什么是“游离糖”？什么是“添加糖”？

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

各种慢性病发病率越来越高，糖摆脱不了干系，“少糖”成了健康饮食的“三少”原则之一（三少：少糖、少盐、少油）。

《中国居民膳食指南2022》建议：

每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%；建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

图：《中国居民膳食指南2022》

添加糖(英文：added sugars)，顾名思义，就是人工加入到食品和饮料中的糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，都是蔗糖。

按照这个定义，果汁中的糖是食材中天然存在的，也就不属于“添加糖”。但它属于世界卫生组织(WHO)限制的“游离糖”（free sugars）

世界卫生组织推荐：

成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至总能量摄入的10%以下，最好到5%以内，以获得更多的健康效益。

图源：https://www.who.int/zh/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

游离糖是指厂商、厨师或者消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖、麦芽糖)，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

单糖和双糖几乎不必经过消化就会被快速吸收，能引起血糖的大幅波动。经常出现这种代谢的大幅波动，可能导致多种慢性病的出现，比如高血糖、高血脂、高尿酸等。

果汁中所含的糖，主要也是单糖和双糖。虽然果汁中的糖是天然存在的，但是被榨进汁里之后，就跟其他单糖、双糖没有区别，也都可以被快速消化吸收，所以被同等对待。

而完整的水果中的糖，不被认为是“游离糖”。

因为水果中的糖存在于细胞中，细胞破坏之后才能释放出来，所以吸收速度会比果汁中的糖要慢得多；而且，水果中除了糖之外，也同时含有其他很多有益健康的成分，比如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。

原标题：《什么是“游离糖”？什么是“添加糖”？》

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