如何增强自身免疫力？

作者：岑倬贤

广东省人民医院临床营养科医师

香港中文大学营养与食品科学系硕士。

主要负责医院膳食管理及围手术期的营养指导。关注人群的亚健康问题，致力于传播健康的饮食和生活理念。

文章来源：《粤营养越健康》

编辑：岑倬贤 校对：粤营养团队

已授权《中国临床营养网》转载

对于抵御病毒的侵害，除了勤洗手、多消毒以及佩戴口罩外，大家对自己的免疫力也更加重视。今天就和大家聊聊如何增强自身免疫力。

一、什么是免疫力？

大家所说的“免疫力”，通俗指抵抗力，也就是抵御病原体的能力。人体的免疫力，来自身体的一整套免疫系统，由免疫器官、免疫细胞、免疫因子组成，为身体抵御外界建立一道道防线。

（图片来自：网络）

稳定平衡的免疫状态，能让身体在有害物质或病原体入侵时，及时发现并精准清除。当免疫力低下，免疫细胞反应效率低，就会让病毒在体内肆虐，容易发展成重症。所以，要想感染后症状较轻，或者短时间内转阴，关键就是提高你的免疫力。

当然，免疫力也不是越强越好，否则会攻击自身组织细胞，自损一千杀敌八百，导致身体过敏或造成严重损伤。

二、吃出最佳免疫力

所以，如何把免疫力调整到最好的状态，当病毒进入身体时，免疫细胞能迅速反应，让你轻松过关？《中国居民膳食指南（2022）》指出营养与免疫力的密切关系：平衡膳食是提高免疫力的根本。单纯补充某一种营养素或食物，无法维持免疫系统的正常运作。

1.摄取优质蛋白质

蛋白质是免疫系统的物质基础，免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。多食用优质蛋白质，如牛奶、肉类、鸡蛋、鱼类、豆制品等，容易被人体消化吸收。

需要注意的是，蛋白质过量会增加肝肾负担，反而抑制免疫力。中国居民平衡膳食宝塔推荐，每天食用奶制品300~500克；大豆及坚果25~35克；动物性食物120~200克。

优质蛋白质十佳食物

（来源：中国营养学会）

2.维生素A

维生素A能维持粘膜上皮的完整。缺乏时，呼吸道黏膜抵抗力下降，易感染呼吸系统疾病。富含维生素A的食物很多，包括动物肝脏、肉类、鸡蛋，橙黄色食物如胡萝卜、南瓜、玉米等富含β胡萝卜素，可在人体内转化成维生素A。

蔬菜水果的胡萝卜素含量

（μg/100g可食部）

3.维生素C

维生素C具有抗氧化能力，有助于调节免疫系统。缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜水果，如猕猴桃、番茄、橙子等。每天保证300-500g蔬菜、250-400g水果，可有效补充维生素C。

蔬菜水果中的维生素C含量

（mg/100g可食部）

4.维生素D

维生素Ｄ对免疫系统的正常运行很关键，缺乏会使机体免疫力降低，导致感染或炎症反复发作。每天参与户外活动，晒晒太阳，或食用牛奶、鸡蛋、海鱼等，能很好地补充维生素D。若居家不出门，可考虑维生素D补充剂，一天400~1000IU。

常见食物中维生素D的含量

μg（IU）/100g可食部

5.锌

锌是免疫细胞生长发育的原料。缺锌会使免疫功能失调，影响抗体的形成。贝类海产品、红肉类、动物内脏、坚果都是锌的良好来源。

常见食物的锌含量（mg/100g可食部）

6.硒

硒可通过调节免疫细胞发挥抗病毒作用，缺硒会加剧病毒感染的毒性和进程。成年人每天硒的推荐摄入量为50~200μg，内脏和海鲜是主要来源，建议每周至少食用两次水产品。

常见食物的硒含量（mg/100g可食部）

7.益生菌

肠道是最大的免疫器官，健康的肠道菌群与免疫力有密切关系。益生菌能提升肠道保护，维持肠道微生态平衡，并保持免疫系统对病毒的反应能力。关于益生菌，详见【】

三、养成良好的生活习惯

1. 充足睡眠不熬夜

良好的睡眠是增强免疫力的有力保障。长期睡眠不足，会对身体和免疫系统造成负担。保证每天7-8小时睡眠，为免疫系统提供消灭病毒的良好条件。

2. 保持规律的运动

运动可促进身体血液循环，缺乏运动可导致肌肉流失和衰弱。每天保证30-60分钟的运动，比如散步、骑行、瑜伽、伸展运动等。

3. 维持稳定情绪，适度排解压力

面对疫情，难免会感到焦虑和烦恼，持续而频繁的压力也会影响免疫系统功能。多与亲朋好友聊天，想想开心的事情，保持愉悦的心情。压力无法负担时，建议向心理医生寻求帮助。

4. 接种疫苗

接种疫苗后身体会产生专门针对病毒的抗体，建立免疫屏障。当外来病毒入侵时，免疫系统就能第一时间认出它们，并迅速生成大量抗体，不等病毒开始繁殖，就已及时被清除。

最 后：

每天坚持食物多样、均衡营养，维持良好的免疫状态。在新冠病毒大流行期间，养成积极的饮食和生活习惯比以往任何时候都更重要。这些习惯可以帮助你保持健康，增强身体的免疫力，从容对抗感染和疾病。

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参考文献：

1.《中国居民膳食指南（2022）》,中国营养学会编著.

2.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》,中国营养学会编著.

3. ALEXANDER J, TINKOV A, STRAND T A, et al. Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19 [J]. Nutrients, 2020, 12(8): 12.

《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【岑倬贤】如何增强自身免疫力？》

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