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经常吃冷饭,不仅可以帮助降低血糖,还能维持肠道健康?
“要么你就别吃米饭,要么你就放凉了再吃,趁热吃米饭,血糖会飙升!”李奶奶又在小区一角,给老朋友们“开课”了。
李奶奶平常在家没什么事情,各种网上“冲浪”看养生文章,看完之后会在小区里给老伙计们科普。
这不,这次她又看了一篇文章,说的是米饭降血糖的问题,看完之后,迫不及待的跑下楼,跟老朋友们唠嗑。
![](https://imagepphcloud.thepaper.cn/pph/image/245/710/386.jpg)
只听李奶奶说,“专家”说了糖尿病患者不能趁热吃米饭,想要降血糖,要么就放凉了吃,要么就不吃,因为米饭放凉后,会产生“抗性淀粉”,能降血糖。
邻居吴大婶被糖尿病困扰多年,经常血糖控制不好。听了李奶奶的方法后回去立刻照做,但老伴看她这样觉得不理解:同样是一碗米饭,冷热还能有区别?
他觉得老伴是听信谣言,想阻止她却想不到合适的理由,极力劝说,却被吴大婶言之凿凿的回怼,这甚至让他有点怀疑自己这大半辈子,难道都吃错了米饭?
米饭和血糖,究竟有什么关系,我们一起往下看。
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01
血糖高,能不能吃米饭?
相信这个问题是很多糖尿病患者最为关心的,米饭是很多人的主食,尤其是南方人,一日三餐离不开米饭,但吃了又怕血糖升高,到底糖尿病患者能不能吃米饭?
当然可以!米饭等主食内含有丰富的碳水化合物,而碳水化合物可为身体提供日常所需的能量。成年人每日所需的能量中有55~65%是由碳水化合物所提供的,长期缺乏碳水的摄入,会导致大脑没有充足的能量消耗,容易诱发一系列的健康问题出现。
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但对于糖尿病患者而言,要注意有选择的吃米饭来帮助控糖。
①不要只吃精细米面,在烹饪主食的时候可以适当添加一些粗粮,如糙米、燕麦、杂豆等,这些食物对于降低餐后的血糖反应有帮助,也能增强饱腹感,让胃部的排空速度变慢。
②做饭的时候不建议把饭做得过于软烂,这样容易让身体快速消化吸收利用,引起餐后血糖上升。
③建议日常做饭做多少吃多少,不要反复加热或是把剩饭炒制,否则容易让米饭变得软烂,加油加盐后容易让米饭的热量增加,导致餐后血糖上升。
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02
吃“冷米饭”,
有利于健康能减肥、降血糖?
传言称,米饭放凉了之后会让其内里的淀粉成分变成抗性淀粉,而抗性淀粉的热量很低,且身体很难消化,可帮助降血糖、降血脂,还能有效减肥。这是真的吗?
上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表示,抗性淀粉的确无法被小肠吸收,属于不溶性膳食纤维的一种。在食用抗性淀粉后,餐后血糖的波动相对较小,其属于低升糖指数的食物,对于改善血糖和血脂有帮助。
抗性淀粉虽然不能被小肠吸收,但却可以在大肠内发酵产生短链脂肪酸,该物质对于抑制肠道细胞过度增生以及转换有一定帮助,可帮助改善肠道健康,调节肠道菌群。但这些仅仅是理论上的东西,抗性淀粉的生理功效以及作用机理还需要更多研究来佐证。
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日常不建议大量摄入抗性淀粉来减肥、降糖,因为人的身体对于热量的摄入是有感知力的。当热量摄入降低时,就会启动补偿机制,让人食欲大开摄入大量的食物。有研究发现,抗性淀粉摄入过量会让身体启动补偿机制,甚至会因此而摄入更多的食物,得不偿失。
还有很重要的一点:米饭在放凉后所产生的抗性淀粉含量十分有限。且对于一些本身消化功能比较差的老年人而言,吃凉的米饭很容易引起胃肠道不适,并不能维持肠道健康。
另外,如果米饭放凉的时间过久,容易被细菌污染,甚至可能会因此导致食物中毒。
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03
米饭VS馒头,哪个更健康?
米饭和馒头是日常很常见的两种主食,关于哪个主食更好,存在有很大的争议性,小妙这就来带你详细了解。
先从营养层面上来看,米饭和馒头在同等重量的前提下,所含有的膳食纤维、铁、钠以及B族维生素等的含量基本一样,对此无需过多纠结;
再来说说升糖指数,大部分人认为馒头很容易被消化吸收,应该升糖指数比米饭快。事实上,二者的升糖指数也十分接近,对于餐后血糖的影响值几乎一致;
最后来说说热量问题,100g米饭约含有474KJ热量、26.4g碳水化合物,馒头的量则为967KG、50.9g。相比较而言,馒头几乎是米饭的2倍,所以吃馒头较于米饭更容易发胖。
但作为主食来说,日常吃馒头还是吃米饭,其实都可以,主要是看个人的喜好。
我们真正需要注意的应该是一些高油脂高热量的主食,如炒饭、炒面、麻花、油条、烧饼以及起酥面包类的食物。
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生活中吃主食不能简单的只吃精细米面,要尽可能多样化的摄入主食,保持粗细搭配。同时,也不要迷信所谓凉米饭降血糖等说法,避免给健康带来不必要的威胁。
参考资料:
[1] 《吃凉米饭能降血糖?要不要把米饭放凉了吃?》.果壳.2019-09-11
[2] 《吃“隔夜饭”有利于健康能减肥?交大教授介绍“抗性淀粉”》.上观新闻.2020-08-30
[3] 《主食吃太多、太少都会影响寿命!米饭、馒头哪个更健康?很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07
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