吃保健品补剂是否真的有必要？

补剂正在流行。

2022年对3,100名成年人的一项调查表明，75%的人服用过营养补剂。在这些消费者中，52%的人表示他们服用了特殊补剂，例如omega-3、益生菌或纤维。

注册营养师高雅（化名）说，有无数因素促成了补剂、维生素和矿物质的流行，包括疫情因素和更便利的网购。尽管如此，补剂并非没有批评者。该行业在国内的监管还在完善的过程中。一个饮食均衡的人，是否需要膳食补剂，亟需一个科学的判断。

你需要的补剂有哪些？

建议服用的维生素、补剂或矿物质包括：

产前维生素

研究表明，女性在开始尝试怀孕时应开始服用产前维生素，并在整个怀孕期间持续摄入。通常建议的时间是在第一次尝试怀孕前三个月开始。

美国疾病预防控制中心建议服用含 400 毫克叶酸的产前维生素，以预防某些出生缺陷。同时建议在怀孕期间每天至少摄取 27 毫克的铁，这在产前维生素中很常见。

高雅提到，叶酸与铁的结合对胎儿有益。“叶酸有助于预防神经管缺陷，这是婴儿大脑和脊髓的严重异常，铁有助于促进氧气在全身的输送。铁有助于支持婴儿和胎盘的正常发育。”

维生素D

基于一项 2022 年的研究，大约 42%的人缺乏维生素 D。

阳光是维生素 D 的天然来源，食物中蛋黄和鱼是优质来源。除此之外，维生素D较难自然摄入。“仅从食物中获取所需的全部维生素 D 几乎是不可能的，”研究人员说，“油性鱼、蘑菇和乳制品可以提供维生素 D，但往往不足以满足日常需求。”

维生素 D 缺乏与多种疾病有关，包括：骨骼健康不佳、癌症、心血管疾病、妊娠糖尿病。

研究表明，在怀孕期间服用维生素 D 可以降低以下风险：妊娠糖尿病、子癲前症、低出生体重、严重产后出血、早产。

研究建议12个月以下的婴儿每天服用10微克维生素D。不过一般情况婴儿配方奶粉中添加了维生素D，所以完全配方奶喂养的12个月以下的儿童不再需要额外的维生素D补剂。

美国国立卫生研究院建议，1 至70 岁的人每天需要 600 IU，70岁以上的人每天应摄入800 IU。由于从食物中获取维生素D具有挑战性，因此维生素D补剂即使过了婴儿期也是值得的。Omega 3

Omega 3是最受欢迎的维生素之一。它们是天然存在于鲑鱼等鱼类和核桃等坚果中的脂肪酸。

如果饮食结构中以上食物比例较低，摄入一定量Omega 3会是有益的。研究表明，它可能有助于降低甘油三酯并缓解类风湿性关节炎症状。 

B12

B12天然存在于肉类中，它对以下方面很重要：红细胞形成、DNA生产、神经功能、细胞代谢。

素食者往往更缺乏维生素B12。近三分之二的孕妇也缺乏维生素。

铁

铁存在于坚果和深色绿叶蔬菜等食物中。有助于:将氧气从肺部输送到组织、促进肌肉新陈代谢、支持身体成长、帮助神经发育。

虽然通常推荐以食物为先的方法，但铁缺乏症和临界贫血的人可能会从补铁中受益。此外，孕妇应该寻求含铁的产前检查以支持胎儿发育。始终向医生咨询最佳选择，因为铁可能摄入过多，在极少数情况下会导致铁中毒。

镁

镁是一种天然存在的矿物质，在体内含量排名第四。尽管如此，仍有将近一半的人没有摄入足够的镁。

研究表明口服镁补剂可能有助于：降低血压、延长睡眠时间、降低空腹和餐后血糖水平、改善心情。

你不需要的补剂有哪些？

一些补剂，如益生菌，风靡一时。但专家和研究人员表示，没有数据支持这种炒作。建议暂缓尝试这些补剂。

益生菌

益生菌是最受欢迎的补品之一，但NCCIH可信来源表明目前数据不支持支持益生菌补剂治疗腹泻和溃疡性结肠炎等问题的证据。

复合补剂

有些产品将自己推销为具有“大剂量”，“全包圆”。听起来不错，但高雅说不是。

“除非你的医生指定，否则这些没有必要，”她说，大剂量会产生长期影响。“例如，过多的维生素 D 会导致肾脏问题，过多的维生素 C 会导致消化问题。”这适用于服用任何补剂。如果您从均衡的饮食中获取营养，则无需通过口服片剂或粉末在饮食中添加更多。

缓冲肌酸

研究表明肌酸可以减少损伤和加速恢复。“缓冲”和“高级”版本声称是一个进步。这些配方更贵，而且声称它们更容易被吸收，但其实完全没有必要。

如何找到高质量的补剂？

选择补剂要注意以下几点：确保补剂通过第三方测试，避免人工色素、香料和甜味剂，避免使用硬脂酸、二氧化硅和二氧化钛等填充剂，选择最适合您的药片、咀嚼片、软糖或粉剂，只选择适合您的医疗和饮食需求的补剂。

另外，批判的眼光——补剂效果如果听起来好得令人难以置信，那大概率是假的。

总结：补剂应当应用在饮食的补充，而不应该取代健康的饮食。任何时候使用补剂都应该咨询医生，以确保有效且不会过量。科学的使用补剂当然能够更好的保证健康，但这一切都取决于身体是否真的需要。