蛋白质，远不是吃肉这么简单（下）

主编：

何更生 复旦大学公共卫生学院副院长，教育部公共卫生安全重点实验室副主任，教授，博士生导师。中国营养学会肥胖防控分会副主任委员、中国营养学会海洋食品营养与健康分会常务委员。

陈 波 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生暨卫生化学教研室教授、博士生导师。承担并已完成包括国家自然科学基金在内的多个项目。

文章来源书籍：《你用的上的营养学》，上海科学技术出版社

已授权《中国临床营养网》发布

接上一期：

（图片来自微信公众平台公共图片库）

03

蛋白质的优劣

既然蛋白质如此重要，那么食物中的蛋白质也有优劣之分吗?如果有，又该如何区分呢?

蛋白质确有优劣之分 首先，蛋白质的“优”“劣”并不是根据食物蛋白质含量的高低来决定的，而是由蛋白质的“质量”决定。我们知道，自然界中的氨基酸有300多种，但构成人体蛋白质的氨基酸只有21种。不同数量、性质的氨基酸组合在一起，可以形成各种类型的蛋白质。就像不同颜色、形状的积木按照不同的方式组合一样，可以搭出各种各样的积木结构。其中，大部分的氨基酸可以在人体内合成，但是有8种氨基酸是人体无法合成或者合成速度不能满足人体需要，而必须依赖食物来获取，被叫作必需氨基酸(婴儿有9种，比成人多一种叫精氨酸的氨基酸)。

小贴士

用一句话记住8种必需氨基酸

人体的8种必需氨基酸分别为甲硫氨酸(蛋氨酸 )、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、很难记住，但有一个简便的办法是通过首字谐音来记，就是“甲携来一本亮色书”。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

食物蛋白质中，如果有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸在人体内不能被充分利用而浪费，这种食物的“实际”营养价值就降低了，蛋白质利用率较低。因此，如果食物蛋白质的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，蛋白质利用率越高，可被称为优质蛋白质。蛋白质的优劣程度，很大程度上决定了从食物中摄入的蛋白质有多少可以真正被人体利用。日常生活中，最具有代表性的优质蛋白质是鸡蛋蛋白质，也被称为参考蛋白。

避免蛋白质浪费 人吃东西的目的是吸收更多的营养，吃蛋白质的目的也是如此，这就需要考虑一个蛋白质利用率的问题。蛋白质利用率是食物蛋白质营养评价的常用方法，指食物蛋白质被消化吸收后在人体内被利用的程度。多种提高利用率的办法中，最常用的方式是蛋白质互补，即将两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而可以提高蛋白质利用率。

为了实现蛋白质互补，我们可以对不同种类的食物进行组合，如果一类食物中某种氨基酸含量较低，则搭配该种氨基酸含量较高的食物。例如。在印度饮食中，将大米和小扁豆组合在一起，就能将蛋白质的营养价值提高1/3(图2)。又如，我国居民的膳食蛋白质有很大一部分来源于谷类，但谷类蛋白质中的赖氨酸偏少(赖氨酸也因此被称为谷类蛋白质的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，与谷类不同，大豆蛋白质中的赖氨酸较丰富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白质的限制性氨基酸)，因此，如果同时食用大豆和稻米，大豆中丰富的赖氨酸可以部分弥补稻米的不足，而稻米中丰富的蛋氨酸又可以弥补大豆的不足，两者相互补充，营养价值显然高于单一食物。当然，我们也可以将谷物和肉类、蛋类搭配食用，这同样会大大提升食物的营养价值。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

04

被误解的鸡蛋

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，且鸡蛋价廉物美，是我国居民获取蛋白质性价比最好的方式，但自从人们开始关注胆固醇以来，鸡蛋却广受诟病、人们往往纠结鸡蛋中的胆固醇含量，而胆固醇似乎总与心血管疾病相关。

事实上，鸡蛋的营养成分是极为丰富的，一个鸡蛋大约提供330千焦的能量，相当于1/4碗米饭的能量，还能够提供一定量的蛋白质、维生素及矿物质。鸡蛋的蛋清和蛋黄中的蛋白质都是优质蛋白，且消化率高。蛋清和蛋黄中所含最多的氨基酸均为谷氨酸和天冬氨酸，还富含维生素B2(烟酸)和维生素B3(核黄素)。蛋黄中所含的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及水溶性的维生素B6、维生素B9（叶酸）以及矿物质如硒、锌、铁、铜的含量都比蛋白部分更高。

至于人们所担心的鸡蛋黄中的胆固醇问题，实在是有点“杞人忧天”。

目前，胆固醇和心血管疾病相关的证据较为明确，但更确切地说，这个胆固醇指的是血液中的胆固醇水平，而不是膳食来源的胆固醇，后者和心血管疾病的关系争议颇大。人体内的胆固醇70%~80%是内源性合成的，而非通过饮食摄入的，加之一个鸡蛋胆固醇的含量约为240毫克，吃蛋黄不会引起血液胆固醇水平的剧烈波动。与吃鸡蛋可能摄入过多胆固醇的风险相比，鸡蛋本身具备的丰富营养价值对人体的益处通常更大。

走出误区

红壳鸡蛋比白壳鸡蛋的营养价值高

很多人买鸡蛋的时候，很在乎鸡蛋壳的颜色，专门挑红壳鸡蛋买。认为相比白壳鸡蛋，它的颜色深、营养价值高。事实并非如此，研究结果表明，两种颜色的鸡蛋营养素含量之间并无明显差别。鸡蛋壳的颜色主要由卵壳卟啉决定，有些鸡血液中的血红蛋白代谢产生卵壳卟啉，蛋壳呈现浅红色，而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色与其营养价值无关。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

“洋鸡蛋”比“土鸡蛋”营养价值更高

所谓的“土鸡蛋”是指农家散养的土鸡所生的蛋，这些土鸡没有专门的饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物；而“洋鸡蛋”是指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料养的鸡下的蛋，这些鸡所吃的饲料都经过科学配比，所产的鸡蛋个头比较大，蛋白占全蛋的重量比(蛋白占比)比较大，而蛋黄占比则没有土鸡蛋大。研究结果是，“洋鸡蛋”和“土鸡蛋”在大多数的营养素含量上并没有区别，相对而言，脂肪、胆固醇等差别略大，其原因可能与饲料配比、饲养条件，以及蛋黄占比等因素有关。

不同的蛋类营养差别不大

目前可供食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，不同蛋类的营养成分大致相同。鸡蛋是最常见的蛋类，其氨基酸模式适宜，容易被人休消化吸收。鸭蛋个头更大，其蛋白质含量与鸡蛋接近，但含有更多的脂肪和矿物质，如钙、铁等。鹅蛋的蛋白质和卵磷脂含量更高、但性价比不如鸡蛋。

小贴士

蛋白粉的是是非非

市场上的蛋白粉按照来源可以简单分为植物蛋白粉(大豆蛋白)、动物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三类。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

乳清蛋白粉是从牛奶中提取的，被认为是“蛋白之王”。其氨基酸配比适宜、易被消化吸收，作为特殊医用食品，是临床营养师为患者补充优质蛋白质的来源。因此，在蛋白粉的选择上，建议优先选择乳清蛋白粉。

目前国内市场上的大豆蛋白粉比较常见，而中国人的日常饮食以大米为主，大豆蛋白和大米中的蛋白质有一定的蛋白质互补效应，因此，大豆蛋白粉也是相对不错的选择。

市面上还有复合其他营养素的蛋白粉，如复合膳食纤维、各种维生素矿物质等，需要大家根据自己的需要购买，在看清蛋白质来源的同时，了解蛋白粉中的蛋白质含量。

这样吃就对了

关于“如何吃好蛋白质”这件事，总结起来不外乎3点，即“吃什么""吃多少""怎么吃"。

首先是“吃什么” 人类是杂食动物，这就注定了我们不可能只吃一种含有蛋白质的食物。如果从蛋白质的角度看，推荐吃富含优质蛋白质的食物，请记住“优质蛋白质十佳食物"：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

除了优质蛋白质，我们可以通过合理搭配来提高蛋白质的利用率。比如，将含蛋氨酸较丰富而赖氨酸严重不足的大米、小麦、玉米，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸较少的大豆一起吃；又比如，将小麦、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白质的利用率至89%。通常，我们摄入的食物种类越多，蛋白质的互补作用越好，将动物性食物与植物性食物混合着吃，蛋白质互补效果更佳。

其次是“吃多少” 如何了解每天我们到底需要多少克蛋白质呢?一种简易算法是以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得出足够满足人体需要的蛋白质克数。事实上，0.8 这个系数会根据不同人群有所调整，如果有额外需求，则需要适当增加。也可直接参照来估算自己的蛋白质需要量(表1)。

最后是“怎么吃” 通俗地讲，摄入多少蛋白质，主要看你吃了多少肉。《中国居民膳食指南(2022)》建议，成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克、蛋类300~350 克、畜禽肉300~500克。

生活中，我们也很容易一不小心吃“错”肉。2015-2017 年中国居民营养与健康状况监测结果表明目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。该结果与2010-2012年监测结果比较，近5~8年间变化不大。可见，需要重视肉类食物的摄入。对此，《中国居民膳食指南(2022)》具体要求包括以下几个方面。

一是控制总量，分散食用。每周水产品和畜禽肉总量，成人不超过1.1千克，鸡蛋不超过7个，并且，这些食物应该分散在每天的各餐中避免集中食用、暴饮暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地发挥蛋白质的互补作用。

二是小份量，量化有数。建议将大块肉切成小块后再烹饪，以更好地掌握食物的摄入量，例如肉可以切成片或者丝、少做大排、红烧肉等。

三是在外就餐时，减少肉类的摄入。建议用鱼和豆制品代替畜禽肉避免不自觉地增加摄入量。

当然，摄入蛋白质远远不是“吃肉”这么简单，这里也有几个技巧。

大豆及其制品，换着花样经常吃 每周可用豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品轮换食用，既变换口味，又满足营养需求；家庭泡发大豆也可与米饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

将大豆加热后食用，提高其利用率。整粒煮熟的大豆其蛋白质消化率仅为65%左右，但大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率可达80%，因此，吃豆制品比吃整粒熟大豆的营养价值高。此外，大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子，它能够抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以被分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，不慎喝了生豆浆或未煮熟的豆浆后，可能出现不适症状，包括恶心、呕吐、腹泻、腹痛等。这些抗营养因子对热敏感，经过加热煮熟后，这种因子就会被破坏，消化率随之提高。因此，大豆及其制品应经过充分加热、煮熟后再食用。

坚果有益，食不过量：坚果中的蛋白质也较为丰富，推荐平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不觉摄入过多，导致能量过剩。

合理烹饪鱼、蛋类、畜禽肉类 对鱼、虾等水产品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，减少营养素的丢失。对鸡蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。对畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝汤，更要吃肉。

少吃烟熏和深加工肉制品 烟熏和腌制肉制品在制作过程中使用了较多的食盐，同时，油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，应尽量少吃。

总结一下，对于大多数人来说，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把坚果，一个鸡蛋，一个手掌心大小的肉类、鱼虾类，就可以获得充分的蛋白质补充。因此，对于不挑食的人来说，单靠食物就能比较轻松地获得足够量的蛋白质。

需要注意的是，以上建议都是针对健康人群，肾病患者需要限制蛋白质摄入量，并且以优质蛋白质为主，如何补充蛋白质需遵医嘱。

延伸阅读

如何判断体内蛋白质的营养情况

体检

体检单中的血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的水平能够在一定程度上反映机体蛋白质的营养状况。如果体检单显示白蛋白较低，并且皮肤按下后很长时间才能弹起来，表明机体白蛋白减少、胶体渗透压下降，以致更多的水分进入组织液，出现浮肿。这种情况常发生在肾功能不全的人群，以及因贫困或者过度节食所致的严重蛋白质能量不足的营养不良人群。

头发、指甲

由于我们的头发、指甲都是由角蛋白来构成的，它们的“健康程度”和我们的蛋白质摄入状况有一定的联系，当指甲变脆变薄、皮肤干燥、手指皮肤毛刺较多时，提示机体可能缺少蛋白质了。这些现象和其他很多因素有关，例如男性的脱发绝大多数和雄性激素水平有关，手指的毛刺也可能是因为平时手在水中浸泡时间过长等，这些可能和蛋白质缺乏并没有明显的关系。

精力不足、疲惫

当蛋白质不足时，可能会导致体内转铁蛋白、血红蛋白水平降低，从而机体缺氧、贫血，此时会感到精力不足、疲惫虚弱，并且伤口的愈合速度也会显著变慢。当然，蛋白质不足也仅仅是这些表现的可能原因之一，血糖高、凝血功能障碍等也是可能的诱因。（李文韵）

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

原标题：《【科普营养】蛋白质，远不是吃肉这么简单（下）》

阅读原文