睡姿不对，迟早遭罪，哪种睡觉姿势最好？

原创 祝您健康杂志

人的一生有1/3的时间在床上度过。

你可能会关心自己睡得好不好，却很少关心过自己的睡姿对不对。

其实，一个人的睡姿能透露出很多健康问题，不仅关系我们的睡眠质量，甚至关系到身体健康状况。

仰卧：六成人的选择

如果要说最常见的睡姿，一定是仰卧。经常采用仰卧睡姿的人在总人群中约占60%。

当然，在仰卧睡姿里也有一些小分支。

比如有的人仰卧时伸直手脚，被称为“士兵式”睡姿。

有的人双手上举过肩，或将双腿尽量展开，状若海星，被称为“海星式”睡姿。

仰卧优势

不会压迫身体的各脏腑器官，可让面部放松、透气，让面部皮肤保持活力，使其不会因枕头的挤压而产生皱纹，因此是一种美容的睡姿。

同时，仰卧能将身体的重量平均分配在一个较大的面积上，为脊柱提供了最佳的承托能力，有益于脊柱健康。

该睡姿不会压迫男性生殖器官，不会导致睾丸扭转。对于男性也比较友好。

仰卧弊端

人在仰卧状态下，舌头因引力落向口腔后部，可使呼吸道变窄，导致打鼾和睡眠呼吸暂停的发生，发生的概率比侧卧时增加 1倍。

尤其是肥胖人群，长期仰卧不仅容易发生睡眠呼吸暂停，还容易出现白天困倦，患上高血压、糖尿病和抑郁症等。

推荐人群

爱美女性

√

关节病患者

√

脊柱病患者或腰背不适人群

√

男性青少年

√

肥胖人群

×

哮喘患者

×

有打鼾或睡眠呼吸暂停

或有相关家族史

×

婴儿卧：更有安全感的睡姿

婴儿卧是很多女性会选择的睡姿，人数约为男性的1倍。在总人群中，采用该睡姿的人约占41%。

婴儿卧的特点是身体微蜷，侧睡，同时手扶着枕头，如同婴儿睡觉的姿势。

婴儿卧优势

保持脊柱的灵活性，让身体放松，有利于睡姿的变换。

可有效缓解脊柱椎间盘的压力，帮助修复后背疼痛。

对心理压力与焦虑感有一定舒缓作用。

婴儿卧弊端

会增加颅底关节的压力，有颈部酸痛感的人群会诱发或加重疼痛症状。

推荐人群

压力大、身心疲惫者

√

颈椎病患者

×

侧卧：分清左右很重要

侧卧就是入睡时身体卧向一侧，也分左侧卧和右侧卧。

习惯侧卧的人在总人群中约占40%，其中左侧卧约占15%，右侧卧约占25%。

侧卧优势

左侧卧可让体内的消化器官处在一条线上，减少胃食管反流的发生。另外对于孕妇来说，左侧卧是孕中晚期的最佳睡姿。

右侧卧能给位于胸腔左侧的心脏充分的活动空间，不会给心脏带来压迫感，有助于让全身肌肉保持放松状态，改善睡眠质量。

侧卧弊端

左侧卧会压迫做胸部，给心脏带来压迫感，容易导致睡眠不稳定，甚至带来噩梦。同时左侧卧可导致鼻唇部压力过大，加重嘴角和眼角皱纹的发生。

右侧卧对右肺活动有一定影响。孕妇不宜采用此睡姿，否则可能压迫腹部的下腔静脉，干扰胎儿的发育与分娩。男性青少年采用此睡姿有诱发睾丸扭转的风险。

推荐人群

_

左侧卧

右侧卧

孕妇

√

×

心脑血管疾病患者

×

√

肺病患者

√

×

紧张焦虑人群

×

√

胆结石患者

×

√

青少年男性

√

×

上面3大类是最为常见的睡姿，还有一些相对少见的睡姿，和健康的关系也很密切。

俯卧

俯卧又称为日光浴睡姿，采用人群约 5%，是一种对脊柱与腰部很友好，还能有效防止打鼾的睡姿。

可以避免噩梦，入睡后有安全感。

然而俯卧会压迫心脏、胃、肺等脏器，影响心率与消化功能，并由此诱发或加重某些疾病，如心绞痛、胃下垂等；造成呼吸不畅，使俯卧者出现胸闷气短而惊醒。

俯卧还会压迫男性的生殖器官，阻碍血液循环，容易造成男性频繁遗精。

所以除了鼾症群体和颈椎病患者、脊椎受损患者，均不推荐此类睡姿。

“渴望式”卧

这种侧卧姿的特点在于睡觉时手臂会伸展于两侧，可使身体得到一定的舒展，有利于入睡。

但是睡眠中一侧肩部老是处在用力状态，可加重颈椎的负重，容易引起颈椎病。

如果采用这个睡姿，一定要选择一个合适的枕头，特别是那种蝶形凹槽式枕头，能减轻颈肩部的负荷，避免给颈椎带来伤害。

“高抬贵手”卧

这种双手向上举过头顶的睡姿，在仰卧或俯卧中都会出现。

它能帮助入睡者打开胸腔，给心肺以更充分的活动空间，提升获氧能力，增进睡眠的舒适感。

但在睡梦中一直举着手，可致肌肉牵拉，并增高腹压，很容易引发胃食管反流。

特别提醒一句，如果一直这样睡的人，要注意检测血压、血氧水平等指标哦。

蜷缩卧

有的人睡觉时喜欢身体蜷缩，双手紧抱双腿，这样非常温暖，还能缓解腹痛，但对脊柱、内脏都不友好。

如果是女性在生理期恰逢痛经，可以短暂选择这样的睡姿缓解疼痛。

如果是因为感觉寒冷才选择这种睡姿，应该注意卧室的温度与被褥的保暖性。

本文部分出自《睡觉的姿势也会关乎身体健康，你是哪种睡姿》，原文刊载于2019年8月，原作者为兰政文副主任医师。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 睡姿不对，迟早遭罪！哪种睡觉姿势最好？》

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