涨知识｜基普乔格四大训练法，大众跑者完全可以复制

即将40岁的基普乔格，依旧在为“人类没有极限”的信念奔跑着。就在这几天，他的名字出现在了2023年度的阿斯图里亚斯公主奖的名单之中。

大多数人对于这个奖项或许非常陌生，但阿斯图里亚斯公主奖是西班牙语世界中的重要奖项之一，旨在奖励为人文和体育发展做出卓越贡献的人物。

基普乔格。

事实上，基普乔格的伟大之处不仅在于他的纪录，更在于他将自己的训练方式分享给了更多普通跑者——这位“马拉松之王”并不是一直依靠昂贵的训练设备和“黑科技”来提升自己的能力。

美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位生物学专家、心理学专家和运动科学专家分析了基普乔格一直坚持的5大训练法则。

只要在训练方式、饮食和恢复这几个方面能够像基普乔格一样训练，大众跑者也可以获得提升。

原则一：根据跑量调整睡眠时间

对于基普乔格来说，睡眠一直是他训练和恢复中最重要的部分之一。基普乔格曾经分享过，他每天晚间睡眠时间超过9个小时，此外他还经常在午休1个小时。

对于日常有工作需要处理的大众跑者而言，9个小时的睡眠时间或许不太实际，不过，基普乔格的睡眠计划依旧可以参考。

基普乔格至少在睡前30分钟会关闭或远离电子设备。美国睡眠医学学会前任主席坎南·拉马尔医学博士表示，这个习惯减少了蓝光下的暴露时间，从而延缓褪黑激素的释放。

基普乔格一般通过阅读几页书籍来放松自己，而不是在睡前浏览社交媒体——按照基普乔格的说法，“如果我有充足的睡眠，我的身体和大脑就没有压力，会时刻准备好去参加跑步训练。”

拉马尔博士也表示，当人们睡着时，身体所做的事情远远不只是休息，更重要的是脑垂体会释放生长激素，这将有助于肌肉的修复和生长。

此外，拉马尔建议在中午12点到下午3点之间小睡20分钟缓解疲劳。但同时也要注意，小睡超过20分钟会让人陷入深度睡眠的状态，反而感到脑袋昏昏沉沉。

原则二：一周尝试两次冷水浸泡

基普乔格为了在跑后更好地恢复，会在训练营地的冷水桶中一周泡两次冷水浴，每次10分钟。

基普乔格自己也承认，泡冷水的过程不会太舒服，但有研究表明这样的冷水浸泡疗法（CWI）是有效的。

康涅狄格大学运动机能学教授瑞贝卡·斯特恩斯博士在接受采访时表示：“大多数研究表明，如果在训练或比赛后尝试冷水浴，专业运动员在48小时内的延迟性肌肉酸痛（DOMS ）会得到改善，有时候力量和灵活性也得到了相应的改善。”

斯特恩斯博士补充道，冷水会降低体温从而使血管变窄，加速由于训练产生的代谢废物从肌肉中排出，达到跑后快速恢复的目的。

必须注意的是，冷水浸泡疗法的最佳水温在10℃到15℃之间，持续10-15分钟最佳。

冷水浸泡疗法其实很简单，大众跑者在家中也能完成。

方法是在家中浴缸中装满冷水，然后根据浴缸中水的温度，添加1-3个5斤左右的冰袋。

斯特恩斯博士建议，在咨询专业医生确保自己对冰浴没有明显不适反应后，每周尝试1-2次冷水浸泡疗法。

原则三：利用蛋白质升级饮食

为什么基普乔格能在接近40岁依旧越跑越快？一个重要的原因是他的饮食计划在几年前发生了改变。

基普乔格此前一直保持着高碳水化合物摄入的饮食习惯。但在2017年“破二”比赛中跑出2小时25秒的成绩后，为了改善营养摄入比并进一步的提升成绩，他开始与运动生物化学家阿曼德·贝顿维尔进行合作。

贝顿维尔常年为精英运动员制定营养计划，他为基普乔格制定了专属的营养摄入计划，在增加蛋白质摄入量的同时，帮助他更快恢复，并稳步增加和维持无脂肪的“瘦肌肉”量。

基普乔格曾说：“自从我严格执行新的营养计划以来，我注意到了身体的变化……恢复变得更快，精力更加充沛。”

尽管基普乔格确切的蛋白质摄入量是保密的，但贝顿维尔建议大众跑者可以根据自己的体重摄入蛋白质——每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。例如一个68公斤重的跑者，每天的蛋白质摄入量可以维持在102-136克。

其实基普乔格的饮食结构并没有很“奢华”——土豆、米饭、薄饼（小麦饼）、富含铁的绿叶蔬菜，豆类、全脂牛奶、鸡蛋、鸡肉和牛肉。

贝顿维尔透露，基普乔格的饮食中肉类只会供应大约半周，所以基普乔格喝一种肯尼亚的酸牛奶来确保蛋白质摄入。

贝顿维尔还在训练营的菜单中加入了一种由乳清蛋白和古老谷物苔麸制成的高蛋白粥，基普乔格在训练后与水果一起吃。

大众跑者也可以尝试制作代替品——半勺蛋白粉与全麦苔麸混合，然后和燕麦片一起烹饪。

原则四：通过骑行交叉训练

交叉训练是跑步计划中的一个常见步骤，对于基普乔格而言，他的选择是骑行。

为了在不增加受伤风险的情况下提高跑步训练量，基普乔格在跑步之余，每周有两次固定骑自行车的交叉训练，每次一小时。

骑自行车是一种可以减缓肌肉疲劳和撕裂的训练方式，并且更加有利于肌肉的恢复。

跑步和铁三教练麦基表示：“一小时耐力跑的最大阻碍有可能是腿部疲劳，而不是心脏和肺部的负荷。两个小时的骑行可以使有氧训练的效果加倍，但同时减小腿部肌肉损伤。”

除了利用骑行进行耐力训练，基普乔格也会以轻松的速度骑行，这有助于减少肌肉的酸痛。

麦基也提到，“骑自行车是一种比轻松跑更有效的恢复方式，特别是对于那些节奏较慢的大众跑者。”

但他建议，每周骑自行车不超过两次，并且训练时间比整体跑步训练计划时间要减少20%。