涨知识丨一觉醒来全身疼，这种迟发性肌肉酸痛对跑者有害吗？

很多人在挥汗如雨的训练之后，总是可以安稳地睡一觉，但是第二天起床，却发现反而全身酸痛，甚至影响了之后的运动计划。其实，这现象被称为“迟发性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。DOMS不会在运动结束后即刻出现，而是在12小时后逐渐散发，并于48到72小时内达致酸痛顶峰，然后在运动后5到7天内完全消除。

很多初跑者并不知道DOMS会不会对身体造成伤害，也不了解如何减轻DOMS的痛苦，中国台湾地区的运动科学专家潘博士，就从运动科学的角度分析了跑者应该如何应对DOMS。

1、DOMS的成因？

坊间一直流传不同理论，当中不少人认为DOMS是运动时产生的代谢物“乳酸”堆积不散所导致，但近20年已有大量研究推翻这个说法。

真正的DOMS成因实为肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂，形成微创伤（Micro Trauma），继而细胞轻微发炎（Inflammation），挤压神经痛楚感应器，并同时释放化学物质刺激神经线，令脑部容易产生痛楚感觉。

当中最易引起DOMS的是离心收缩（Eccentric Contraction）活动，肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂，常见的例子包括“以受控的速度放下重物”和“落斜跑”。

此外，进行全新不熟习的动作、突然大幅改变运动模式或训练量，以及长时间休息后重新投入运动训练，也特别容易引起DOMS。

2、DOMS对身体有害吗？

DOMS本质上并无害，它是身体与生俱来的自我保护机制，只要经过适当休息，肌肉便会自然复原，适应刺激后变得更强壮 。故此，处理DOMS问题时不应与一般伤患劳损混为一谈。有研究甚至指出，若我们过分抑压DOMS的出现（例如透过药物和长时间冰镇），反而会阻碍肌肉生长，长远影响训练成效。

但对于需要经常练习和比赛的运动员，DOMS带来的短期不适确会干扰训练计划。除了造成肌肉酸痛和僵硬绷紧外，还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲，甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式（sequencing and recruitment pattern），令身体需要借助其他肌肉发力来补偿个别肌肉因DOMS而无法正常进行的活动，影响表现。

3、减轻DOMS不适的方法？

在大众层面，一般会建议在运动后作简单按摩伸展和轻量运动来舒缓不适，当中原理有三个：

第一，促进血液循环，为肌肉带来更多养分; 第二，减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性，放松神经，避免过分亢奋; 第三，增加安多芬和类近脑内物质分泌，带来短暂止痛/麻醉效果（Analgesic Effect）。然而，需注意此方法的成效往往只是暂时性，并不能完全避免DOMS发生。

此外，运动学家多年来也致力在专业层面钻研不同复原方法，例如使用非类固醇抗炎镇痛药物、冷冻治疗、浸冰浴、针灸、超声波、高压氧气、压缩衣和抗氧化营养补充品。

以上方法的原理大都针对消除引致DOMS的发炎肿胀反应，又或加速血液循环为肌肉带来养分。然而，文献至今仍无法总结出最有效的做法，毕竟每个运动员都是独立的个体，效果因人而异。

4、DOMS 期间应否/如何继续练习？

不少人都抱着“No Pain，No Gain”的心态，但按照科学逻辑，勉强于DOMS期间继续进行剧烈训练，其实弊多于利。

正如上述解释，DOMS时肌肉的缓震能力会下降，神经募集模式改变，身体会借助其他肌肉发力来补偿个别主动肌因DOMS而无法正常进行的动作。这些异常活动会对关节构成额外压力，既无法有效锻练运动所需肌群，更会增加受伤风险。故此，建议在DOMS运动后1-2天减低训练量，多作休息。

若运动员仍希望在此期间保持一定训练量，可考虑集中练习没有受DOMS影响的部位（例如下身酸痛就训练上身，这也是健身训练中常见的分割练法）。

此外，初次进行新动作/新练习模式，或久休后重新投入训练时，应采取循序渐进策略，首节课宜先减低训练量，并预留一至两星期让身体逐步适应，这可大大降低DOMS的程度和不适感。

我们亦切忌在重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式，否则DOMS将有机会影响发挥和打乱部署。

总括

多年来的科学研究让我们更清楚DOMS的成因和应对策略，但同时间亦了解到人体结构之复杂。

不同方法的成效存在一定个人差异性，唯有经验知识的不断累积和尝试才能找出属于自己的最佳做法。新手朋友遇到问题应向有经验的教练请教，切忌盲目尽信一些没有科研根据的产品或做法，免得浪费金钱和时间。