谁说减肥就要挨饿？其实你可以吃饱又不长胖！

以下文章来源于邵逸夫医院 ，作者徐莉

邵逸夫医院.

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第n+1次决心开启减肥事业

都是先从“嘴”开始——

这个不能吃

那个不敢吃

多吃一口

昨天的运动就白做了

但可怕的是

美食看起来更加诱人了

不争气的胃好像也饿得更快了

尤其是刚开始减肥的阶段

控制住了食欲

但是身体依旧很诚实

这到底是为什么呢？

如何区分饿、饱？

当你感觉饥饿难耐时

你会想到什么方式填饱肚子？

是喝水？吃糖？还是吃米饭？

如果这里面三选一

相信大多数人都会觉得

来上一碗米饭

是最直接的方式

实际上

这三种食物都可以吃饱

那为什么大家都会选择吃米饭呢？

重点在于饱腹感

人在饥饿时

会大大提高进食的迫切程度

当胃处于饱的状态

吃东西的欲望就不会那么强烈了

所以饱腹感强的两种概念是

饱得快和饿得慢！

饱得快的食物

饿得慢的食物

上述食物所涉及的数值为GI值，且食物为熟食

如果是出于减肥目的

饿得慢比饱得快更为重要

影响耐饿程度的因素

胃排空时间

胃排空是指

食物从胃部排入十二指肠的过程

食物停留在胃里的时间越长

饱腹感越强

想吃东西的欲望越低

胃排空的速度排序↓↓

血糖稳定

GLP被称为incretin激素（肠促胰激素）

肠道激素中不得不提的是GLP-1

最近火爆某音、某书的

某某鲁肽就属于这类

肠促胰岛素中GLP-1可以使胃排空

明显减慢营养素的吸收

导致血糖和胰岛素水平降低

并且还产生一种饱腹感

而食物影响肠促胰激素分泌的关键

在于食物的升糖指数（Glycemic Index）

GI是评价食物摄入后

升血糖快慢的一个指标

高GI食物促进肥胖的原理如下：

相关的一项队列研究表明，青少年女性膳食中血糖指数（GI）每升高一个标准差（SD），BMI和腰围分别增加0.77kg/㎡和1.45cm。

还有实验证明，低GI食物既可提供人体必需的营养素，又可长时间维持饱腹感，减少饥饿感，使能量持续缓慢地释放，利用低GI饮食可以很好地控制肥胖。

同时《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中也推荐，对于肥胖合并糖尿病的患者，不应该单纯降低摄食量，应增加低升糖指数（GI）食物的摄入。

当然

低GI饮食有用

但不是万能

减肥还需要调整自己的饮食计划：

控制每日摄取总热量

均衡饮食，定期运动

来 源 | 邵逸夫医院

编 辑 | 朱秋悦

原标题：《谁说减肥就要挨饿？其实你可以吃饱又不长胖！》

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