根本没什么“假胯宽”，女性胯最宽的地方就该是大腿根

原创 代天医 果壳

“明明不胖，但你这‘假胯宽’让视线下移，显得腿又短又粗。每天跟我练就能消掉，还你一双长直腿！”

这样忽悠的人，常会说“真胯”在骨盆上部，如果这里最宽，会显得线条流畅、腿长；而大腿根位置最宽属于“假胯宽”，是需要纠正的缺陷。

但实际上，女性“胯”最宽的位置，本来就应该在大腿根部。“胯”两侧的曲线，也几乎不可能因为锻炼变得平顺，不过，其中有些练习依然是值得做的。

为你制造焦虑的图片，事实不是这样的！

大腿根

才是真该宽的地方

对于中国女性来说，所谓的“真胯”——骨盆上部的最大宽度，也就是髂嵴间径，通常为25~28厘米（下图蓝线）。而大腿根附近的骨骼宽度，也就是股骨大转子之间的距离，一般是28~31厘米，比髂嵴间径多出两三厘米（黄线）。这两处骨性凸起比较容易摸到，可以从腰部两侧向下触摸，自己比较一下这两处的宽度。

因此，从骨骼来看，女性“胯”最宽的位置，本来就应该在大腿根附近。骨骼表面还有肌肉和脂肪覆盖，它们会影响镜子里的身体曲线，但在正常体重范围内，最宽的位置通常不会远离股骨大转子。

而且，医学上从来没有“假胯宽”这个概念，从正面看过去，女性大腿根部最宽完全是正常的。

蓝色线段为髂嵴间径，即髂嵴外缘最宽处之间的距离；黄色为大转子间径（大粗隆间径），即大转子外侧间距 | Courtesy Joseph E. Muscolino. Manual Therapy for the Low Back and Pelvis – A Clinical Orthopedic Approach (2015).

臀部凹陷、大腿根凸出

≠不健康

除了最宽的位置，很多女性还焦虑于自己“胯”两侧的曲线，觉得自己臀部两侧凹陷、大腿根外侧凸出，显得臀部下塌和腿短，还被说是体态问题，需要纠正。

其实，“胯”两侧曲线稍有凹凸很常见，不等同于不健康，不需要也不太可能完全消除。

从正面看，臀部两侧有凹陷，是因为上方有凸出的骨盆髂嵴，下方有凸出的股骨大转子。如果两个骨骼高点之间的肌肉和脂肪不能填满这个空隙，就会显现出凹陷。而凹陷的深浅，主要决定于个人骨盆和股骨的形状、肌肉形状和大小，以及脂肪的多少。

两个骨骼高点越凸、距离越远，中间的凹陷就越明显；臀部肌肉不足以填平凹陷 | 参考文献[1]

从上面的图片可以看出来，骨盆越宽、股骨大转子越凸出、髂嵴与股骨大转子之间的距离越大，凹陷就越明显，下方的股骨大转子越显得凸。

覆盖在骨骼上的肌肉会把这两个高点连接起来，但臀大肌的肌腹，也就是最饱满的位置，在臀部后方，遮不到其侧上方的凹陷。臀中肌和臀小肌在臀大肌的深层，附着在大转子上面，也不足以填平凹陷。试试用力收缩臀部肌肉，即使肌肉已经鼓起来了，凹陷也不会消失。

肌肉外面是脂肪，如果凹陷位置的脂肪较少，而大转子下方的大腿外侧脂肪较多，凹陷就会更明显。

健美比基尼组冠军Melina Keltaniemi，肌肉如此饱满，也不能填平“胯”两侧的凹陷 | melinakatarina

错误的“假胯宽”解释

有些改善“假胯宽”的教程讲，出现“假胯”是因为股骨内旋造成大转子凸出，以及内旋导致的阔筋膜张肌等肌肉肥大。

其实，在正常情况下，从人的头顶向下看，两侧股骨颈与横穿身体直线的夹角小于15°，内旋再严重，两侧大转子间距也只会增加三毫米左右，不可能因此造成明显凸出。

左图：从头顶向下看，右侧股骨颈（黑色实线）与人体冠状面（黑色虚线）的角度，即股骨前倾角，正常情况下小于15°；右图：股骨内旋（脚呈内八字）至夹角为零，即大转子最凸出的位置，其外侧缘凸出程度变化很小（红线）| westernkidshealth

而阔筋膜张肌位于“胯”两侧的前上方，肌腹与不想要的凸出位置距离较远，不可能因其肥大造成“假胯”。

阔筋膜张肌 | learnmuscles by Giovanni Rimasti

那么，“胯”曲线与股骨内旋到底有没有关系？自己试一试就知道了。

如果自然站立时，膝盖前方的三角形骨（髌骨）朝向内侧，而不是正前方，是存在股骨内旋的。这时臀部发力把膝盖转向前方，同时观察“胯”曲线是否发生变化，多数情况下，消除内旋不足以让凹凸消失。

胯外侧的凹凸不平

可以练没吗？

教人消除“假胯宽”的教程很多，而实际上，基因决定了我们的骨骼形状、脂肪囤积位置，无法改变。增加臀部肌肉量、脂肪量、改变大转子的角度及减少大腿外侧脂肪量可能有一定作用，但基本不可能使这里的曲线变得完全平顺。

多数健康人的臀部曲线都有凹凸，“胯”的宽度不假，也不值得我们焦虑。真正需要关注的是“胯”的稳定和灵活，这保证我们运动时能充分利用臀部肌肉的力量，让臀部更翘，减少腰膝的压力和大腿前侧股四头肌的负担，也可以站得更直、把肚子收起来。

而上面提到的“股骨内旋”，虽然不是“假胯宽”的根本原因，但如果来源于肌肉力量不平衡，那么加强臀部力量，也可以帮助膝盖的朝向由内转向前，降低关节损伤风险，让腿看起来更直更长（少数人的股骨内旋来自骨骼形态异常，任何练习都不能解决根本问题，需要接受手术治疗）。

所以，即使“假胯宽”消不掉，部分所谓的纠正练习还是值得做的。比如，加强臀大肌的臀桥、深蹲、硬拉，以及加强臀中小肌的蚌式、消防栓等等。

臀桥。双脚与髋同宽，调整双脚与臀部距离，使臀部抬起时大腿与小腿垂直。收紧腰腹抬起臀部，使身体与大腿在一条直线上，缓慢下落，重复10~15次，可做2~6组，必要时增加负重 | 作者供图

蚌式。侧卧，双肩及双髋连线均垂直地面，大腿与小腿垂直，双脚放于身体延长线上。脚跟并拢，在身体不翻转的前提下，尽量抬高上侧膝，缓慢下落，数量同上。做完一侧换另一侧 | 作者供图

消防栓。双手、双膝、双脚着地，收紧腰腹保持背部平直，双臂及大腿垂直地面，在身体不发生歪斜扭转的前提下，尽量抬高一侧膝，缓慢下落，数量同上。做完一侧换另一侧 | 作者供图

参考文献

[1] 骨骼肌肉功能解剖学（第2版）. Neumann, D. A. 原著；刘颖, 师玉涛, 闫琪主译. 北京：人民军医出版社, 2014.

[2] 妇产科学（第9版）. 谢幸, 孔北华, 段涛主编. 北京：人民卫生出版社, 2018.

[3] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[4] https://www.healthline.com/health/fitness/hip-dips-exercises

作者：代天医

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