“良好睡眠，健康之源”，您孩子的睡眠是否充足？

原创 张静医师 呼吸天使

2023世界睡眠日“良好睡眠，健康之源”

每年的3月21日是世界睡眠日，本次睡眠日的主题是“良好睡眠，健康之源”。睡眠与健康的关系不言而喻，优质睡眠对儿童生长发育有重要的影响。正如中国滑雪队的天才少女谷爱凌回答记者的“睡觉就是我的秘密武器，每天晚上睡10小时”。我们不必强求和谷爱凌一样的睡眠时长，但是了解不同年龄段的睡眠需求，拥有高质量睡眠以维持日间正常的行为活动和情绪反应，保证儿童的正常发育是我们追求的。

家长们对于孩子睡眠的时长和质量的关注日益增加，孩子是否有足够的睡眠时间，是否能够拥有高质量的睡眠都是家长们关心的问题。要保持最佳的身体健康状态、免疫功能、精神健康和认知功能，必须有充足的睡眠。现在，我们就如何评估孩子拥有足够的睡眠给您支个招？同时也为儿童和青少年分别罗列了睡眠锦囊，希望对您和您的孩子有所帮助。

您孩子的睡眠是否充足？

随着儿童年龄的增长，睡眠所需要的总时间逐渐的缩短。睡眠的总时间同时需要包括日间小睡的时间，通常在儿童5-6岁后就不需要安排日间小睡了。推荐的儿童睡眠时长是有一个区间范围的，在这个范围内都是可以接受的。儿童是否存在睡眠不足，睡眠时长是评估的重要组成部分。

同时，其他的评估内容包括工作日和周末通常的就寝时间和起床时间的变化情况；睡醒后精神状态是否可恢复；睡眠结束时是否有起床困难；睡眠期间是否有觉醒；是否存在睡眠相关的疾病表现如慢性失眠、夜间打鼾、呼吸暂停、周期性腿动等；白天是否需要过多的小睡；是否存在影响功能的日间疲劳、困倦和嗜睡等。

孩子是否存在日常的睡眠时间不足导致的日间嗜睡和疲劳，相关症状可能包括易激惹、注意力下降或缺失、警觉性降低、注意力分散、积极性不足、疲劳、不适、精力不足、烦躁不安和运动协调不良等。这些症状都是长期的睡眠不足相关的。

2. 儿童良好睡眠锦囊

设定固定的床上时间和入睡前活动程序。

工作日和周末节假日的上床时间和清醒时间需要基本保持一致，每天的时间差异不超过1个小时。

上床前设定1小时安静时间，避免情绪激动或者激烈的活动，也包括看电视和电子游戏等。

不要让您的孩子带着饥饿感上床。在上床前给他一些小零食，比如牛奶和饼干是一个很好的主意。建议在入睡前两小时完成完成晚餐，否则会影响夜间的睡眠。

避免含咖啡因的食物，包括含咖啡因的饮料、可乐、咖啡、茶、奶茶和巧克力等。

在尽可能的情况下，保证您的孩子每天有充分的户外时间以接受自然光线的暴露和适当的身体活动。

保证您孩子的卧室在睡眠时是安静而黑暗的。如果您的孩子觉得漆黑的房间让他害怕，可以保留一点微弱的灯光。

保证您孩子的卧室温度适宜，夜间维持在18℃。

不要在您孩子的卧室对他进行惩罚或者作为关“禁闭”的地方。

入睡前1小时，避免使用电子设备包括电视机、电脑、平板和手机，同时需要把这些设备放置在卧室以外。孩子非常容易养成上床后使用电子设备的坏习惯或者需要看着电视机才能入睡。如果这些设备出现在孩子的卧室里，控制他不去使用是非常困难的。

3. 青少年良好睡眠锦囊

建议青少年每天的上床时间和醒来时间基本固定。不要让您的孩子在周末起床时间晚于平时工作日的1个小时及以上。这点会使他调整回工作日的睡眠时间计划变得很困难。如果您的孩子持续出现周末起床时间比工作日晚2小时以上， 提示他存在睡眠不足的可能。

鼓励您的孩子尽可能完全避免含咖啡因的饮料比如咖啡、功能性饮料、可乐、奶茶等，尤其是下午和晚上。咖啡因会导致睡眠不足,同时咖啡因与失眠、焦虑有关。如果每天使用咖啡因，在戒断的间歇时间可能会导致头痛症状。

鼓励每天进行运动，但是在上床前2-3个小时避免参加剧烈的运动项目。运动可以促进加深睡眠的深度，但在上床前进行剧烈的运动会造成入睡困难。

避免您的孩子在床上使用电脑、玩电子游戏或者是做家庭作业。 床是一个安静的地方，只能够用于休息或者睡觉。

上床前1小时，避免您孩子受到电脑、电视机或手机的光线照射。 在上床前1小时接受电子设备光线的照射，会影响机体的内部生物节律，造成入睡困难及次日的觉醒困难。

鼓励早上醒来后立即接受自然光暴露，自然光可以帮助您的孩子清醒并预示着一天的开始。

家长需要设置严格的规定，让您的孩子把手机或者其他的电子设备放在卧室外面，绝大多数孩子都是能够接受的。

作者简介

张静副主任医师

张静医师是上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心呼吸科副主任医师，儿童睡眠障碍诊治中心秘书。曾作为访问学者，赴美国芝加哥大学Comer儿童医院睡眠中心学习。参与完成多项睡眠相关的课题，发表国内核心期刊论文多篇。主要擅长儿童睡眠呼吸障碍的诊断和非手术治疗，儿童无创呼吸机治疗的压力滴定及随访。

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