涨知“食” | “小糖人”怎么吃能控糖？

每十个人中就会有一个“小糖人”？这可不是危言耸听，而是《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提及的重要数据，报告中显示我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%。

如何控糖让很多“小糖人”发愁，今天中粮涨知“食”带给“小糖人”们一个简单的饮食小妙招。

糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。2023年1月，国家卫生健康委印发的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中对糖尿病患者的日常食养提出了8条原则和建议，包括自我管理、规律进餐、食养有道、清淡饮食、食物多样、能量适宜、主食定量、积极运动。

其中，主食定量部分强调要优选全谷物和低血糖生成指数食物。

什么是低GI食物？

血糖生成指数（GI）是一项反映食物生理学效应的参数，是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内体内血糖反应水平百分比值。以一次性摄入50g葡萄糖的GI为100，摄入含等量碳水化合物的食物后，如果GI≤55，我们称之为为低GI食物；55＜GI≤70，称之为中GI食物；GI＞70，则称之为高GI食物。

低GI食物都有哪些？

选择低GI食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。如：整谷粒（小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米）、谷麸（稻麸、燕麦麸、青稞麸）以及豆类及制品（黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、豆腐、豆腐干）、乳及乳制品（牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪）等都属于低GI食物。

主食定量的实际操作

但是，并非只选择低GI食物就能完全控制血糖的异常波动。低 GI 食物如进食过多也会加重餐后血糖负担；高 GI 食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态。因此，指南还强调主食定量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。

比如，摄入适量的粗粮，如煮米饭时可以加入糙米、玉米、燕麦、小米等全谷物，也可加入土豆、红薯、芋头等薯类，或红豆、绿豆、芸豆等杂豆作为部分主食。

谷物配比什么的有点难，有什么食品可以一步到位的吗？

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