别吃香蕉了，这份“通便食物大全”了解一下

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

便秘，总是伴随着许多苦恼：排不出的粑粑，会变成毒物、肥肉、色斑和疾病吗？

缓解便秘的方法之一，就是增加膳食纤维的摄入量，帮助便便形成，加快肠道蠕动。

小栗子总结了这份《便秘高纤食物大全清单》，从此再也不担心拉不出粑粑啦！

水果含有丰富的膳食纤维和有益植物化合物，是缓解便秘的小能手。

比如西梅、梨等水果，含有丰富的膳食纤维和山梨糖醇，一方面可以增加便便重量、促进排出；一方面还能促进发酵，增加便便的含水量，让便便更易排出。

注意！吃梨、西梅的同时应当避免使用在结肠中具有渗透和促肠道运动作用的药，比如一些otc药物和处方药：利那洛肽和鲁比前列酮（linaclotide and lubiprostone）。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，对缓解便秘很有帮助。相信不少朋友都发现，便秘的时候多吃点青菜，排便就通畅了！

绿叶菜除了含有不溶性纤维外，还有丰富的维生素、矿物质和其他营养素。每天吃够1斤蔬菜，保管大便顺顺畅畅！

精制谷物的膳食纤维、矿物质维生素等营养成分，远不如全谷物、杂豆类。

如果能把饮食中的部分白米面，替换成全谷物、杂豆类，我们的便便也会得到改善哦！

大量研究发现，增加全谷物或谷物纤维摄入，可以降低直肠癌等多种慢性肠胃疾病。试试在饮食中加入这些全谷物吧！

杂豆食物，比如芸豆、红豆、绿豆等，含有丰富的膳食纤维，同时也是蛋白质、B族维生素和等营养成分的优秀食源。

不过，食用过多的豆类，可能会导致腹胀、放屁，一次不要吃太多哦！

一个人缺乏膳食纤维和油脂，就很容易便秘，坚果恰好这两样都能提供。

中国居民膳食指南建议，每周吃50~70g坚果，平均每天10g左右，你吃够了吗？

日常饮食不满足，还想再试试产品？这份清单，大可尝试！

车前子壳富含水溶性膳食纤维，可以增加粪便体积和含水量，改善便秘。

菊粉，是一种多糖，也是一种可溶性膳食纤维，可以作为益生元促进肠道益生菌的生长，从而有利于排便。

茴香茶，在研究中发现可以大大缩短食物通过消化道所需的时间，让大便尽快排出[1]。

乳果糖是一种渗透性泻药，已获准用于成人慢性便秘，不过可能会伴随打嗝、胀气、腹胀、恶心等副作用[2]。

瓜尔豆胶 (PHGG) 是一种具有益生元活性的水溶性纤维，有高质量研究发现它可以改善肠道蠕动和大便稠度，并刺激有益肠道微生物(双歧杆菌和产丁酸盐菌群等）的生长，从而改善便秘[3,4]。

注意！吃高膳食纤维产品或便秘药物时，要关注以下问题：

首次食用纤维补充剂，建议从小剂量开始，逐渐添加，一定要多喝水

孕妇和产后妈妈建议在医生指导下，用合适的产品缓解便秘

给孩子吃泻药类药物需要医生的指导

正在服用其他药物的(包括OTC药物、草药和补充剂)需谨慎使用，便秘产品或药物有可能会降低药效

有药物过敏史的人，建议在医生的指导下服用

最后，一定要多喝水！

尤其是你在吃这些高纤促便产品时，更要记得多喝水！水喝不够，膳食纤维容易在肠道内结块，可能会加重便秘，甚至引起肠道阻塞。

总之一句话，想要拉一坨顺滑成型的好便便，就要保证均衡多样的饮食，充足的水分摄入和适宜的运动。

营养师说

便秘往往还伴随着胀气。如果你便秘的同时严重胀气，可以试试低FODMAPs食谱。

fodmap食物含有较多不易被消化、容易发酵的短链碳水化合物，低fodmap饮食可以减少了这些可发酵的果糖、低聚糖、多元醇等，能有效缓解胀气，控制IBS-便秘症状。

低FODMAP饮食分为３个阶段：

1

减少高FODMAPs食物(2~8周）

2

FODMAPs食物再尝试

3

个性化调整

具体的调整，营养师会根据每个人的不同情况采取不同措施，如果你需要低FODMAPs饮食计划，欢迎来约专业的注册营养师帮你调理哦！

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会吃什么来缓解？

参考资料

[1]Picon PD, Picon RV, Costa AF, et al. Randomized clinical trial of a phytotherapic compound containing Pimpinella anisum, Foeniculum vulgare, Sambucus nigra, and Cassia augustifolia for chronic constipation. BMC Complement Altern Med. 2010;10:17. doi:10.1186/1472-6882-10-17

[2]https://www.pdr.net/drug-summary/Generlac-lactulose-1559

[3]Polymeros D, Beintaris I, Gaglia A, et al. Partially hydrolyzed guar gum accelerates colonic transit time and improves symptoms in adults with chronic constipation. Dig Dis Sci. 2014;59(9):2207-2214.

[4]Ohashi Y, Sumitani K, Tokunaga M, Ishihara N, Okubo T, Fujisawa T. Consumption of partially hydrolysed guar gum stimulates Bifidobacteria and butyrate-producing bacteria in the human large intestine. Benef Microbes. 2015;6(4):451-455.

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《别吃香蕉了！这份便秘食物大全让你一次排个够！》

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