我们吃太多肉了！肉吃多了会增加癌症及25种疾病风险！

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2月16日中国人民大学农业与农村发展学院院长仇焕广在解读2023年中央一号文件《中共中央 国务院关于做好2023年全面推进乡村振兴重点工作的意见》时提到，我国很多消费量远远超过膳食营养指南的标准，比如吃的肉，联合国粮农组织测算，我国人均的肉类消费量一年接近70公斤，远远超过膳食营养指南推荐的18公斤。在肉类消费量里，我们吃得最多的是猪肉，占50%。①

吃肉多了会有哪些危害？

2021年发表在BMC Medicine医学杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现，如果红肉和加工肉类摄入总量较多会与25种疾病（癌症除外）的高风险相关，包括心脏病、肺炎、结肠息肉、糖尿病、出血性卒中等。②

1、肠息肉

中日友好医院肛肠科主任医师王晏美2015年在健康时报刊文表示，长期吃高脂肪、高蛋白、低纤维素者肠息肉发生率较高。而吃蔬菜及维生素C多者较低。

膳食中脂肪类成分超过40%是形成大肠息肉的一个重要因素，如果脂肪摄入不超过膳食的15%，发病率就会显著降低。③

2、肠癌

中山大学胃肠病学研究所教授李孟鸿2019年在健康时报刊文介绍，过多的营养物质摄入，特别是富含丝氨酸和蛋氨酸的食物，已经被报道证实可以促进癌症发生以及发展。

人们的饮食结构愈发高脂肪高蛋白化，更易诱发癌变。多吃蔬菜水果、少吃肉食，可以有效预防肿瘤的发生。④

3、前列腺癌

河南省人民医院营养科营养师文静2015年在健康时报刊文表示，吃过多的肉食，尤其是红肉，这些动物脂肪会提高男性体内的性激素水平，而前列腺癌对血中激素水平颇为敏感，所以，长期过量摄入可能会增加患前列腺癌的危险。

而有研究显示，多吃麦片、果仁及鱼类的男性，患前列腺癌的风险则较低。⑤

4、痛风

大量进食肉类荤腥，食物中的嘌呤，就会转化为尿酸，致尿酸值“爆表”，容易引发高尿酸血症及痛风。

5、心脑血管病

禽肉脂肪含量较低，脂肪酸组成优于畜肉，而畜肉以饱和脂肪酸为主，吃太多对心脑血管健康不利。⑥

6、糖尿病

西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师李卫敏2019年在健康时报刊文表示，过多摄入牛羊肉等，可增加男性全死因死亡风险，也会增加2型糖尿病和结直肠癌的发病风险。⑦

7、增加死亡风险

2019年复旦大学生命科学学院郑琰和哈佛大学公共卫生学院团队研究发现，八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（相当于14克加工红肉或40克非加工红肉），接下来八年内全因死亡风险增加10%。

加工红肉（如培根、香肠、腌肉等）的摄入量增加与死亡风险增加更显著相关。⑧

这4类肉尤其要少吃

1、加工肉类

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生2014年在健康时报刊文表示，很多人爱吃香肠、火腿等加工肉制品。经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食，是胃癌发生的危险因素。

食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物，其中硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。⑨

2、高温烤肉

中国营养学会会员郝孟忠2015年在健康时报刊文表示，食物在烧烤过程中容易产生致癌物，经常吃容易增加患胃癌、肠癌等疾病风险。还是尽量少吃或不吃。⑩

3、咸鱼

咸鱼，也最好避而远之。因为它被列入了国家食品药品监督管理总局发布的致癌物清单中，并且属于一类致癌物。

根据国际癌症研究所对已进行致癌研究的化学物分类法则，所谓“一类”，属于“对人致癌性证据充分”的范畴，亦是最高风险级别。⑪

4、腊肉

广东深圳市中医院临床营养科副主任医师曾瑶池2017年在健康时报刊文表示，近些年来腊肉最常被提及的便是“高亚硝酸盐”，有致癌风险。要少吃慎吃。⑫

健康吃肉记住5个原则

1、白肉代替部分红肉

中国疾控中心营养与健康研究所副研究员张宇2017年在健康时报刊文建议，多吃鱼类及鸡鸭等禽类，少吃猪牛羊等。与红肉相比，白肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，在一定程度上能降低血脂。⑬

2、吃肉前吃一份水果

在大口吃肉之前先吃份水果、喝杯奶，既能补充维生素、微量元素，又能增添饱腹感，先把胃填满，自然肉的摄入量就少了。⑬

3、适当吃点素肉代替

近些年“素肉”开始流行，这些由大豆蛋白、小麦蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同样具有饱腹感。此外也可多吃豆制品、菌类等食物。⑬

4、多采用炖煮法烹饪

以炖煮代替油炸、麻辣。油炸、火锅、麻辣等方式，让本来脂肪含量就很高的肉上又沾满了油脂，对身体的危害进一步升级。

推荐用炖煮的方法来烹调排骨、牛肉等，煮的时间在1～2小时以上，把脂肪熬进汤中，再把汤上漂的油撇去，既软糯适口，又不会太油腻。⑬

5、肉最好放在中午吃

北京中医药大学东方医院营养科魏帼2017年在健康时报刊文表示，肉类最好选在中午吃。因为下午会有相应的活动消耗肉类食物所带来的高能量，而夜间吃太多肉，又没有相应的运动消耗，很容易滋生肥胖。

当然，若中午实在没时间做或食用肉类食物，早晚适量吃一些也可以。⑭

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①2023-02-16中国三农发布《粮食供给，如何确保安全？｜聚焦“一号”》

②Keren Papier et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study, BMC Medicine , 2021.

③2015-07-23健康时报《吃肉过多当心肠息肉》

④2019-12-03健康时报《少吃肉防肠癌》

⑤2015-04-23健康时报《男人吃肉别太多》

⑥2018-02-09健康时报《吃出年味》

⑦2019-10-25健康时报《大鱼大肉不再算“吃得好”》

⑧2019-06-21健康时报《吃红肉多增死亡风险》

⑨2014-01-20健康时报《防胃癌少吃加工肉制品》

⑩2015-04-20健康时报《烤肉也可健康吃》

⑪2017-11-24健康时报《咸鱼，已无翻身之日！》

⑫2017-05-12健康时报《腊肉也可健康地吃》

⑬2017-08-11健康时报《中国人吃肉量全球最多》

⑭2017-12-12健康时报《肉最好中午吃》

原标题：《我们吃太多肉了！肉吃多了会增加癌症及25种疾病风险！》

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