数说｜中国人十年睡眠变化：睡得少，还睡得晚

又是一年世界睡眠日。

澎湃新闻整理了由北京大学社会科学调查中心发布的历年中国家庭追踪调查数据（China Family Panel Studies，CFPS），借此观察中国人的十年睡眠变化。该调查覆盖全国 25 个省份，2010年基线调查覆盖4万余人，此后年份对个人样本展开长期追踪调查。

数据显示，从 2010 年至 2020 年，中国人的平均睡眠时长缩短了近 1 小时，从 8.3 小时减少至 7.5 小时。睡得越来越少是一方面，中国人还越来越晚睡了，在 23 点至 1 点间入睡的人明显增多。

不过，认为自己睡不好的人数仅有较小的增加趋势。2012 年，有 5.2% 的受访者认为自己大多时候睡眠不好，而在 2020 年，该比例上升至 7.5 %。

2019 年，国家卫健委发布了《健康中国行动（2019-2030年）》，将睡眠健康纳入主要行动指标，正式提出中国的睡眠时长标准，被称为“睡眠国标”。这份国家标准指出，我国睡眠问题和睡眠障碍患病率预计将呈上升趋势，提倡成人每日平均睡眠时间为 7 至 8 小时，小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于 10、9、8 个小时。

“睡眠国标”只是一种倡导，真实世界则没有这么美好——失眠，在日常生活中是一个常见的睡眠问题。如何算失眠？据英国国民医疗服务 NHS，如果出现经常难以入睡、夜间易醒或早起且无法再次入睡等情况，那么失眠问题就发生了。

一篇在 2017 年发表于《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）的论文荟萃显示，中国普通人群的失眠率为15%。该论文纳入收录于 Pubmed、Embase 和中国知网等符合标准的 17 个流行病学调查，样本包含 11.5 万名普通个体。

凌晨，失眠的人在发帖诉苦

在豆瓣小组“睡吧 - 和失眠说再见”（下称“睡吧”），就聚集了 7 万多名深受失眠困扰的人。在该小组近一年内发布的帖子中，42% 的帖子发布时间集中在凌晨 0 点- 5 点，还有深受失眠困扰的人多次发帖求助，最长持续了一年。

我们可以从这些帖子看到一个人的心路历程，从“总是做梦为什么”“在一个新环境睡不着是为啥”“睡觉为什么会认床”“上班困怎么提神”到“有什么平复心情的方法吗”，网友 @0.0 在 2022 年 7 月发了 5 个帖子，一步步解析自己的失眠原因和感受。

在“睡吧”，入睡难成为头号睡眠难题，其次是睡眠短、易醒等睡眠障碍，这些问题往往是相伴相生的。

任鸣遭遇“入睡难”问题，就已经持续了三年之久。一旦任鸣没有在夜晚 12 点半之前入睡，她就会产生失眠焦虑。“2020 年最严重的时候，三天没有睡着过，只能靠咖啡支撑白天的工作。”她说。

在这三年里，为了逃避工作的压力，任鸣无数次通宵刷短视频——沉迷在短视频的世界中，大脑神经将更加活跃，夜晚时光也会飞速消失。这曾经是她最放松的时刻，但随之而来的是情绪变差、眼睛疼痛等身心问题。

害怕失眠的人要先学会“接受失眠”

“越睡不着越焦虑”“喘不上气”“昏昏沉沉”……这些都是睡眠不足的后果。在“睡吧”，关于失眠的后果可以被分为五大类主题：焦虑、害怕睡觉、头疼、心跳加快和头昏脑胀。

以每人一天睡 8 小时来计算，人的一生有三分之一的时间都在睡觉。当失眠如山呼海啸般袭来，害怕、恐惧将笼罩失眠者。

有 71 条帖子描述了自己害怕睡觉的经历，网友 @ssjjx 在帖子中说道，“只是躺在床上，对睡眠无意识的恐惧仍会席卷而来，全身冒汗，心悸”。另一名网友 @欢喜也有类似感受，“每晚夜幕降临就紧张害怕睡不着，如果前一天睡好了，第二天就会焦虑今天能不能睡着，一直恶性循环”。

在“睡吧”的 1119 条帖子中，失眠的人尝试了各种方法。

“吃药”被提及得最多，但这往往是无奈之举，不少网友停药后继续失眠。当失眠变成一种顽疾，甚至是抑郁和焦虑的来源时，学会“接受失眠”成为一门重要的功课。

“后来我慢慢接受自己的失眠，原谅自己的喜欢刷手机，慢慢也就不那么依赖手机短视频。”任鸣说，她曾经试过用运动、画画、看书和喝酒来对抗失眠，但对她更有用的方法是去接受失眠，“不睡就不睡吧，去做点想做的事情。”

而有些人的释然是在某一个偶然的瞬间，网友@阿斯巴甜说，“当发现韩国人基本不睡觉，晚上出去赶夜场，白天靠冰美式续命，照样活得好好的，颜值也没影响，突然就释然了”。

文中受访者任鸣为化名。

参考资料

1、北京大学社会科学调查中心 - 中国家庭追踪调查，https://www.isss.pku.edu.cn/cfps/

2、国家卫健委 -《健康中国行动（2019-2030年）》，http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

3、Xiao-Lan Cao等人 - The prevalence of insomnia in the general population in China: A meta-analysis，https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0170772

4、英国国民医疗服务NHS - Insomnia，https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/