粗粮那么多，哪一款适合你？

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作者：黄英

广东省工伤康复医院营养科主治医师

中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：管饲病人营养治疗，熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。

大家都知道，常吃粗粮对身体好，但是大家可能不知道，不同的粗粮健康效果差异很大，也就是说，不同需求的人对粗粮的选择应该是有所不同的，今天就跟大家聊聊究竟那款粗粮适合你。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

首先我们来看看什么叫粗粮：粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类，如玉米、黑米、小米、燕麦、荞麦、薏米等；杂豆类，如红豆、绿豆、赤小豆、眉豆、扁豆等，以及块茎类，如红薯、山药、土豆、芋头等。总的来说，粗粮品种很多。

跟细粮一样，粗粮首先是一种粮食，营养成分仍然是以淀粉为主，但由于其加工过程简单，保存了许多细粮在加工制作中丢失的营养成分，比如膳食纤维、矿物质、各种维生素等，其含量比细粮丰富很多，这正是我们要常吃粗粮的原因之一。

粗粮有很多我们耳熟能详的健康益处，请根据你的需求进行合理选择：

第一、粗粮里面富含膳食纤维

很多粗粮需要咀嚼更多次，如玉米、燕麦、荞麦、黑米等，因而具有保护牙齿、防止牙齿过早老化的作用，儿童适量食用可以让牙齿长得更整齐，老人经常食用可以防止牙齿过早衰败；

同时丰富的膳食纤维能够延缓食物的消化吸收起到控制血糖的目的，血糖异常的人最好每餐主食都能粗细搭配；

膳食纤维也能吸附肠道里的部分油脂，进而起到降低甘油三脂、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平等作用；

膳食纤维还能够促进胃肠蠕动，进而促进排便，防止便秘发生。

因此，对于有血糖高、血压高、血脂高、便秘等情况的人，最好经常跟米、面搭配食用粗粮，如燕麦、荞麦、大麦、玉米、黑米、高粱、薏米、赤小豆等。

第二、部分粗粮含丰富的维生素C

维生素C具有很强的抗氧化性，能提高身体抵抗力和免疫力。对于日常蔬果摄入不足的人可以侧重选择鲜玉米、土豆、红薯、木薯、芋头、莲藕、粉葛等粗粮加入日常主食，既能实现粗细搭配，也能弥补部分维生素C的不足。

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第三、部分粗粮含丰富的钾、镁元素

对于高血压需要低钠高钾、高镁的人可以侧重选择富含钾、镁元素的粗粮加入日常主食中搭配食用，如黑米、小米、荞麦、高粱、薏米、青稞等含钾丰富；如玉米糁、大麦、小米、荞麦、黑米等含镁丰富。

第四、杂豆类粗粮含更多的蛋白质

对于平时偏素食、肉蛋奶吃得不够的人，可以多选择杂豆类粗粮，如红豆、绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆等加入日常主食中。杂豆加大米煮成豆饭、杂豆粉加面粉制作面食都能发挥蛋白质的互补作用，也就是说比起单独进食米、面、豆，豆饭和豆面搭配起来可以让它们所含的蛋白质的吸收率、利用率更高，能让偏素食的人起到补充蛋白、防止肌肉丢失及预防贫血发生的作用。

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第五、部分粗粮容易消化吸收

小米、黄米、淮山、土豆等这类食物，虽说是粗粮，但能健脾养胃，且比精白米面营养丰富，特别适合孩子、孕产妇、老人、患者等人群加在主食里搭配食用。

第六、杂豆类和根茎类粗粮含B族维生素丰富

杂豆类和根茎类粗粮，如绿豆、蚕豆、芸豆、赤小豆、扁豆、马铃薯、木薯等，特别适合有心脑血管疾病、神经疾病、皮肤黏膜相关疾病以及酗酒的人群食用，可以加在主食里搭配食用，有利于心脑血管、皮肤的健康，还有缓解疲劳的作用。

粗粮有很多品种，每种粗粮又各有特点，每个人最迫切的需求可能不一样，我们应该根据自己的身体情况，再综合考虑粗粮的方便获得性，把粗粮吃起来。

粗粮虽好，但也不宜吃得太多，一般来说粗细的搭配比例为1:3左右，控制在1:2以内比较理想，且均衡的分配在一日三餐里是最好的。

最后需要说明的是，虽然我们需要侧重选择适合自己的粗粮，但是也别忘了要注意食物的多样化，每种粗粮都有自己的优势，都是可以偶尔尝试食用的。

参考文献：

[1]杨月欣 .2019. 中国食物成分表. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社.

[2]王怡圆 ,陆蓉蓉 ,吴毅 ,Yang J.粗粮摄入与心脏代谢性疾病之间的关系[J].中国康复,2023,38(03):171

[3]张新海,郝慧敏,张守花.马齿苋黄豆粗粮饼干的研制[J].食品研究与开发,2021,42(15):97-102.

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