维生素ABCDE都有啥用？应该如何合理补充？

维生素是人为维持正常的生理功能，

而必须从食物获得的微量有机物质。

维生素在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

维生素有如此多种，

对我们的免疫力都能起到什么作用？

缺乏维生素会有哪些表现？

应该怎么补充呢？

脂溶性维生素

不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂，可随脂肪被人体吸收并在体内储积。这类维生素可以在体内大量储存，其主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量则可引发中毒。

包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

01

维生素A

维生素A能促进免疫球蛋白的合成，提高人体感染和抗肿瘤能力；维生素A还能消除免疫耐受。影响免疫反应的各种细胞因子也可能在维生素A缺乏时发生改变，从而影响体内抗原-抗体反应。

维生素A多存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼卵、全奶、禽蛋等；除了动物性食物，植物性食物中的类胡萝卜素可以转换为维生素A，其主要存在于深绿色或红橙黄色的蔬菜或水果中，如西蓝花、菠菜、空心菜、芒果、杏子、柿子等。

02

维生素D

维生素D是一种重要的免疫调节剂，体内包括免疫细胞在内的大部分细胞含有维生素D受体。巨噬细胞中的维生素D可调节内源性组织蛋白酶抑制素的合成，并调节细胞因子分泌的模式；组织蛋白酶抑制素和细胞因子都能增强人体对病原体的防御能力。维生素D缺乏的人更容易发生呼吸道感染，其感染频率更高、患病程度也更严重。

人体维生素D主要通过由皮肤接受紫外线照射而合成或从膳食中获得，食物中的维生素D多存在于含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等。

03

维生素E

维生素E对维持正常免疫功能，特别是对T淋巴细胞的功能很重要：能增强淋巴细胞对有丝分裂原的刺激反应性和抗原、抗体反应，促进吞噬；有研究表明维生素E可通过影响核酸、蛋白质代谢，进一步影响免疫功能。

日常膳食中维生素E的最主要来源是植物油。此外，大麦、燕麦和米糠，以及坚果也是维生素E的优质来源。

水溶性维生素

可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。

包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。

01

维生素B6

维生素B6促进体内抗体的合成，有利于核酸和蛋白质的合成以及细胞的增殖。缺乏维生素B6时抗体的合成减少，人体抵抗力下降，会损害DNA的合成。因此，维生素B6对维持适宜的免疫功能非常重要。

维生素B6的食物来源广泛，动植物性食物中均含有，如鸡肉、鱼肉、动物肝脏、全谷类产品、坚果类和蛋黄等。蔬菜和水果中维生素B6含量也较多，如香蕉、卷心菜、菠菜等。

02

维生素C

维生素C具有抗氧化作用，可以保护免疫细胞免受氧化损伤，促进抗体形成。维生素C可调节吞噬细胞的功能、T淋巴细胞的增殖、细胞因子的产生和单核细胞黏附分子的基因表达等。此外，维生素C还可防止和延缓维生素A和维生素E的氧化。

维生素C主要来源于食物，新鲜蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、红枣、草莓、柑橘等。如能经常摄入丰富的新鲜蔬菜和水果，并合理烹调，一般能满足人体需要。

缺乏维生素时会有什么表现？

维生素A

缺乏维生素A时会出现上皮干燥、增生和角质化现象，其中以眼部、呼吸道、尿道及生殖器受影响最明显，可能导致成年人不育。人体每日需要量1.5毫克。

B族维生素

由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2：

维生素B1，又称硫胺素，维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。每日需1-2毫克。

维生素B2，又称核黄素。人体缺乏时会出现唇炎、口角炎、舌水肿、舌炎、眼角膜炎等。每日需1.2-1.4毫克。

维生素B6，又称吡哆醇，长期缺乏引起皮炎，甚至损伤中枢神经系统和造血系统。每日需2-3毫克。

维生素B12，缺乏时会发生巨幼红细胞性贫血。每日需2-3微克。

维生素C

又称抗坏血酸。它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取。缺乏VC，创伤或溃疡不易愈合，骨骼牙齿易于脆断，同时出现坏血病，毛细血管 通透性增加，容易破裂出血，严重时肌肉、内脏出血导致死亡。每日需30-60毫克。

维生素D

又称抗佝偻病维生素。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。每日需0.01毫克。

维生素E

又称生育酚。维生素E的基本功能是保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。它另外一个主要生理功能就是抗不育。维生素E在体内一般不易缺乏，而且也是公认为不具有过剩症的脂溶性维生素，毒性非常低。每日需量20-30毫克。

维生素K

缺乏维生素K时会出现皮下、骨肉及胃肠道出血及血液凝固时间延长。

植物绿叶组织中含量多。每日需量0.1毫克。

关于补充维生素

什么时候需要补充维生素？

总的来说，有 3 种情况：消耗多、没补够、吸收差。

消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群

没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的

吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的

维生素片能代替果蔬吗？

不能。这些膳食补充剂里面仅含有单个或部分维生素成分，通常仅能对其标明的成分进行补充。而水果蔬菜中除了这些必须的维生素之外，还富含大量其他的必需营养物质，如膳食纤维、蛋白质、糖类、脂类、矿物质等。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜和200-350g的新鲜水果。

补充维生素最理想的方式是从食物中摄取，果蔬比单纯的维生素补充剂营养更均衡，不可因为吃了维生素片，就放弃食用果蔬。

维生素摄入是多多益善吗？

其实当饮食种类丰富时，不必额外补充维生素，过量摄入反而可能诱发不良症状。对于身体状况正常的人群来说，日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。

饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

关于食补

来源：中国疾控动态、广州健康通、商丘疾控