饮料怎么喝才健康？建议你看看这篇

原创 王斌 第十一诊室

图片: 黄仔 | 撰稿: 王斌 | 责编: 若盈

原创文章，未经许可，请勿转载

俗话说：水是生命之源，生活中处处离不开水，尤其是饮用水。但白开水无色无味，虽然能解渴，却达不到心理上的满足感，这时候饮料应运而生。

市面上的饮料多种多样，碳酸饮料、茶饮料、功能饮料等等应有尽有，它们对很多年轻人来说已是生活必需品，有事没事来一瓶，活力回来~

但大家也知道，绝大多数饮料中的含糖量都远远高出人体所需。由于摄入太多的糖分对健康无益，各大品牌厂商也在有意识地打健康牌，瓶身上「0糖」「无糖」的标识格外显著。但「无糖」饮料真的就健康吗？

今天我们就邀请到营养师王斌老师，为大家讲一讲「如果一定要喝饮料，怎么喝才健康」，感兴趣的朋友们继续往下看吧~

水对人体的重要性

说到喝饮料，那咱们首先就要来说说水对人体的重要性：

水是体液的主要成分，能够维持身体内正常代谢。

众所周知，水是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质，参与调节体内酸碱平衡，日常生活中适当喝水才能保证健康的新陈代谢。

水是各种营养成分的溶剂。

人体内各种营养物质，只有处在悬浮于水中的胶体状态时，才能被吸收和利用。

水是运输物质的载体，同时促进体内代谢废物的排出。

咱们体内有很多生化代谢都在液体的环境下进行，而水是各种营养素和物质运输的关键介质，在各器官间起到润滑的作用。同时，适当喝水还能够增加尿量，使体内许多代谢废物随着尿液，排出体外。

水可以调节体温。

水能够将体温维持在一个合适的恒定范围之内。因为水对于体温调节的作用非常明显，所以饮料所带来的其他「附加值」对于人体需求来说，都不是「水」所必须具有的，反而还可能对人体健康不利。

添加在饮料中的「糖」成分，到底是什么？

了解了水对人体的重要性，接下来我们说说饮料。饮料之所以受欢迎最重要的无疑是它甜美的口感，而形成这种口感的主要元素就是「糖」。

有哪些成分的本质就是糖，喝它们跟喝糖没区别？

大家一般认为的糖就是白糖、红糖、黑糖、黄糖和冰糖，但大多数人不知道的是：游离糖才是种类很多，应用很广的存在。游离糖是一种人工提纯和转化的糖，属于「非自然」的状态，所以在饮料的配料表中看到下面这些名称，也要警惕！

如：幼糖、焦糖、枫糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物等成分里，本身都含有糖。

世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈建议人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

那么，「10%」「5%」具体是多少克？

以成年男子一般每天从饮食中摄入2000大卡能量计算，占总能量的10%为200千卡，换算成克数为50克糖，而最佳状态5%以下就是低于25克糖，也就是在非必要情况下，不要在食物中添加糖。

哪些成分是代糖，是甜味替代成分？

现代生活中，人们越来越追求健康，所以商家逐渐推出了代糖食品，也就是为了保持食品该有的甜味儿，将食品中的传统「甜味剂」用「代糖」来代替。

代糖是一类可以产生甜味的糖，和传统糖不同的是，它热量超低，并且代糖能够使我们的大脑感知到甜味，但不太会引起血糖水平的波动。

那么，代糖真的不会对人体造成像糖一样的影响吗？代糖真的完全无害吗？

我们先来认识下代糖的分类：

▲图片来源：第十一诊室自制

代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。

天然代糖一般是从植物中提取，名字往往会带有提取的植物或者果实名字。

糖醇有天然的，也有从糖类加工而成的，主要是由糖发酵或氢化后得到的代糖。糖醇很难被人体吸收，所以升糖指数低，但甜度可以做到和糖相似。也正是因为不易被吸收，所以未被吸收的糖醇则会经由小肠进入大肠，利用它超级强的亲水性能，「绑定」大量水分子，从而增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道运动，由此易导致「腹泻」。

因此美国等国家规定，在所加食品的标签上要标明，当每天超过一定食用量时（视糖醇种类而异），应标明「过量可致缓泻」字样。有的糖醇在一次摄入过多时，还可致产气、腹胀，如山梨糖醇、麦芽糖醇；但有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后也不产气。

人工代糖也称作人造甜味剂（artificial sweeteners, AS），一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。由于其甜度高、用量少、价格低， 特别是它们不参与代谢、不提供热量的优良特性，在食品生产工艺中应用广泛。目前我国允许使用的人造甜味剂共9种，可应用至十几大类食品和饮料中。

以上三种代糖中，对其危害性争议最大的就是人工代糖。

人工代糖对人体有哪些危害？

神经系统疾病

动物和人体实验均表明人工代糖会对神经行为和功能产生影响。实验表明，摄入高含量阿斯巴甜的人群会表现出更强烈的易怒、沮丧情绪，并在空间去向的认知测试中表现不佳。所以需注意控制人工代糖的摄入量，避免长期的累积摄入。

代谢性疾病

与高热量糖分的过量摄入所导致的肥胖不同，以人工代糖替代糖类会引发神经元系统的补偿机理，简单来说，你虽然骗过了味蕾，但是身体并没有得到应有的能量（血糖和胰岛素分泌无法达到同等水平），从而引起对更多能量的渴求。

遗传毒性

有相关体外实验表明，人工代糖会造成DNA的损害，且具有遗传毒性。

心脑血管疾病

长期大量饮用含有人工代糖的饮料会増加脑卒中及痴呆的风险。

肝损伤和癌症

有大鼠实验表明，长期摄入人工代糖会导致肝组织中氧化还原状态的失衡，可能引起肝癌。但目前的人体研究证据未发现人工代糖会增加癌症风险。

另外，从目前研究来看，用任何一种代糖来代替游离糖，对人体的各种慢性病，比如肥胖，能起到预防效果的证据还是缺乏的。只是从甜味剂的特性来看，它本身热量很少，也不会升高血糖水平而已。

总之，人工代糖虽然不是让我们可以肆无忌惮享用甜食、甜饮料的「神器」，但各个国家食品安全局批准人工代糖按标准使用在食品中，就说明合理合规地使用人工代糖，对人体健康是不会产生危害的，毕竟离开剂量谈毒性就是耍流氓。

多喝饮料，对身体健康有哪些影响

如果说饮料里还有哪些成分长期吃会对人体健康不利，挑选时需要注意避免，那一定就是厂家为了改善食品的品质和色、香、味以及防腐、加工工艺所需而加入食品中化学合成的食品添加剂。

色：食品的几大感官指标之一，它能增加人的心理愉悦感，激发人的食欲。于是就有了色素，它指能被人适量食用，使食物在一定程度上改变原有颜色的食品添加剂。

其可分为天然色素（β-胡萝卜素、可可壳色、姜黄、红曲红等）和人工色素（日落黄、柠檬黄、胭脂红、诱惑红、亮蓝、靛蓝等）。而人工合成色素，会加速体内锌等营养素的流失。

香：加工食品的各种原料，其原有的香气会在加工过程中挥发过半，更何况大部分原料本身就无味，要想靠这些物质产生令人愉快的香气是很难办到的。因此，人们就用添加香精或香料的方法来弥补这一缺陷。

香精也分为天然香精（通过物理方法，从自然界的动植物<香料>中提取出来的完全天然的物质）和人工合成香精（只要香精中有一个原料物质是人工合成的即是）。其具有用量小、易挥发的特性，所以安全性相对其他食品添加剂较高，缺点是会钝化味觉。

还有大家喜欢的碳酸饮料，它们中的磷酸含量很高，而过多摄入磷会影响钙吸收，铁、锰和锌等矿物质的利用也会受到干扰。另外，目前怀疑过量摄入碳酸饮料有可能提高患骨质疏松的风险，但并没有切实证据。

挑选健康饮品的小技巧

简单来说，选择配料表简单的饮品。

第一梯队：无添加的水。

白开水、矿泉水、蒸馏水等都包含在此。

第二梯队：不加糖的茶、咖啡等饮料。

建议成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克，孕妇或哺乳期女性每天咖啡因摄入量不超过300毫克。

第三梯队：脱脂牛奶、原味豆浆或无糖的植物奶等饮品。

牛奶可以补钙和优质蛋白质，豆浆等植物奶可以补充蛋白质。

第四梯队：天然饮料。

包括纯果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但这类饮料要控制量，避免能量摄入过多的问题。

第五梯队：强化了某些营养素的饮料。

包括：运动饮料、维生素强化饮品等。

第六梯队：不推荐的高糖饮料。

包括：可乐、雪碧、勾兑果汁等。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天饮水量约为1.5~1.7升。当然，如果运动量很大，或者身体状况不同，饮水量也是不一样的。比如说经常锻炼、在户外活动、天气比较炎热、发烧生病时，根据你的小便量和颜色，可能需要喝更多的水。

看到这，有多少爱喝饮料的姑娘默默放下了手中的饮料？直男们口中「多喝热水」的好处，仿佛又增添了一份科学的印证。当然，如果我们学会健康地喝饮料，味觉和心理得到了满足，身体也不会受到影响，岂不是更好！

如果觉得这篇文章有帮到你，欢迎转发给亲朋好友，提醒大家健康喝饮料～或者点个 赞 和 在看 ，就是对我们最大的鼓励！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1]顾景范,杜寿玢.《现代临床营养学 第二版》[M]. 科学出版社. 2009-01-03.

[2]中国营养协会.《中国居民膳食指南（2016）》[M]. 人民卫生出版社. 2016-05-13.

阅读原文