，出现幻觉、抑郁、痴呆。

●与外界联系减少，获得的社会支持较少。

●血液循环中反应蛋白升高，炎性细胞因子水平升高，与自身免疫病无关的自身抗体水平升高。

解决方法

合理营养能帮助老年人更好地适应身体功能的改变，合理膳食、均衡营养能减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间。

●能量：由于年龄增长、身体活动量减少等原因，老年人的基础代谢率下降，体内脂肪比例增加，因此不需要过多的热能供应。通常每日总热量在1500~2000千卡（1千卡= 4.184 千焦）即可满足机体需要。

●蛋白质：身体衰弱人群以分解代谢为主，因此需要补充较为丰富且优质的蛋白质。蛋奶类、鱼虾类、豆类等食物是优质蛋白质的主要来源。若出现疲倦、烦躁、性情改变、体重减轻、抵抗力减弱、伤口愈合迟缓等症状，需警惕，这是蛋白质缺乏的早期表现。需注意，如有肝肾疾病时应限制蛋白质摄入量。

●维生素：老年人补充维生素A可以防治老花眼、夜盲症等；补充维生素E能增强抗氧化能力，延缓衰老，防治冠心病、动脉粥样硬化等病症。

●矿物质

钙：老年人合成维生素D3的能力减弱，对钙的吸收能力下降，饮食摄入钙不足，故血钙偏低；体力活动减少又降低了骨骼钙的沉积，普遍发生骨质疏松。如果老年人平时多吃牛奶、豆类、海带、紫菜、芝麻酱等食物，能补充钙质，强健骨骼和牙齿。

锌：能维持机体免疫力，对预防癌症及免疫缺陷疾病有作用；可适当多食用肝脏、贝壳鱼类、牡蛎、瘦肉、粗粮、坚果等食物。

硒：作为一种抗氧化剂，不仅对维持心肌功能及提高机体抗氧化能力有一定作用，还具有保护视网膜和提高视力的功效，能有效防治白内障，老年人应注意补充，可多食用蘑菇、大蒜、腰果、鱼虾等富含硒的食物。

特别提醒：

如果食补不够，老年人可以合理利用营养强化食品或营养素补充剂。营养素补充剂有单一或多种维生素和矿物质，此类补充剂一般药店即可购买，还有一种补充剂称为特殊医学用途配方食品，它可帮助虚弱患者补充能量及各类营养素，调节免疫，增加抵抗力，但此类产品须在医生指导下使用。

内容来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——老年人营养膳食指导》

主 编：章荣华 苏丹婷

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