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【科学辟谣】白芸豆能阻断碳水轻松减肥?肥肉:我是这么好减的吗?
呼和浩特市科协
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以下文章来源于科学辟谣 ,作者张宇
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流言
白芸豆能阻断碳水,是“减肥神品”。
分析
近些年,白芸豆因“减肥”功效在国内吃货圈声名鹊起,不少博主都推荐过白芸豆减肥产品,声称餐前吃一点就能阻断碳水,胡吃海喝也不会胖,再搭配少量运动就能轻松变瘦。白芸豆真的可以减肥吗?
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图片来源:版权图库
白芸豆,生物学名多花菜豆(Phaseolus vulgaris L.),属豆科,蝶形花亚科,菜豆族菜豆属,所以更多人习惯叫它花菜豆或菜豆。白芸豆原产于墨西哥和阿根廷,16世纪末逐渐引进我国,目前在各省均有种植。因其颗粒肥大、整齐、有光泽,故而是西餐中常用的食用豆。
之所以将白芸豆和“减肥”挂钩,是由于它含有一种叫做α-淀粉酶抑制剂的物质,其本质上是一种复合糖蛋白。淀粉是多糖类碳水化合物,是日常热量的主要来源之一。淀粉类食物进入身体后,要先通过口腔和胰腺分泌的淀粉酶将其中的淀粉水解为葡萄糖,再加以吸收并释放热量。这个过程中,如果淀粉酶的活性被抑制,淀粉分解的速度就会降低,那些无法分解的淀粉就会被排出体外,α-淀粉酶抑制剂就有抑制淀粉酶活性的作用。
日常吃白芸豆真能减肥吗?
日常吃白芸豆减肥,理论上可行,但现实中仅能起到辅助减肥的作用。
首先,α-淀粉酶抑制剂对淀粉酶活性的抑制作用有限。研究数据显示,在理想状态下淀粉酶抑制剂可以抑制50%—65%的淀粉酶活性,剩余那些未被抑制的淀粉酶,就足以分解绝大多数淀粉,真正被抑制的淀粉也仅有7%左右。
其次,白芸豆中淀粉酶抑制剂的有效含量不高。白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂含量本身就不多,而烹调时的高温和胃酸都会让其失去活性。
如果换成白芸豆提取物
效果会不会更好一些呢?
国外有研究发现,当白芸豆提取物每日的食用量在445—3000毫克时,在经历了28到84天后,部分受试者体重下降了2.6公斤。
但这并不代表购买的添加了白芸豆提取物的食品也有如此效果。
一方面,食品中白芸豆提取物的含量是关键。利用白芸豆生产“提取物”,是一个较为复杂的过程,提取物的“淀粉酶抑制活性”有多高,添加到食品中的量是多少都会影响实际效果。而且,目前行业尚无统一的标准,这就意味着,即便你吃的食品中确实添加了白芸豆提取物,效果如何也没有评价标准。
另一方面,白芸豆提取物能阻断淀粉吸收,也需合理控制饮食。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,脂肪供能比持续增加,高油高糖等能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多,是当前超重和肥胖高发的重要因素。
α-淀粉酶抑制剂能够阻断淀粉的利用,但对于添加糖、油脂和脂肪产生的热量却没有半点效果。如果不合理的饮食模式未得到纠正,总热量得不到控制,单凭白芸豆提取物恐怕也无济于事。
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图片来源:版权图库
使用白芸豆提取物
这些知识点要注意
白芸豆提取物食用后,可能会出现轻微的胃肠不适,胃肠功能较弱,容易出现腹部胀气的人需谨慎使用。此外,长期、过量服用淀粉酶抑制剂可能会导致身体出现疲惫、精神不振等问题,严重者还可能会出现低血糖。建议白芸豆提取物的每日摄入量不宜超过10克。
抛开减肥效果不谈,白芸豆本身还是一种非常不错的健康食品。其蛋白质含量可占到一半以上,脂肪含量却很低,而且膳食纤维和矿物质含量也相当丰富。根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,全谷物和杂豆每天应食用50—150克,故而将白芸豆作为杂豆食用也是不错的选择。
结论
日常吃白芸豆仅能起到辅助减肥的作用。白芸豆中虽然含有α-淀粉酶抑制剂,但其有效含量不高、对淀粉酶活性的抑制作用有限,阻断碳水的效果也十分有限。
白芸豆提取物的减肥效果如何要看提取物的“淀粉酶抑制活性”有多高、含量是多少,但目前行业尚无统一的标准,无法评价白芸豆提取物减肥效果如何。
参考文献:
[1] Nolan R , Shannon O M , Robinson N , et al. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health[J]. Nutrients, 2020, 12(5):1398.
[2] 赵蓉,李多伟,沈晓东,等. 白芸豆中α-淀粉酶抑制剂的研究[J]. 中成药,2008,30(9):1355-1357.
[3]佚名. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J]. 营养学报,2020,42(6):521.
作者|张 宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士 硕士研究生导师
审核|张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
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本期来源 | 科学辟谣
原标题:《【科学辟谣】白芸豆能阻断碳水轻松减肥?肥肉:我是这么好减的吗?》
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