吃动平衡，健康新食尚||2023年温州市全民营养周科普系列推送（十五）

健康体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标之一。

世界比较公认的一种评定肥胖程度分级的方法是用体质指数（BMI），BMI和体内的脂肪总量密切相关。

健康的体重的标准指数（BMI）应保持在18.5～23.9kg/m2之间，具体的计算方法是：BMI = 体重（kg）÷身高（m2）。

假如一个人体重是50kg，身高1.6m，那么他的BMI就等于50÷1.6÷1.6≈19.5kg/m2

《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021）》中指出，超重或肥胖的判定及分期为：超重：24.0≤BMI<28.0；肥胖：BMI≥28.0。

但用BMI判断肥胖有一定的局限性，尤其是对于肚子大的腹型肥胖人群，所以一般多推荐用BMI结合腰围共同判断。中心型肥胖的男性，腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米；内脏型肥胖：内脏脂肪面积>100 cm2。

长期体重超重可能增加高血压、高血脂症、糖尿病、痛风、心脑血管阻塞等慢性病的患病风险，对女性朋友来讲，“外貌”～～～。

减重似乎成了一种新的“生活常态”。很多人为了能快速达到体重目标，常常采取极端的方式，明显增加运动量而又吃得很少。欲速则不达，这种极端方式往往不利于身体健康，要想维持健康体重，必须长期维持吃动平衡。

我们来聊聊日常生活中，普通人应该咋样做才能做到“吃动平衡”？

第一步，要了解自己的身体状态，定一个可以实施的“调整目标”。

可以借助体重秤、皮尺、体脂秤等工具，对自己的体重进行评估，看看BMI、腹围是否处于正常的范围；有条件的可以去医院进行一个简单的体检，这样可以对日后的调整目标有个大致的方向，是减肥、减重、增重，还是维持现有体重。

第二步，要制定一个容易坚持的饮食方案。

每个人的饮食方案是根据自身生理、工作、性别等需求来设定的。不少人因为不会计算能量而卡在这一步，这时就需要寻求专业营养师的指导。对于没有相关专业背景的人员，不必要苛求太过专业的计算，以免造成心理压力，反而难以坚持。有几个小建议看看能不能帮到你：

一、在原有的饮食基础上，根据需求增减能量

如果你需要减重，那就每次比以前少吃几口，感觉不要过饥或过饱。适当减少油脂、精制面米的摄入，用粗粮代替部分主食；用白肉代替红肉；增加蔬菜的摄入；尽量不要选择会让自己“不舒服”的食材，健康但不能“愉悦”坚持的饮食是长久不了的。

二、减少在外就餐，少点外卖，培养自己备餐的兴趣

在外就餐或者常吃外卖，通常会存在“高盐高糖高热量”的风险，就算打着“健康餐”的旗号，也不一定适合自己。如果工作环境允许，可以花点时间为自己准备适合的餐食。可以通过品尝不同食材不同做法、拍摄美食作品、拍摄备餐vlog、朋友交流等方式培养备餐乐趣。如果真的需要在外就餐或者点外卖，也不要有心理负担，偶尔吃一两顿问题不大。如果因为不得不等原因，要经常吃“外卖”，也可以选择“清水漂油”等方式处理食物后再吃。

三、减少不健康食品的摄入

对很多人来说，经久不衰的“快乐肥宅水”、爆火的“淄博烧烤”等都是快乐的源泉。但过度快乐后多是伤悲。

快乐饮食是倡导的，但快乐饮食首先应该是健康饮食。天然食品在适当的烹饪方式下也能带来美味。如比蒸、煮能保持食材天然的味道；煎、炒在合理用油的情况下也能做出美味；凉拌在加入适合用餐人喜欢的酱汁情况下更能出奇制胜。

第三步，选择适合自己的运动方式

运动不仅对体重控制有帮助，还有很多其他的益处，包括增进心肺功能、改善血脂代谢、维持血压和血糖水平，甚至对调节心理健康也有益处。

下面就如何选择适合的运动方式、运动强度，给出一些建议：

一、把身体活动融入日常生活和工作中，动则有益

可以利用上班间隙、家务劳动中把运动融入其中；比如改开车为走路、骑自行车；改坐电梯为爬楼梯；久坐起来拉伸一下，倒杯水；家务劳动则注重发力方式，运动下较少运动的肌肉，同时避免劳损。

二、找到喜欢的运动方式，寻找志同道合的运动伙伴

对于没有运动习惯的人，可以根据自身情况及环境先尝试自己可接受的方式，再从中选取最感兴趣的一项。有伙伴的运动往往更容易坚持，相互督促和陪伴会让运动过程变得不那么枯燥乏味。像近几年比较火爆的看直播跟练方式也不失为一个可选方法。但一定要根据自身情况合理安排时长和强度，避免运动损伤。

三、多种运动方式穿插进行

有氧运动能有效减脂，而力量运动侧重增肌，柔韧性运动有助于消除肌肉疲劳。有运动基础的人最好把多种运动穿插进行，科学安排，以达到良好的运动效果。对没有运动基础的人则应当根据自身身体状态，循序渐进，最好能有专业的老师指导，在保证运动安全的过程中慢慢增强体能，提升运动能力。

体重管理是一个长期的过程，并不像吃药治病一样“一蹴而就”。“一口吃不成胖子”，同样的，少吃几口也不会一下子变瘦。因此，吃动平衡在短期时间内效果不一定明显。怎么吃、如何动，都需要自己去探索，找到能长期坚持并且不那么“痛苦”的饮食和运动模式，并且间一段时间进行调整，到那个时候，你就能慢慢感受到身体的变化，并终身受益。

想做到“管住嘴、迈开腿”不容易，坚持并贯穿一身对健康一定有益！

温州市营养学会

原标题：《吃动平衡，健康新食尚||2023年温州市全民营养周科普系列推送（十五）》

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