【开学季营养知识】营养均衡 科学膳食

中小学生正值迅速生长发育阶段，合理饮食、均衡营养有助于中小学生健康成长。因此，中小学生日常膳食应注意以下方面，合理搭配食物。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

食物多样，谷类为主是中小学生均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。中小学生每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占中小学生膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。

二、多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是中小学生合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致中小学生便秘、肥胖等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我国中小学生的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量，尤其是新鲜水果摄入量更为不足。建议中小学生应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300-500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。

三、适量鱼禽蛋瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是中小学生均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20-25g。

四、每天适量奶类、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于中小学生骨骼健康及生长发育。中小学生要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、奶粉等互相搭配。同时，鼓励中小学生经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物。中小学生也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。

五、少盐少油少糖

大量数据调查显示烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市中小学生，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险。中小学生要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过6g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25-30g。同时，中小学生要控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入。

六、每天足量饮水

中小学生活泼好动，需水量高于成年人，足量饮水可以促进中小学生健康成长，还能提高学习能力。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。中小学生每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对中小学生的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买三无产品，尽量不买花花绿绿的饮料。同时，选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

七、合理安排三餐时间

首先固定一日三餐的时间。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15-20分钟，午、晚餐用30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。

八、重视早餐

早餐对于中小学生的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加中小学生患肥胖及相关慢性病的风险。中小学生不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。

九、在吃饭时要细嚼慢咽

吃饭时千万不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细一些，因为多嚼有利于提高食物的消化率和保护肠胃。学校里，有些同学4、5分钟就结束进餐。这样的习惯是非常不好的！这样，长久时间下来，会非常容易引起胃病！

十、倡导珍惜粮食、杜绝浪费的传统美德，养成节俭好习惯，践行“光盘行动”。

原标题：《【开学季营养知识】营养均衡 科学膳食》

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