多囊女生怎么吃才健康？

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首选天然的食物，而不是精加工食物。

多囊姐妹应该多吃天然食物并减少精加工食物的摄入。加工食物会导致营养流失，加工的越多，流失越厉害。加工食物，往往添加了很多不健康的添加剂，比如，糖、防腐剂、反式脂肪等等。

此外，尽量多选择轻加工的天然食物也会减低心脏病、癌症、抑郁症、糖尿病等疾病。这里要注意的是，我们不需要疯狂追求一个不加工天然食物的极端。只要逐步提高天然食物的比例，慢慢靠拢、轻松的持续的改变。

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选择低升糖指数的食物

升糖指数，英语叫做GI，是用于衡量食物对血糖值的影响，是指食物升高血糖能力。导致血糖急剧上升再下降。反之，低GI值的食物所含糖类会被缓慢分解或较慢吸收，让血糖水平的上升和下降更加缓慢。所以吃低升糖指数的食物可以让我们不容易饥饿。葡萄糖的GI是100，GI大于70为高GI食物，GI低于55为低GI食物。一般GI值在55以下的食物，是糖耐量异常患者可安心食用的食物。

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选择抗炎、抗氧化能力强的食物

超重和肥胖的多囊患者多处于慢性炎症环境中，血液中炎症因子的含量也比别人要高。容易引起炎症的食物是油炸食品，含大量盐或糖，以及反式脂肪和饱和脂肪含量高的食品。所有这类食品都会进一步刺激身体已经存在的炎症。同时，也有很多食物是帮助减少炎症的，包括鱼、橄榄油、坚果、亚麻籽等。此外，遵循抗炎饮食应该从水果，蔬菜和全谷物获得碳水化合物。那什么是抗氧化食物呢？抗氧化食物是可以抑制自由基的活动，并减少自由基生成的食物。抗氧化可以降低肌肤、身体和器官的老化速度。而在水果中，具有抗氧化能力的成分是原花青素、黄酮、单宁、维他命C、胡萝卜素等成分。含有大量原花青素的莓果类，更是被视为抗老圣品，可以预防胶原纤维的退化及保持肌肤原有的弹性。遵循这种抗炎、抗氧化饮食能减轻炎症、减缓器官老化，同时改善多囊症状。

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选择优质的碳水化合物和优质脂肪

近年来，有些人认为如果要减肥就要限制摄入碳水化合物。事实上，没有必要完全避免碳水类食物。优质碳水会给身体带来非常有益的营养元素，它们不但可以给身体提供必需的能量。还富含多种有益健康的纤维素、维生素、矿物质和植物营养素。“好”的碳水化合物包括纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物。这些天然食材因为富含纤维素，通常都具有更强烈的饱腹感。“坏”的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物。经过精细加工的碳水食物会使许多有益营养流失。比如当全麦被加工成白面粉后，去除了麸皮和胚芽。下面来讲一下优质脂肪，膳食脂肪大致可分为不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。

其中不饱和脂肪属于优质脂肪，可以有效改善心血管系统，提高心肺功能。适量摄入不饱和脂肪可以有效促进体内顽固脂肪代谢，也就是可以帮助人体减脂。主要来源有：各种脂质类坚果、种子、牛油果、深海鱼等。饱和脂肪主要存在于肉类、蛋类和乳制品等动物产品中。所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，鱼油除外。市场上棕榈油虽然也是植物来源，但饱和脂肪含量超过猪油，对身体无益。反式脂肪是植物油注入氢气后的产物，能让食物香脆可口，保存期更久。但是反式脂肪是人体无法“辨识”和代谢的脂肪，过多的反式脂肪囤积在体内。造成人体的负担，也会引起各种疾病。日常生活中，含有反式脂肪酸的食品很多。蛋糕、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、巧克力、冰淇淋、糖果都含有反式脂肪酸。总结一下，多囊姐妹首选橄榄油，亚麻籽油，椰子油，鱼油等，或者选用葵花籽油、玉米油、大豆油等。同时，避免饱和脂肪酸，例如猪油，牛油，羊油，黄油。避开反式脂肪酸，不吃甜品和煎炸食物。

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张曼娜 副主任医师 内分泌代谢科

医学博士，硕士研究生导师，同济大学附属第十人民医院内分泌科副主任医生，临床上擅长诊治多囊卵巢综合征，下丘脑-垂体疾病，性发育迟缓，年轻糖尿病等疾病。研究方向为糖脂代谢与性激素，

作者：迪丽清娜 张曼娜

编辑：冉津川

（图源网络，侵删）

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