生酮减肥法，还有这些你不知道的秘密

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

一个小长假过去，你胖了吗？

好像是吃准了节后很多人想找快速瘦身法似的，五一小长假后的第一个工作日，“常年不吃碳水的人怎么样了” 的话题就在微博上“沸”了。

以“生酮饮食”为代表的低碳水饮食，被很多人视为快速瘦身的利器。它的效果到底好不好呢？今天就展开讲一讲。

什么是“生酮饮食”？

生酮饮食(ketogenic diet)是一种脂肪摄入量比例极高、蛋白质摄入比例适中、碳水化合物摄入比例极低的一类饮食方法。

这种饮食方式旨在通过限制碳水化合物摄入，迫使人体主要依赖脂肪（而非碳水化合物)产生能量。生酮的“酮”，是脂肪的一种代谢形式。

脂肪在体内的代谢方式有两种：

1.当我们同时摄入碳水和脂肪时，脂肪会在碳水的协助下彻底“燃烧”，产生二氧化碳和水

2.在缺乏碳水的情况下，脂肪代谢生成的就主要不再是二氧化碳和水，而是酮体，这就是“生酮”

生酮饮食有不同的“流派”，不同流派的三大营养素比例有差异，但都有一个共同点：碳水化合物含量很低。

▲不同流派生酮饮食的三大营养素供能比。参考资料[1]

中国居民膳食指南推荐50~65%的能量由碳水化合物提供，20~30%的能量由脂肪提供，10-15%的能量来自蛋白质。

按一天吃1800kcal计算的话，大约需要吃225~290g碳水，40g~60g脂肪，45g~68g蛋白质。如果执行经典生酮饮食，大约要吃180g脂肪、9g~18g的碳水化合物、27g~36g的蛋白质。

9-18g碳水是什么概念呢？大约是1片切片面包，或者1瓶牛奶。

生酮饮食中几乎不能吃粮食、薯类、豆类和水果等含碳水较多的食物，甜饮料、小蛋糕这些加工食物就更不用说了；饮食结构主要是大量的油脂、一定量的肉类、非淀粉类蔬菜和很少量的浆果等低糖水果。

经典生酮饮食，一般是医生或营养师用来辅助治疗难治性癫痫的。

营养师，就分享过一个案例，感兴趣的读者可以看看。据统计，大约30%的癫痫病患者无法通过药物控制癫痫，而这些难治性癫痫患者中，约有1/3~1/2的人可以通过生酮饮食将癫痫发作频率降低至少50%[1]。

有一些初步研究表明，生酮饮食可能对阿尔茨海默病、帕金森病等神经性疾病患者有一定的益处。不过，这方面的研究仍需要进一步证实。

▲国际上针对生酮饮食治疗癫痫的指南

减肥效果更好吗？

许多研究发现，生酮饮食在短期内可能具有更好的减重效果，但在长期(1年或更长时间)效果并没有更好[4]。

生酮饮食初期体重下降快、比其他减肥方法更立竿见影，可能有主要是因为

1.排水作用

生酮减重会降低糖原储备，1g糖原会结合3~4g水，当糖原被消耗时，这些水分也会被排出体外。

糖原是葡萄糖在人体内的储存形式，就像我们的粮仓，粮仓的位置在肝脏和肌肉。生酮减重初期掉秤快，很大程度上来源于水分。

2.饱腹感提高

生酮饮食中高脂肪和适量的蛋白质有助于提高饱腹感，减少饥饿感；

另外，酮体可能具有抑制食欲的作用[4，5]，这可能有助于减轻饥饿感、控制食欲。说到底，还是制造热量缺口。

减重时，减少的体重包括两部分：脂肪体重和非脂肪体重，只减脂肪，恐怕是不可能的。

既然不能完全减脂肪，那至少要尽量减少蛋白质流失、保持肌肉。在这方面，低碳水饮食似乎并没有优势；蛋白质的摄入要比常规的推荐量高的生酮饮食可能更有助于保留肌肉[8]。

▲参考资料[8]

常年不吃碳水有什么问题？

初期：让你“酮流感”

酮流感(keto flu )并不是一种医学上的疾病，而是一个便利的“造词”，用来描述开始生酮饮食2~7天内可能出现的症状。

这些症状包括但不限于：头痛、脑雾、疲劳、易怒、恶心、睡眠困难、便秘等。

营养素不足

生酮饮食蔬菜、水果、全谷物摄入严重不足，因此很容易导致维生素B族、维生素C、钙、镁、硒等多种维生素和矿物质的缺乏；膳食纤维也容易不够，因此可能会出现便秘等问题。

▲为防止营养不良，可适当增加富含这些营养素的低碳蔬菜摄入，并考虑使用补充剂。图：Cats Coming， https://www.pexels.com

骨骼

长期生酮饮食可能造成骨密度下降。

肾脏

对于没有肾脏疾病的人来说，生酮饮食最大的潜在风险之一是肾结石，这在小儿癫痫文献中经常被提到[10]。

可能的原因包括过高的膳食酸负荷（过高的动物蛋白摄入，富含碱性矿物质的蔬菜水果严重不足）、酮症状态下尿液PH值降低、初期明显的脱水等。

肝脏

生酮饮食可能会增加肝脏分解和制造酮体的负担，对已经有肝脏问题的人来说，可能导致肝功能受损。

生酮饮食包含大量的脂肪、饱和脂肪，纤维却很少，这些因素都会增加非酒精性脂肪肝的风险。

心血管疾病

生酮饮食中脂肪摄入量很高，而且富含饱和脂肪和胆固醇，这对心血管健康不利。

▲图：Mudassar Iqbal ，Pixabay。口臭也是一个问题。

虽然有些问题可以通过细心、周到的饮食安排得以改善，比如

● 多吃非淀粉类蔬菜，保证膳食纤维摄入

● 少吃一些肉类，降低饱和脂肪摄入；多选择一些富含不饱和脂肪的油脂

● 吃复合维生素矿物质补充剂

● 合理补充水分，等

但是，生酮饮食的长期影响尚未完全为我们所了解，在开始生酮饮食之前，建议与专业医生或营养师咨询，充分了解其潜在的风险与副作用，并在专业人士的指导下和保护下进行。

这些人，别尝试！

虽然生酮饮食在某些情况下可能是有效的减重方法，但它并不适合所有人。

不建议患有胰腺、肝脏、甲状腺或胆囊疾病或有其他健康问题(如IBS、骨质疏松症或肾脏问题)的人使用。

不建议孕妇和哺乳期女性尝试；

不建议1型糖尿病患者尝试。有研究表明，生酮饮食能够促进早期2型糖尿病缓解[14]；但对于1型糖尿病，目前的研究结论不一致[15-17]，还可能有更大的风险(比如更频繁和更严重的低血糖。

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参考资料

[1]Crosby, Lee et al. “Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks.” Frontiers in nutrition vol. 8 702802. 16 Jul. 2021, doi:10.3389/fnut.2021.702802

[2]Zhu, Huiyuan et al. “Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations.” Signal transduction and targeted therapy vol. 7,1 11. 17 Jan. 2022, doi:10.1038/s41392-021-00831-w

[3]王贞芸, 王兰桂. 生酮饮食抗癫痫治疗的机制研究进展[J]. 临床医学进展, 2022, 12(6):7.

[4]Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637.

[5]Roekenes J, Martins C. Ketogenic diets and appetite regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021 Jul 1;24(4):359-363. doi: 10.1097/MCO.0000000000000760. PMID: 33883420.

Willoughby, Darryn et al. “Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review.” Nutrients vol. 10,12 1876. 3 Dec. 2018, doi:10.3390/nu10121876

[6]Kirkpatrick, Carol F et al. “Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force.” Journal of clinical lipidology vol. 13,5 (2019): 689-711.e1. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003

[7]Heymsfield, S B et al. “Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 12,5 (2011): e348-61. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00767.x

[8]Willoughby, Darryn et al. “Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review.” Nutrients vol. 10,12 1876. 3 Dec. 2018, doi:10.3390/nu10121876

[9]https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

[10]Furth, S L et al. “Risk factors for urolithiasis in children on the ketogenic diet.” Pediatric nephrology (Berlin, Germany) vol. 15,1-2 (2000): 125-8. doi:10.1007/s004670000443

[11]Zhu, Huiyuan et al. “Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations.” Signal transduction and targeted therapy vol. 7,1 11. 17 Jan. 2022, doi:10.1038/s41392-021-00831-w

[12]Ge L, et al., (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.m696.

[13]Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933. doi:10.1001/jama.2014.10397

[14]《缓解型糖尿病中国专家共识》编写专家委员会. 缓解2型糖尿病中国专家共识[J]. 中国全科医学, 2021, 024(032):4037-4048.

[15]Turton, Jessica L et al. “Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review.” PloS one vol. 13,3 e0194987. 29 Mar. 2018, doi:10.1371/journal.pone.0194987

[16]Buehler, Lauren Anne et al. “Ketogenic diets in the management of type 1 diabetes: Safe or safety concern?.” Cleveland Clinic journal of medicine vol. 88,10 547-555. 1 Oct. 2021, doi:10.3949/ccjm.88a.20121

[17]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(9): 881-933.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《生酮减肥法，还有这些你不知道的秘密》

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