高血压别单靠吃药，来试试这种饮食方式！

说起健康的饮食模式，很多人都会想到日本人的饮食模式，以及地中海饮食模式。

2016 年，在美国举行的一次年度饮食模式的评选中，得舒（dietary approach to stop hypertension，DASH）饮食从 35 种饮食模式中一举夺魁，成为 2016 年度最佳饮食模式。

DASH 饮食又称降压饮食，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。

DASH 饮食起源于 1997 年美国的一项大型的高血压防治计划。

直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食模式所淹没，还从各种饮食方法中日渐脱颖而出，如今如此引人注目，很多围绕它的研究都得出了一些令人有信心的结果。

DASH 饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用。

如果坚持 DASH 饮食，2 周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外，DASH 饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。

DASH饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。

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如果你很想尝试DASH饮食法，每天该怎么吃呢？具体可参考下表。

食物类别

食物举例

分量说明

主食（6～8份/天）

全麦面包/糙米饭/燕麦/红薯

1片全麦面包，或半碗米饭（约50 g）为1份。请尽量选择全谷物，如三餐中有两餐的主食是全谷物

蔬菜（4～5份/天）

绿叶蔬菜/胡萝卜/西红柿/西蓝花/黄瓜/萝卜/笋

220g绿叶蔬菜为1份

水果（4～5份/天）

苹果/橘子/香蕉/菠萝/橙子

1个中等大小的苹果或150 ml的鲜榨果汁为1份

奶制品（2～3份/天）

低脂牛奶/酸奶/奶酪

1杯（约200 ml）的牛奶或酸奶，或者45 g奶酪为1份

瘦肉/家禽/鱼（不超过6份/天）

鸡蛋/禽肉/里脊/三文鱼

1个鸡蛋为1份，或者熟肉30 g为1份

坚果/种子/豆类（4～5份/周）

核桃/腰果/扁桃仁（大杏仁）/藜麦/鹰嘴豆/黄豆及各种饭、豆

1小把（约25 g）坚果，或者半杯（约110g ）煮熟的种子/豆子为1份

油脂类（2～3份/天）

橄榄油/色拉油/葵花籽油玉米油/亚麻籽油

1勺或者半杯（约10 g）的植物油为1份

甜食类少于（5份/周）

冰激凌/果酱/蛋糕

1小块蛋糕，或者半个单球冰激凌为1份

注∶表格中是基于每天需要2000 kcal能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减

关于钠的摄入因为钠的摄入对血压的控制很关键，DASH 饮食就这个问题给出了 2 个版本：

标准版每天可摄入 2300 mg钠（约5.8 g盐），低钠版每天可摄入 1500 mg钠（约3.8 g盐）。

如果开始不能马上适应低钠版的口味，可以先从标准版开始，逐渐过渡到低钠版，人的口味是可以改变的，只需要坚持几周的时间你就能感受得到。

DASH 饮食建议男性控制每天饮酒量不超过 2 杯，而女性则是每天 1 杯以下（1 杯约 100 ml），过量饮酒将会导致血压升高。

DASH 饮食并未对咖啡因的摄入做出明确限制。那 DASH 饮食能减肥吗？

其实，DASH 饮食最初并不是针对减重的人群设计的，但如果你愿意试试并能坚持一段时间，也许会有意想不到的效果。

不难看出，DASH饮食适合所有希望拥有健康饮食方式的人群，并非只适合高血压人群。

原标题：《高血压别单靠吃药，来试试这种饮食方式！》

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