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天天喝豆浆的人,后来都怎么样了?
原创 腾讯医典
中国人的早上,往往都是从一杯豆浆开始的……
豆浆配着油条,喝得人胃暖暖的。
但最近关于这个“国民早餐”却备受争议:
女性每天喝豆浆会得乳腺癌
豆浆没有牛奶有营养
痛风的人千万不能喝豆浆
这些传言不禁让很多人担心,自己喝了这么多年的豆浆,真的有这么危险吗?到底哪些人能喝呢?
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可以!
每天适当摄入豆浆,不但不会影响健康,还能预防和控制很多慢性病:
1.改善心血管健康
有研究发现,大豆蛋白摄入量与收缩压和舒张压呈负相关。每天摄入大豆蛋白25克的被调查者与每天摄入量低于2.5克的被调查者相比,平均收缩压和舒张压分别低1.9 mmHg和0.9 mmHg。
而每天饮用500毫升豆浆,可提供9克大豆蛋白(按照蛋白质含量1.8%的稀豆浆计算),3.5克脂肪(以不饱和脂肪酸为主)以及351毫克的钾。喝豆浆一定程度上可以预防和控制高血压。[1]
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同时,数据表明,心血管病的高危人群,每天饮用约270 g豆浆即可能有助于增强血管内皮功能,改善颈动脉粥样硬化。[2]
2.改善更年期症状,提高骨密度
女性在绝经后会因为雌激素水平的快速下降,产生一系列不适症状,除了大家熟知的潮热、多汗、焦虑、失眠等,女性骨骼中的钙也会快速丢失,导致骨质疏松。
而豆浆中含有的大豆异黄酮被称为“植物雌激素”,能够一定程度上缓解雌激素缺乏导致的更年期综合征表现,也能增强腰椎、股骨的骨密度,降低骨折风险。[3]
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3.预防、控制糖尿病
对于肥胖患者和糖尿病患者而言,100克豆浆提供热量约31kcal,热量低、碳水和脂肪含量少、可以提供很好的饱腹感,还可以降低餐后血糖反应和血胰岛素反应,能在很大程度上帮助减重和稳定血糖。
豆浆是豆类食物的典型代表,消化速度慢,餐后血糖反应极低。将大豆与其他谷类食物混合打浆食用,也有利于控制淀粉类食物的消化速度,降低血糖反应。[4]
4.增进脑部健康
豆浆中含有丰富的蛋白质、必需氨基酸和维生素等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础,可帮助保持脑健康。[5] 目前还有一些短期干预试验结果,证明了富含类黄酮的食物(豆浆属于其中之一)能够减缓认知衰退,但暂时没有明确定论。
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这算是对豆浆最大的误解了。
因为豆浆中含有以大豆异黄酮为首的“植物雌激素”,所以很多人会觉得喝豆浆=补雌激素。
于是,一些人开始了对豆浆一系列的想象:小孩喝会性早熟、女人喝得乳腺癌、男人喝会变娘……豆浆可能都不知道自己这么厉害。
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图片来源:soogif
当然,这些说法统统都!是!假!的!
大豆异黄酮的结构跟雌激素有些类似,所以也被称为“类雌激素”。但是它和真正的雌激素有两点明显的区别:
1. 活性弱。大豆异黄酮的活性跟我们体内雌激素相比非常弱,约相当于雌二醇(类固醇激素)效果的1/102~1/105。[6]
2. 双向调节作用。大豆异黄酮既能在体内雌激素不足时临时顶替发挥一点作用,也能在雌激素太多时,竞争性地与雌激素受体结合,防止雌激素“气焰太盛”,真正做到“能伸能缩”的双向调节作用。[7]
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也就是说,喝豆浆补充的植物雌激素本身活性就弱,还可以进行自我调节,正常喝豆浆不会导致雌激素补充过多,那些谣言也就不攻自破了。
恰恰相反,孩子喝豆浆对健康有好处。BMI(身体质量指数=体重 /身高2)<24kg/m2的女性,喝豆浆还可以降低患乳腺癌的风险——每天多摄入10毫克大豆异黄酮,患乳腺癌风险降低3%。[8]
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这个让很多人纠结的问题,答案很简单:看你想补什么。
1.想补钙,喝牛奶
每100克的牛奶中含有107毫克的钙,喝一包250毫升的牛奶,就能补够一天钙需求量的三分之一。[9]
更厉害的是,牛奶中还含有乳糖、维生素D、适量的蛋白质和某些氨基酸(如赖氨酸、色氨酸等),这“四大剑客”可都是钙吸收的“护航使者”,能保证补钙效果扛扛的。
而豆浆不算是补钙食物,毕竟100克豆浆中钙的含量仅有10毫克,促进钙吸收的维生素D含量也比不过牛奶。[9]
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所以想要补钙,千万选牛奶。
2.想减肥,喝豆浆
公平地说,豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物。每100克食物中,豆浆热量为31千卡,和芥菜相同;而牛奶的热量是54千卡,和苹果差不多。[9]
不过和牛奶相比,豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些,饱和脂肪酸含量也更低,且不含胆固醇,能量仅为牛奶的一半左右。[9]
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而且,豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维和低聚糖。膳食纤维和低聚糖不仅让人有更强的饱腹感,还可以促进肠道蠕动,有利于控制血糖和血脂。
所以相对来说,豆浆更适合肥胖和“三高”人群饮用。
3. 想补充蛋白质,两个都可以
从蛋白质含量上说,豆浆和牛奶差别不大。(牛奶中蛋白质含量约2.9%~3.6%,一般以3%计算;而豆浆中的蛋白质含量需要看加了多少豆子多少水,一般从1.8%~3.6%不等,可以看食品标签。)
从蛋白质质量上说,豆浆和牛奶中的蛋白质都是优质蛋白质,氨基酸种类齐全,而且消化吸收利用率高。
所以如果想补充蛋白质的话,选它俩谁都是合适的。
总体来说,豆浆和牛奶各有自己的优势,不能说谁更好,也不能相互取代。
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不是完全不能喝。
每100克干大豆的嘌呤含量看起来挺高(约190毫克),但大豆在做成豆浆、豆腐、水豆腐等豆制品过程中,嘌呤含量也会被稀释、损失。
不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆,其嘌呤含量也有所不同[10],豆浆一般属于中等嘌呤食物,如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重,可以在急性发作期选择暂时不吃豆制品。
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1.人群
这几类人不建议喝:
大豆蛋白质过敏的人
6个月内婴儿
服药期的人:药物和食物之间可能存在复杂的反应,所以最稳妥的是不要再吃药时喝豆浆。
肾脏功能差的人群
胃肠功能不好的人群
2. 喝的量
《中国居民膳食指南》推荐每天成年人食用15~25克大豆类食品[11],25克大豆换算下来大约是300 mL的豆浆(半个矿泉水瓶)。
3. 做法
自制豆浆时必须煮熟,生豆浆加热到80℃~90℃时,会出现大量的白色泡沫,实际上这是一种“假沸”现象,此时豆浆并未煮透,未彻底加热的豆浆中含有许多未被破坏的有害物质,喝了可能引起拉肚子、呕吐。
煮豆浆时,应该加热至泡沫消失,豆浆沸腾后再持续加热几分钟,方可饮用。
审稿专家:马跃青
航天中心医院营养科营养医师
参考文献
[1] Yang G, Shu XO, Jin F, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(5): 1012-1017.
[2] Chan YH, Lau KK, Yiu KH, et al. Isoflavone intake in persons at high risk of cardiovascular events: implications for vascular endothelial function and the carotid atherosclerotic burden. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(4): 938-945.
[3]刘静,苏宜香,邓娟等.大豆异黄酮干预对妇女骨密度影响的META分析[J].营养学报,2008(05):502-507.
[4] Villegas R, Gao YT, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1): 162-167.
[5] https://mp.weixin.qq.com/s/NSDRL1WJCB7E8JFKpmHCkQ
[6] 肖硕, 王培玉, 张玉梅. 大豆异黄酮与乳腺癌关系研究进展. 中国公共卫生, 2008, 24(5): 530-531.
[7]李硕,王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展.大豆科学,2020.
[8]Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.
[9]杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版 第6版第1册[M].北京大学医学出版社, 2018.
[10]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.第2版(下册).北京:人民卫生出版社,2019.
[11]中国居民膳食指南2022版
*腾讯医典内容团队出品
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