如何走出精神内耗？

撰文/邢梁玉（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

        邱恬（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

运营/王云汐

内耗——“累觉不爱”的元凶

“内耗”一词常被年轻一代挂在嘴边。它指明明什么都没有做，但是人觉得很累。如果你经常打不起精神，难以进入最佳工作状态，甚至无限拖延并感到强烈焦虑，那你很可能陷入内耗状态！这种状态被心理学家称作自我损耗，它指心理资源匮乏、自我控制能力耗损的状态。长期内耗会让人感到疲惫，这种疲惫并非由身体劳累导致，而由心理损耗导致。

内耗会带来诸多危害。长期陷入内耗状态会让人丧失对未来的乐观期望、对生活的热情，甚至丧失爱人和感受爱的能力。此外，内耗还会导致拖延，而拖延带来的挫败感和焦虑感会进一步加重内耗，乃至形成恶性循环，让人陷入自怨自艾又无力改变现状的困境。放任内耗状态持续，不仅会影响日常学习工作状态，还会影响心理健康。

内耗缘何产生？

想要战胜内耗，首先要了解内耗及其成因。内耗的成因包括三类：

首先，自我损耗状态和错误的认知模式有很大关系。常见的误区是错误归因。当学习和工作任务表现不理想时，如果人们将其归结于自身难以改变的原因，比如智商不够或者能力低下，而非全面客观思考导致失败的综合因素，这就是错误归因。错误归因会引发低价值感，导致人们陷入内耗。此外，如果我们找不到学习和工作的意义，而觉得被迫完成，就容易陷入内耗。相反，如果能够意识到自己的努力对未来有益，就能够改善自我损耗的状态。

其次，人格特点也会影响一个人是否容易陷入内耗。如果某人的自我评价较低，一旦遇到小挫折就疯狂纠结和贬低自己，觉得自己水平太差，就容易陷入自我苛责的恶性循环，导致深陷内耗状态。此外，有些人对人际交往非常敏感，会因为与人交往过程中些许不顺心而感到焦虑，这种高敏感特质也会置人于内耗的风险中。

最后，人际关系也是影响人是否会陷入内耗的重要因素。缺乏亲密关系和归属感的人，容易体会到孤独和无助。当遇到挫折和问题时，若难以获得他人的支持和安慰，人就很难调节好自己的心态，有可能陷入内耗的怪圈无法走出。相反，拥有亲密关系的人更难出现心理能量耗竭。

战胜内耗的实操建议

如果你正面临内耗的困扰，可以试试以下三个实操方法，希望它们能够帮助你走出内耗，重新体验对生活的热情。

第一，找到自己喜欢并擅长的事情，给自己充电。为了对抗内耗，首先要将注意力从引发我们内耗的事情中挣脱出来。通过培养爱好，让我们的情绪得到缓解和放松，让内耗的心灵重新充满能量。

第二，培养对生活的掌控感。想要从内耗状态中挣脱，我们需要提升对生活的控制感。控制感与我们的情绪、主观幸福感等息息相关，对于老年人，控制感甚至可能与机体健康程度有正向关联。提高控制感，便能化被动为主动：人们不再沉湎自己没有做成或不能改变的事，而专注于可以改变的部分。

第三，寻求社会支持。如果经历上述两步，你的内耗仍未缓解，不妨尝试寻求社会帮助。社会支持不仅能缓解精神压力，甚至能提高人的免疫能力。也许，当面临精神的困境时，我们需要的只是一个拥抱。

参考文献

Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B., & Doyle, W. J. (2015). Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychological science, 26, 135–147.

Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. D. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 136, 495–525.

Heckhausen, & Schulz, R. (1995). A life-span theory of control. Psychological Review, 102, 284–33