老来瘦，真的好吗？老年朋友请关注肌少症

 〖科普文章〗

老来瘦，真的好吗？

（科普：肌少症）

作者：上海市同仁医院 老年科 赵晖 张常晓

提到肌肉，你想到什么？

是这样？

或者，也可以是这样！

肌肉量对于各个年龄阶段的人群都起着重要的作用。肌肉和骨骼，并称人体的两大发动机，是人体进行活动和行为的基本支撑和基础，增强身体稳定性；肌肉保护骨骼不受外力损伤，并起到一定的收缩支持作用；肌肉素有人体第二心脏之称，促进静脉血液回流至心脏，促进血液循环。

可是，你知道吗？

骨骼肌从30岁就开始走下坡路

每年流失1%-2%

50岁后衰老速度加快

60岁以上约有30%消失

80岁以上约有50%消失

    生活中经常听到一句话，叫做“千金难买老来瘦”，可是，对老年人来说，瘦，就真的好吗？老来瘦，还要小心肌少症！

    什么是肌少症？

肌少症又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症，顾名思义，是指随着年龄的增长，人体骨骼肌的质量和肌肉力量逐渐减少、衰弱，进而引起躯体功能的下降。

数据显示，60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7%-23.9%，65岁及以上老年人中有近1/3的人患肌少症，患病率达14%-33%，而80岁及以上老年人患病率高达50%-60%。肌少症发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛，它与癌症、糖尿病、骨质疏松、肝硬化、冠心病等20多种慢性疾病的发生有关，增加了跌倒、残疾和死亡等风险，现已成为威胁老年人健康的常见问题之一。

肌少症相关危险因素很多，一方面，随着年龄的增长，老年人各个器官功能减退、激素水平改变,导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量逐渐丢失。另一方面,长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟、膳食摄入蛋白质及维生素不足，以及某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。

如何判断老年人是不是肌少症呢？

肌少症老年人可能会出现衰弱无力、行走困难、步态缓慢、四肢纤细等表现，可通过以下方法先进行自我筛查，如果筛查阳性，建议到医院就诊；

1. 小腿围测量：使用非弹性皮尺测量双侧小腿的最大周径。男性<34cm，女性<33cm为筛查阳性。

2. SARC-F或者SARC-CalF量表：SARC-CalF量表是在SARC-F量表基础上增加对小腿围度的评估。SARC-F评分≥4分为筛查阳性,SARC-CalF评分≥11分为筛查阳性。

如何干预治疗肌少症呢？

肌少症不仅会导致老年人身体活动能力低下,而且还增加了跌倒、生活质量差和死亡等不良后果的风险，早期发现和干预肌少症对提高老年人的生活质量、减少并发症、避免严重后果具有重要意义。

1. 运动干预

合理的运动可以改善人们的肌肉力量,无明显运动禁忌证的老年朋友均应进行有规律的运动训练，推荐抗阻运动、有氧运动、平衡训练。

（1）. 抗阻运动: 抗阻运动是运动干预的基础和核心部分, 主要由少量的高阻力运动组成，是身体通过克服阻力以达到增加肌肉体积和力量的体力活动，包括：仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲起、蹲跳等。第1-2周以低强度的阻力训练开始作为初级阶段,逐渐进展至中高强度的中、高级阶段。每次抗阻训练建议持续30-60min,每周至少2-3次,两次训练的时间需间隔48h。

（2）. 有氧运动：可以改善老年人的心肺功能、运动耐力,提高免疫力,增强机体的适应能力，可以选择目前最普遍推荐的6 min走、2 min高抬腿、骑健身车,也可以选择中国特色的传统运动健身方式,如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。在进行抗阻训练的前提下,建议每次有氧运动10-20min；如若是单独进行有氧运动,时长可相应延长至30-45min,每周至少3次。

（3）. 平衡训练: 可帮助老年人在日常生活和活动中保持身体稳定性,降低跌倒风险，包括：并足站立、半足前后站立、双足前后站立、单腿站立、坐立坐、直线行走、倒退走、侧身走等训练方式。训练过程中应根据具体情况适当调整、组合、交换运动方式，以免长期的单调运动训练引起心理和生理疲劳。

在此还要提醒老年朋友们，在进行主体运动训练之前应进行3-5min热身运动,一般选择慢走和关节活动,以调整身体机能和状态,减低运动中肌肉、韧带、关节因运动损伤的可能性；训练后应慢走2min,拉伸当日锻炼主要肌群关节,促进血液循环,有利于运动干预的持续规律进行。

2. 营养干预

营养不良是常见的老年综合征,可与肌少症同时发生。营养不良及其导致的肌蛋白合成降低是引起肌少症发生和进展的重要原因和强预测因素,也是其干预的重要措施之一。

（1）营养风险筛查：应使用营养评估量表进行营养状况的评估,对营养不良的老年人口服营养补充可有效预防肌肉衰减，改善肌肉质量、强度和运动能力。

（2）增加优质蛋白质摄入：推荐老年人增加含有必需氨基酸的蛋白质摄入,如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物(如黄豆、花生等)；每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g·kg-1·d-1,其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上；而对于合并严重营养不良的肌少症患者每日蛋白质则需要补充到1.5g·kg-1·d-1以上。

（3）科学补充维生素D：维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要因素，对骨骼健康很重要，还可以增加肌力，是不是补充维生素D越多越好呢？目前研究显示，对于不存在维生素D缺乏者,额外补充未出现明确的活动能力改善，因此,在老年朋友不推荐常规补充维生素D,当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充。

（4）营养、运动相结合。营养补充与运动训练相结合是维持肌肉功能的强有力措施。我国老年人肌少症相关研究证实,经过12周的强化生活方式干预(包括营养补充+抗阻训练),患者肌肉质量显著改善。因此，提倡老年朋友营养干预与运动锻炼相结合。

为了广大老年朋友都能拥有一个充满健康活力的晚年生活，适量的无氧（抗阻）和有氧运动以及足量的优质蛋白质的摄入是最重要的两条生活准则，对应的生活小妙招就是多爬山散步和多吃鸡蛋牛奶！

作者：上海市同仁医院 老年科 赵晖 张常晓