降低老年痴呆风险的饮食，这几种食物是真正的“补脑高手”

原创 编辑部 柯柯 常笑健康

人老了最怕得老年痴呆，不是忘记了回家的路，就是忘了自己是谁。

统计结果显示，每20名65岁以上的老人就有1人患上老年痴呆症。

可见预防老年痴呆势在必行。

研究显示，常吃这7种食物对预防老年痴呆很有用！

坚持地中海饮食

痴呆风险降低23%

2023年3月14日，英国研究人员在《BMC Medicine》发表了一篇关于地中海饮食和痴呆症关系的研究论文。

研究团队采集了英国6万多名患者的数据，用两个衡量标准评估了他们对地中海式饮食的依从程度。

在平均9.1年的随访中，出现了882例痴呆症患者。

研究团队排除了痴呆症遗传风险，最终结果发现，坚持地中海式饮食的人患痴呆症的风险最多可低23%。

虽然研究人员尚不清楚地中海饮食降低痴呆症的机制，但是他们表示，地中海饮食可能具有括减少抗氧化剂、帮助抑制炎症等作用，这对降低痴呆症风险很有意义。[1][2]

地中海饮食，

这样吃，更适合中国人！

地中海饮食是一种基于地中海沿岸国家的饮食方式，主要以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物为主。

总结下来就是这7种食物可多吃一些：

01

主食多一点五谷杂粮

每天都要吃全谷物，可以在煮饭的时候加入糙米、燕麦米、藜麦、大麦仁等粗粮，占到主食总量的1/3。

02

每天吃一斤蔬菜、半斤水果

培养多吃新鲜蔬果的习惯，深色蔬菜需占每天总量的1/2，此外果汁不能替代新鲜水果。

Tips：以上这些都有一个共同的特点：富含膳食纤维！！[3]

膳食纤维对肠道菌群有大作用，通过脑-肠轴影响脑内神经炎症，保障认知功能，同时膳食纤维还能会降低痴呆症的其它风险因素，比如体重、血压和血糖水平等。

所以，当我们无法吃够那么多谷物蔬果时，一定要记得额外补充，保护自己的认知能力。

03

多吃白肉

鸡鸭鹅等禽肉和鱼肉统称为“白肉”，因含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常、心脑血管病等具有积极作用。

04

适量摄入乳制品

每天适量吃些乳制品也是地中海饮食的一个特点，选择乳制品时，尽量选择低脂或脱脂乳制品。

05

豆类食物也要吃

地中海饮食强调的豆类，既包括豆浆、豆腐等形式的豆制品，还包括豇豆、四季豆等可以用来烹饪的蔬菜。

06

每天吃一把坚果

坚果是地中海饮食中的重要组成部分，如开心果、核桃等，建议每天吃一小把，最好吃原味的。

07

多用植物油

地中海饮食提倡多使用橄榄油，其中单不饱和脂肪酸比较高，降低“坏”胆固醇。

在生活中少用猪油等动物油脂，多用玉米油、菜籽油等植物油，各种食用油应该定期换着吃。

除了吃

这些事情也能预防痴呆

控制基础疾病

高血压、糖尿病、血脂异常、脑外伤、脑血管疾病等都是痴呆症的独立危险因素，因此积极治疗，控制原发病对预防痴呆症有积极作用。

保护听力

听力障碍会影响人的正常社会交往，与人的交流变少，会影响认知能力，最终导致老年痴呆，因此一定要及早干预、治疗。

运动锻炼

每周至少3次体育锻炼，可以进行快走、慢跑、太极拳，还有参加合唱团、广场舞等活动，可以促进血液循环，延缓衰老。

戒烟限酒

烟草的尼古丁可增加脑内自由基的产生，激活氧化应激反应，导致脑内出现病理改变，因此最好戒烟；

另外，酒精可导致大脑皮质层萎缩，影响认知功能。因此女性每天酒精摄入量≤15克，男性≤30克。

经常动脑

大脑用进废退，可以每天抽出半个小时来看书看报，玩填字、拼图等健脑游戏，保持心智活跃。

保持好心情

老年人因多出去走走，积极参加各种社会活动、朋友聚会以及多与人进行交谈，保持乐观向上的心态。

参考文献：

[1]Dobreva, I., Marston, L. & Mukadam, N. Which components of the Mediterranean diet are associated with dementia? A UK Biobank cohort study. GeroScience (2022). https://doi.org/10.1007/s11357-022-00615-2

[2]Moustafa B, Trifan G, Isasi CR, et al. Association of Mediterranean Diet With Cognitive Decline Among Diverse Hispanic or Latino Adults From the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos. JAMA Netw Open. 2022;5(7):e2221982. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.21982

[3]Kazumasa Yamagishi, Koutatsu Maruyama, Ai Ikeda, et al. Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study, Nutritional Neuroscience (2022). DOI:10.1080/1028415X.2022.2027592

本文图片来源摄图网

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