优质的蛋白饮食方式，让减肥变得更简单

原创 陈彩霞 康复杂志

在减肥过程中，始终绕不开蛋白食物的选择问题。目前市面上针对减肥人士，推出了琳琅满目的补充蛋白质的食物，其中各类植物蛋白产品层出不穷。是否只摄入植物蛋白就能变瘦，还能保障我们人体所需的营养呢？蛋白质产品的选择，还是要因人而异。

按营养价值划分，蛋白质分三类

蛋白质是人体必需的营养素之一，也是生命的物质基础，生命的产生、存在和消亡都和蛋白质有关。简单来说，蛋白质就像盖房子的砖块，是构建我们身体的基础。蛋白质在减脂过程中是必不可少的，那它在营养学上按照营养价值主要分为如下三类：

1.完全蛋白质

完全蛋白质指的是所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能够维持人的健康，还能促进儿童生长发育的蛋白质，如奶类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

2.半完全蛋白质

半完全蛋白质指所含必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不合适，虽然可以维持生命，但不能促进生长发育的蛋白质，如小麦中的麦胶蛋白等。这类蛋白质可以通过食物搭配，有效地发挥食物中蛋白互补的作用。

3.不完全蛋白质

不完全蛋白质指所含必需氨基酸种类不全，不能维持生命和生长发育的蛋白质，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白等。

植物蛋白VS动物蛋白

动物性蛋白质主要来源于动物食物，比如：禽类如鸡、鸭、鸽；畜类如猪、牛、羊；海鲜类如鱼、虾、贝等。鸡蛋、牛奶等都富含优质的动物蛋白，所含的必需氨基酸在体内的利用率较高。

植物性蛋白质来源广泛，比如黄豆、黑豆、红豆、大米、小麦、全谷物等，主要存在于各种粮食、谷类、杂豆、大豆类食物中。随着这几年消费变化，植物蛋白风靡全球，以迅雷不及掩耳之势抢占了许多市场份额。植物肉、人造肉蛋白、素鸡、素火腿、鱼柳植物蛋白、植物基鸡块、燕麦奶、植物蛋白饮料等也得到了很多减脂人群的欢心。

食物种属越多样，蛋白利用率越高

蛋白质广泛存在于动植物中，动物中蛋白质多数为优质蛋白质，能够很好地促进人体生长，保障我们的健康。而植物性蛋白质来源广泛，需要利用氨基酸的互补作用，把必需氨基酸比例配合好，相互补充，才能进一步提高蛋白质的利用率。

比如日常生活中玉米、面粉、大豆单独食用时，生物利用价值比较低，但是如果把玉米、面粉、大豆按一定比例混合食用，这时的食物生物价（生物价是一种评估蛋白质营养价值的方法，生物价越高，食物中转化为人体蛋白质的质量越高）就较高。这是因为玉米、面粉的蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而豆类中的蛋白质恰恰相反，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充。

另外，如果在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高，如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67、57、64、76，若按一定的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到89。由此可见，动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。

所以，在挑选蛋白类产品时，搭配的种类越多越好。如果配料表中食物种类来源多样，蛋白质的利用率也会更高。如动物性和植物性之间混合比单纯植物性食物之间的混合要好。如果只想选择植物性蛋白，那么可以查看配料表，是否有各种食物混合。记住米+豆=肉，我们要巧选多样化的植物蛋白。

选购蛋白质产品前，一定要看配料表

市面上的蛋白质产品琳琅满目，应该如何挑选呢？其实，我们可以从两表入手，即配料表和营养成分表。食品标签上的配料表能看出产品是由哪些原料构成的。减脂人群在选购食物时，一定要看！

1.对某些食物过敏的减肥人群。挑选时一定要睁大眼睛，看包装上的配料表以及过敏原提示，避开可能会引起过敏的食物，比如虾、大豆、小麦、坚果、花生、鸡蛋、牛奶等。

2.有乳糖不耐受的减肥人群。挑选时要注意配料表中是否有牛奶、奶粉等可能引起胃肠不适的成分，采用其他以大豆为主的蛋白质产品。

3.三高人群、慢性病人群、肥胖人群。选择蛋白质时，可以适当多选用大豆制品。豆制品和动物性食物一样富含优质蛋白，豆制品的脂肪含量较低；除此之外豆制品还富含植物甾醇，能够帮助促进胆固醇代谢，降低人体对食物中胆固醇的吸收。

除了配料表，食品上的营养小标签也藏着大大的秘密。食品的营养标签要求食品在外包装上标注营养成分并显示营养信息，以及适当的营养声明。营养标签上要求有“1+4”的强制标识，也就是能量加4个核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）的含量。减脂人群选择时，可以进行横向对比，同等质量下，蛋白质含量越高越好，其他指标如能量、脂肪、钠含量越低，越有利于减脂人群保持健康。

康复小编

发表于今天康复杂志

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文 | 陈彩霞 国家公共营养师

编辑 | 张灵

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普分会

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