这5种运动能有效控制三高，你知道吗？

原创 蟹葛亮 医食参考 收录于合集 #心脑血管 27个

根据《2022国民健身趋势报告》，我国7岁及以上年龄人群中，每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%，较2014年调研增长18.5%。也就是说，我国养成健身习惯人数增多，国民积极健身趋势呈现。

报告显示，在有意识主动参加体育锻炼的人群中，75.52%的受访者认为，健身是为了提升身体功能。青少年健身人群和女性健身人群更注重通过体育健身“增强运动能力”，老年健身人群更注重通过体育健身增强心肺功能。

有68.5%的成年健身者和44.5%的老年健身者，曾得到过科学健身指导。这两个数字与2014年调查相比，分别提高13.5%和3.7%。

也就是说，随着年龄的增长，身体器官、生理机能都有所变化，更容易出现三高等慢性疾病。

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有大量的研究证明，运动对降低三高（高血压、高血脂和高血糖）、改善心血管系统机能都有帮助。

总之，就是好处多多。

这5种运动，确实可以降三高

1.快 走

一项对中国城市居民进行的研究发现，每天快走30分钟以上，可以显著降低高血压、高血脂和高血糖的患病率，尤其是对于中老年人。

快走是一种简单易行、低强度、低风险的有氧运动，它可以增加心肺耐力，促进血液循环，改善血管弹性，降低血压和血脂，调节血糖水平，预防动脉硬化和心脏病。

注意事项：

①快走前要做好热身运动，避免突然增加心脏负担；

②保持适当的速度和强度，不要过快或过猛，以免引起心跳加速、血压升高或呼吸困难；

③注意补充水分，避免脱水或中暑。最好选择清晨或傍晚，空气清新、温度适宜的时间和地点进行快走；

④记得做好放松运动，缓解肌肉紧张和疲劳。同时要监测血压、血糖和血脂的变化，及时调整快走的频率和时长。

2.游 泳

一项对英国成年人进行的研究发现，每周游泳至少两小时，可以降低心血管疾病、癌症和全因死亡率的风险。

游泳是一种低冲击的运动，可以降低血压和血脂，同时有助于控制血糖水平。最重要的是，可以锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的代谢水平。

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注意事项：

①游泳前要做好准备活动，避免肌肉拉伤或心脏负担过重；

②游泳时要控制好强度和时间，不要过于剧烈或过久，一般以每次30分钟左右为宜；

③游泳后要及时补充水分和营养，避免低血糖或脱水；

④一定要注意保暖，避免感冒或引发心脑血管疾病。

3.骑 行

一项对中国成年人进行的研究发现，每周骑行至少30分钟，可以降低2型糖尿病的发病率，尤其是对于超重或肥胖者，还可以降低高血压、高胆固醇和高血糖的风险，同时也可以改善心肺功能、体重和情绪。

骑行是一种中等强度的有氧运动，它可以增加心肺耐力，促进血液循环，改善血管弹性，降低血压和血脂，调节血糖水平，预防动脉硬化和心脏病。

注意事项：

①骑行前要做好准备活动，避免肌肉拉伤或心脏负担过重；

②骑行时要控制好强度和时间，不要过于剧烈或过久，一般以每次30分钟左右比较合适。

4.太极拳

调查发现长期进行太极拳练习的人，有氧代谢能力平均提高 16%～21%，心肺功能显著提升。

太极拳能够疏通经络，顺畅血脉，改善血液循环，降低血脂和血糖，同时，能够增强心脏功能，预防心肌梗塞。

注意事项：

①做太极拳时要穿舒适的服装，腰带要宽紧适度，不要有过多的饰物或束缚；

②一定要循序渐进，不要过快过猛的动作，不要超出自己的极限边缘，不要强行拉伸或扭转身体，避免肌肉或关节受伤。

5.瑜 伽

在美国的一项研究中，发现每周练习瑜伽2次，持续八周之后，高血压患者的收缩压和舒张压平均下降了3毫米汞柱和4毫米汞柱。

瑜伽练习可以降低血压，改善心血管健康，减少心血管疾病的风险，还可以减轻压力和焦虑，帮助你保持良好的心理健康。

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注意事项：

①做瑜伽前要保持空腹状态，饭后2-3小时练习为佳，饮用流体食物后半小时左右练习，如果练习之前太饿，可以少吃一点；

②切记，做完瑜伽前后半小时不要淋浴，以免影响血液循环；

③还有避免倒立体式、过分伸展腹部和挤压腹部的练习，以免加重心脏负担或引发胃肠不适。

大家一定要注意，在进行运动时，建议根据自己的身体状况和医生的建议选择适当的运动方式和强度。

对于有三高的人群，特别是初次开始运动的人群，建议先从轻度运动开始，例如散步、慢跑、骑车等，每次进行20-30分钟，逐渐增加运动时间和强度。此外，还需要注意运动前后的饮食和休息，以保证身体得到足够的营养和休息。

还有就是，做好定期检查，建议每年进行一次血压、血糖、血脂等指标的检查，及时发现和控制三高的情况。如果已经确诊为三高，要按时服用医生开立的药物，并与医生沟通评估血压、血糖、血脂的控制目标。

生命在于运动。

多起来动一动，享受运动的乐趣和健康的生活吧！

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