心理压力的测试与调整

原创 关爱您和家人健康 人卫健康 收录于合集#心理压力 1 个 #压力 1 个

心理压力

心理压力及情绪与心血管疾病的发生密切相关，而已患心血管疾病的人往往更容易发生焦虑和抑郁情绪，导致心血管病死亡风险增加。近期研究证实，经历负性生活事件的数量以及愤怒情绪显著增加急性心血管病事件的危险性。因此，自我调节心理压力和控制情绪有助于促进身心健康。

心理压力的自我评估

心理压力

心理压力是可以自我感知的，当人受到威胁、遭遇失败、失去控制、感到无助时，就是正在经受压力的困扰。心理压力也可以用量表进行测量，得出更直观的测量结果，从而帮助人们了解自身的心理健康状态。

下面是一个心理压力自我评估量表举例。

请回想近一个月来发生的一些情况，认真阅读以下内容，逐一回答下列问题。以下问题没有好坏之分，请以第一印象作答。最终的得分情况将最恰当地表明你目前的身心状况。

评分标准

测试题目

1. 突然感到恐惧和惊慌。

2. 感到紧张不安或痛苦。

3. 饱受难以入睡、经常犯困或早醒的困扰。

4. 担心将要发生一些可怕的事情。

5. 感到烦躁不安、急躁或脾气很坏。

6 饮食没有规律，要么吃得太多，要么吃得太少。

7. 吸烟或饮酒过量，服用镇静剂或其他精神类处方药。

8. 饱受胃肠不适、腹泻或便秘的折磨。

9. 注意力难以集中，记忆力下降或优柔寡断。

10. 感到筋疲力尽。

11. 担心自己会失去控制、“崩溃”或患病。

12. 冷漠—对一切都无所谓。

13. 即使在休息时也感觉到呼吸不畅。

14. 感觉胸部、颈部或头部绷得太紧。

15. 逃避令人担心的处境。

16. 无法撇开某种焦虑的思想。

17. 有性方面的困惑。

18. 心慌或感觉胸、胃部似乎有东西在搅动。

19. 缺乏自信。

20. 担心不能按时完成任务。

21. 头痛或周期性偏头痛。

22. 感觉现实生活没有意义。

23. 对未来悲观失望。

24. 感觉处于过度紧张之中。

25. 遭受疾病、卫生、食物等特定问题困扰。

26. 饱受慢性疼痛的折磨。

27. 易情绪化和哭泣。

28. 感觉视力、听力等生理功能在下降。

29. 感觉头晕目眩、虚弱或有幻觉。

30. 不喜欢探访朋友，对原有的爱好失去兴趣。

压力水平评估

把所有题目的得分累加起来得到总分，不同分值预示着你目前的心理压力的大小，以及对你产生的影响。

20分以下：压力很小。没有任何迹象表明你正在遭受明显的压力困扰，但要提防因压力过小可能带来的生活空虚、缺乏进取心、生活没有动力等问题。20~40分：压力中等。看来你承受了一定的压力，应积极寻找压力源，学习和掌握管理压力的技巧，提高自身应对压力的能力。

40分以上：压力过大。你可能正饱受巨大压力的困扰，要积极应对，有效解决这些问题。当独自解决不了时，建议寻求身边家人、朋友或专业心理医生等的帮助。

缓解心理压力的方法

心理压力

放松练习

慢性的心理压力会使机体长期处于类似战斗--逃逸反应的紧张状态。放松练习可以缓解机体的紧张状态，主要是通过肌肉和骨骼关节放松、呼吸放松以及神经精神放松达到控制情绪和缓解压力的目的。每天做一到两次，每次20分钟放松练习很有好处。初学者需要专业人员的指导，尤其是有心脏病、癫痫、高血压、糖尿病和有心理问题者。

1. 放松练习的准备和过程

（1）找一个合适的地方，安静、没人打扰。

（2）坐在椅子上，后边有舒服的靠背，双脚放在地板上，手放在膝盖上，平均分配身体的重量（也可躺着）。

（3）保持松懈状态。

（4）呼吸放松，慢慢深呼吸。

（5）肌肉紧张后松懈时，人会有很放松的感觉，并可将放松的感觉扩大到其他部位。

（6）通过心理放松和肌肉放松带动全身放松。

2. 呼吸放松

采用腹式呼吸，使腹部随呼吸起伏（胸式呼吸很难起到放松的作用）。深长呼吸，改变呼吸频率（每分钟呼吸10次）。深吸气后，慢慢呼气（从1数到 10）。体会放松的感觉。

3. 精神放松

通过想象达到精神放松的目的。具体做法为：保持一个很舒服的姿势（坐着或躺着都可以），缓慢、自然地呼吸，随着每次呼吸逐渐放松。想象一个愉快的场景，比如湖、蓝天和流动的白云、美丽的公园、草原，取代正在思考的任何问题。让想象的场景逐渐退去，脑中什么东西都没有，只有灰色或黑色的背景，忽视一切可见的情景。这样静静地过几分钟，享受这种想象和转变。

4. 肌肉放松

努力收缩一组肌肉，然后放松，将放松的感觉通过想象扩大到全身。闭上眼睛慢慢地呼吸，你会感觉整个身体的放松。

（1）手和前臂肌肉放松：握紧右拳5~7秒，注意手和前臂的紧张程度，然后松开手20~30秒，体会紧张后放松的感觉，然后重复；深吸气后慢慢呼气，感觉紧张已经离开身体；左拳重复以上的步骤；弯曲右肘，收缩肱二头肌，注意紧张的感觉，伸直胳膊，体会松懈的感觉；右臂重复以上操作。

（2）颈部、肩、嘴巴、额头肌肉放松：挑起眉毛，皱起前额10秒，然后舒展额头，体会放松的感觉；紧闭眼睛10~15秒，然后保持眼睛轻轻地闭着，体会紧张和放松的感觉；闭上嘴巴，对紧牙齿，然后放松，保持嘴唇轻轻分开；头向后倾，感到颈部拉紧，然后头先后转向左侧和右侧，伸直颈部后，头向前倾，下巴抵住前胸，然后头保持在一个合适的位置，体会紧张与放松的感觉；耸肩，感觉颈、肩和背部紧张，放下肩膀感觉放松，然后耸肩分别向上、向前、向后，放下肩膀而放松。

（3）臀部、腿、脚部肌肉放松：分别弯曲左侧及右侧臀部和大腿，使脚后跟贴近大腿，然后放松，重复以上动作；抬腿，脚向脸部弯曲，感觉胫部紧张，然后放松，重复以上操作；脚趾向下绷紧，然后放松，脚趾向上绷紧，然后放松，重复以上操作。

5．瑜伽冥想放松

瑜伽冥想放松术结合了多种放松方法（呼吸放松、肌肉放松、精神放松），可以使身心都得到放松。推荐晚上进行瑜伽冥想放松术，在进行放松之前最好先做一下肢体的拉伸运动或室外活动，然后在引导语提示和音乐中进行放松。

内容来源：人民卫生出版社出版《预防慢性病 乐享健康人生--慢性病科普读本高风险人群健康管理》

作 者：马吉祥 白雅敏

原标题：《心理压力的测试与调整》

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