越焦虑越失眠，如何调整不合理的睡眠认知？

原创 邵岩 精神卫生686

失眠在人群中是一种常见现象。在门诊上经常遇到患者疑问，“我到底为什么会失眠呢？”“我的家庭美满，工作顺利，也没遇到什么事，怎么就睡不着了呢？”“我以前是倒头就睡，现在怎么越躺越清醒，跟不会睡觉了似的！”……

那么，失眠的病因是什么呢？

美国学者Spielman提出了一个理论假说，叫做失眠的“3P”模型，该理论模型解释了失眠的发生、发展和维持。“3P”分别代表：

Predisposing factor：素质因素，也叫易感因素，是指哪些人更容易失眠，例如有焦虑特质的人；

Precipitating factor：诱发因素，是指为何在此时发生失眠，哪些生活事件引起或加重失眠，例如担心考试不及格；

Perpetuating factor：持续因素，是指哪些不合理的观念或行为模式导致失眠迁延不愈，例如过分担忧或关注睡眠。

因而，失眠往往是多种因素综合的结果。在这些因素当中，焦虑是影响睡眠的重要因素之一。

焦虑主要表现为过分紧张、担心，也可能存在一系列的身体不适，例如心慌、手抖、出汗、胸闷憋气、胃肠不适等。

具体到睡眠相关的焦虑，主要表现为对睡眠的过度关注或担忧，对睡眠存在诸多不合理认识，进而出现一些不良的睡眠习惯，导致失眠慢性化。

常见的睡眠不合理认识又有哪些呢？

以下四种情况是最常见的睡眠不合理认识。

● 必须睡足8小时才能够精力充沛；

● 头一晚感觉没睡好，次日白天补觉，或晚上睡更长的时间；

● 白天烦躁、抑郁和焦虑，是因为头一晚没睡好觉；

● 担心自己正失去控制睡觉的能力。

概括来讲，从认知层面，睡眠的不合理认识可以归为四类：

● 非黑即白：凡事绝对化、极端化，没有中间地带，必须睡够8小时，否则等于整夜没睡；

● 以偏概全：用少数概括全部，白天状态不好完全归因于昨晚没睡好；

● 灾难化：无限放大后果，失眠导致精神崩溃，一切都完了；

● 选择性注意：只盯着没睡好的一两天，忽视了睡得好的多数时间。

因此，如果我们能及时识别和纠正针对睡眠的不合理认识和信念，就能有效缓解睡眠焦虑，保持良好睡眠习惯，降低失眠复发风险。

那么，如何调整不合理的睡眠认知呢？

01

认识到睡眠时长没有“金标准”，

因人而异。

有人属于“短睡眠者”，睡4-5个小时就够了。有人属于“长睡眠者”，需要睡9-10个小时才行。总的原则是，只要次日能够相对较好地完成日常生活和工作，说明昨晚睡够了。

02

认识到白天的精神状态

会受很多因素影响。

天气、工作及学习压力、身体状况等都是影响因素，前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时容易觉得“都怪昨晚没睡好”，负面情绪接踵而至。

03

提高对负性思维的觉知。

首先，需要将不合理的认知及时识别出来，意识到自己有这个想法。

接着，寻找不支持的论据。例如有没有某一天晚上没睡好但第二天精神状态还不错的时候，尤其是遇到升职加薪、考试顺利通过等喜事时。

然后，重新评估自己对于不合理认知的坚信程度和不良情绪的反应强度。

最后，提醒自己下一步应该做出怎样的适应性调整，例如“偶尔失眠是正常现象，我的人生不会因此就完了”。

04

选择性积极关注。

“吸引力法则”告诉我们，关注什么就吸引什么。因此，我们需要将注意力转移到睡得好的时候，记住睡好觉带来的神清气爽、精力充沛、注意集中和情绪稳定的感觉，不断强化“我可以睡好觉”“睡好了让我感觉很棒”的正性思维。

除了建立合理的睡眠认知，养成良好的睡眠习惯也很重要。以下是有关健康睡眠行为的两点建议。

01

不困不上床，定时上下床。

睡眠-觉醒周期受睡眠稳态和昼夜节律两个过程调控。

● 睡眠稳态是指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累，引起困意增加。白天保持清醒时间越长，睡眠需求就越强烈，晚上就越能快速入睡。

● 昼夜节律是指机体内在的生物钟。理想的睡眠节律应当是个体生物钟、自然环境和社会需求彼此和谐适应。

因此，建议失眠患者白天不补觉，增加睡眠动力，不过早上床或赖床，保持合理昼夜节律。

02

“放弃”睡眠努力，练习放松技巧。

睡眠是自然而然的事情，是人的本能活动之一。

越控制睡眠，越容易失眠。“今晚我一定要努力睡觉”类似的心理暗示，会使我们对睡眠更有压力，更容易促发失眠。

相反，越放松，越容易入睡。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法，使身体放松、内心宁静，从而改善睡眠。

睡眠是值得关注的人生大事，但要正确关注，不要过于焦虑，识别睡眠相关的不合理认识，改善睡眠相关的焦虑，从而打破失眠和焦虑的恶性循环，建立良好的睡眠习惯，才能从根本上改善失眠。

参考文献

1. Spielman AJ, et al. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553.

2. Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

作者：邵岩

北京大学第六医院

编辑||董平

排版||白羽

审核||马宁

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