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长黑斑的香蕉才能缓解便秘,这些水果这么吃才有用
原创 腾讯医典
有这样一件事
让人坐立不安 又跃跃欲试
让人牵肠挂肚 却无可奈何
有欲望却往往没有结果
有冲动却往往不了了之
你猜对了
我们说的就是——爱情
便 秘!
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不少便秘的人试遍了各种偏方,想润肠通便,但都效果不佳。
其实,这很可能是因为没选对通便的食物!
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便秘绝对不仅仅是“拉不出来”这么简单!
如果每周排便次数<3次,排便时十分费力,或总有排不尽的感觉,甚至需要额外方法来排便,十有八九是便秘了。
而如果用力排便,则可能导致心脑血管疾病、各类疝、低血压等急性疾病;长此以往,还会增加结肠癌等肿瘤的风险[1]。
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除去疾病因素,导致便秘的原因其实很简单:
1. 肠道蠕动减少;
2. 大便干燥(含水量少);
3. 二者都有,并且恶性循环。
所以,增加便便的分量、体积和含水量,刺激肠道蠕动,对于缓解便秘来说很重要!
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下面这些水果和食物,有明确的科学依据可以帮助你缓解便秘,不妨试试。
西梅
天然的西梅中含有大量的天然果胶与不溶性植物纤维,这两种物质配合可以有效的增加肠胃动力,促进胃肠道蠕动,使排便次数增多。
此外,西梅还有自己的“独门秘籍”——山梨糖醇与木糖醇。前者在肠道内可以迅速被吸收,具有调节肠道菌群、软化粪便的作用。后者则可以加速胃部蠕动利于胃部排空,加速消化。
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不过,新鲜的西梅一般很难长期保存,我们可以购买“西梅干”或“西梅汁”,通便效果也很好。
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友情提示:对于已添加辅食、有便秘困扰的婴儿,可以试试买“西梅泥”成品。
猕猴桃
猕猴桃不光号称“维生素C之王”,其膳食纤维的含量也高于很多其他水果。
膳食纤维吸水膨胀后,能润滑肠道,将食物残渣和肠道毒素以粪便的形式排出体外,有“肠道清道夫”和“保护伞”的美誉[2]。
每天吃1至2个猕猴桃,通便的效果或许“杠杠滴”!
友情提示:有些儿童在第一次吃猕猴桃的时候可能会有过敏反应,记得不要吃太多哦。
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火龙果
每100克红心火龙果含膳食纤维大约为2.2克,白心火龙果含2.8克,虽然比不上猕猴桃,但还是远超香蕉(1.2克左右)。
而且,火龙果肉中的“小黑籽”,含有大量水溶性食用纤维,也可以促进肠道蠕动,有助于排便。
友情提示:吃太多红心火龙果会造成大便颜色变红,不过停止吃就可以恢复了。
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牛油果
在不少“高端”的素食套餐或酸奶中,牛油果都是必不可少的组成部分。
牛油果,确实“油”(脂肪含量较高),不过都是比较健康的单不饱和脂肪酸。而油脂可以促进润滑肠道和肠蠕动。此外,牛油果的叶酸和膳食纤维含量也很丰富。
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友情提示:牛油果属于一种高热量、低糖的水果,对于健康人而言,一天吃一个比较合适。
香蕉
很多人都有“便秘了,吃香蕉”的认知——这或许是因为“香蕉状大便”(成型、软硬度适中)被视为肠道健康的标志之一。
但事实上,如果香蕉吃得不对,也可能加剧便秘。
未熟透的、甚至还带点绿色的香蕉里,单宁(也叫鞣酸)的含量较高,会引起大便干燥、抑制胃肠液分泌和蠕动。吃太多不光没有通便作用,反而会加剧便秘[2]。
而表面有点黑斑的成熟香蕉则有助于通便。所以,要么买熟一点的香蕉,要么买了生香蕉,放一段时间再吃。
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麦麸/麸皮/燕麦
像燕麦、麦麸、糙米等杂粮,本身含有丰富的可溶性膳食纤维,可以增加肠道水分吸收,促进肠道蠕动,对于增加便便的重量和缩短排便时间具有很好的效果。
它既可以单独作为早餐(比如用牛奶泡着吃),也可以加一点在白米饭中混着吃,是十分健康的食品。
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有些号称可以通便的“明星食物”,其实并没有明确有效的科学依据,比如:
●蜂蜜水:有的人喝了蜂蜜水后排便增加,其实可能仅仅是因为果糖不耐受。而且蜂蜜种类繁多,不是每种都有通便效果。对于一部分人来说,蜂蜜/蜂蜜水并没有明显缓解便秘的作用。
●蔬菜汁:大多数蔬菜中的膳食纤维都不少,但榨成汁后其实大部分都流失了,各种“汁”的用处并不大哦。
●酸奶、乳酸菌饮料:很多号称添加了益生菌的酸奶等乳制品,出厂时可能含大量益生菌,但能有多少活着到达你的肠道就难说了。
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不同食物对不同人的“效果”可能不同,比如小编自己就对苹果很“敏感”。
而部分水果和水果干的含糖量较高,大家一定要控制好购买和食用量哦。
此外,多喝水、多吃蔬菜与粗粮杂豆、保持一定的运动量、多做提肛运动、揉腹,也都有助于缓解便秘。如果真的出现了病理性便秘,建议及时就诊,明确原因,采取药物(乳果糖、开塞露)或者手术治疗。
愿每个人都能“拉”得如愿以偿!
审稿专家:左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1.内科学(第9版).人民卫生出版社.葛均波;徐永健;王辰主编.2018年
2.中国居民膳食指南(2022年版).http://dg.cnsoc.org/
3.谭思敏,林玉婷,王娟.香蕉抗性淀粉、单宁的含量及酶解单宁的研究[J].食品研究与开发,2017,38(07):1-4.
*腾讯医典内容团队出品
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