在吃鱼这件事上，中国人居然输了？

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特邀审稿专家：彭刚 （江苏省淡水水产研究所）

说到“吃”，中国人从来没有服过旁人。

可是你敢信吗？！

有一种全球公认的健康食物，中国人却落在了世界平均水平的后面。

它就是：鱼。

7成中国人“鱼”额不足

根据联合国粮食及农业组织公布的数据显示，目前全球人均鱼类消费量已经达到20.5千克/年（约等于55克/天）。

但中国疾病预防控制中心营养与健康所公布的数据显示，中国居民的鱼虾类平均摄入量仅为每人23.7克/天。

73.7%的中国居民，吃鱼量不达标，更远低于世界平均水平。

在中医养生理论中，鱼肉能温中益气、滋养肝肾、补气补血、暖胃润肤，有强大的滋补功效。

在现代医学中，鱼肉是理想的蛋白质来源，提到吃鱼的好处更是随手就能列举一堆。

优质蛋白含量高

含有丰富的不饱和脂肪酸

保护视力

滋润皮肤

不易导致肥胖

能降低心血管病的风险

增强记忆力

促进智力发育

尽管我们现在“鱼”额不足，但我们只需要多掌握一些吃鱼的技巧，就能将营养补上来。

毕竟在吃的问题上，拥有诸多烹饪手段、不断挑战美食境界的中国人永不服输。

下方全是吃鱼干货，小伙伴们记得一定要收藏哦。

按季节吃鱼

春天是吃鱼的好季节

鱼也有自己的季节生长特性，选对了季节，美味程度就会直接翻倍。

春

经历一个漫长的冬季，在春暖花开时，鱼的食物变得丰富多彩，也让鱼肉变得更加肥美。

因此，春天是吃鱼的好季节。

推荐：鳜鱼

鳜鱼是标准的春令时鲜，肉质细嫩丰满。首推清蒸，当然，松鼠鳜鱼也不错，其酸甜的口感能很好地衬托鱼肉的鲜美。

推荐：黄鱼

黄鱼每年有春秋两季渔汛，但春季产量更高。初春是大黄鱼的产卵期，晚春是小黄鱼的产卵期，此时肉质最为鲜嫩，千万不要错过。清蒸或香煎都是好选择。

推荐：三文鱼

虽然我们吃到的三文鱼大多是冷冻生鲜，但春季依然是吃三文鱼的好时机。此时三文鱼也处于产卵期，鱼肉脂肪含量高，生吃刺身时更加香甜润滑，烟熏、轻度腌制或油煎也很可口。

夏

有些鱼要经过一春的滋养后，在夏季吃最为肥美。

推荐：带鱼

5—6月是我国东海地区带鱼的产卵洄游期，所以肉质非常鲜美。新鲜的带鱼可以考虑清蒸，冷冻带鱼还是建议红烧或油煎。

秋

秋季水温降低，部分鱼类也会洄游越冬，此时这2种鱼特别适合吃。

推荐：秋刀鱼

秋刀鱼会在9月后进入产卵期，此时体内鱼油多、肉质厚，口感鲜甜，又不会太腥气。简单的盐烤一下，淋上柠檬汁，美味又健康。

推荐：鲈鱼

鲈鱼很适合在秋季食用，清蒸最佳，肉质肥美而刺少，适合爱偷懒的“吃货”，以及吞咽功能下降、容易鱼刺卡喉的老年人。

冬

冬季能吃的鱼就少了很多，主要集中在淡水鱼类中。

推荐：草鱼

此时淡水养殖的鱼类比较肥美，可以选择炖汤或者红烧，都很好吃。

推荐：鲫鱼

立冬以后是鲫鱼的催肥期。此时的鲫鱼肉肥籽多，无论炖汤、红烧都特别好吃。不过首选炖汤，比如鲫鱼豆腐汤，想一想都觉得美。

按颜色吃鱼

每种颜色都来点儿

鱼肉的颜色，很多时候也昭示了它的营养价值。

最理想的情况当然是每种都来点儿，不过考虑到每个人的营养需求不同，以及鱼肉价格的差异，也可以做一些取舍。

01

# 白色

这种鱼肉一般比较细嫩，蛋白质含量高，营养素均衡。

代表鱼类：银鲳鱼、银鳕鱼、小黄鱼

02

# 橙色

多属于鲑科鱼类，鱼肉中的不饱和脂肪酸含量高，而且肉多刺少，老少咸宜。

代表鱼类：三文鱼、鲑鱼

03

# 红色

深红色的鱼肉蛋白质含量高，而且富含二十二碳六烯酸（后文缩写DHA）、二十碳五烯酸（后文缩写EPA）这两种脂肪酸，非常健康。唯一缺点是价格比较贵。

代表鱼类：金枪鱼

04

# 奶黄色

这种鱼的肉质结实，刺少，含有丰富蛋白质，而且价廉物美。

代表鱼类：青花鱼、秋刀鱼

按部位吃鱼

吃对部位美味翻倍

大家吃鱼都会先吃哪个部位？鱼的不同部位，有不同的味觉感受，吃对了部位，美味也会翻倍。

鱼头

含有一定量EPA和DHA，有助于保护心脑血管、促进婴幼儿神经系统发育。唯一缺点是容易富集有害物质（比如某些重金属物质），所以要避免吃一些含汞高的鱼头。

鱼皮

口感爽滑，富含胶原蛋白和多种微量元素，不过也容易受到环境污染的影响，所以建议优先选择一些深海鱼。

鱼腹

脂肪含量最高的部位，DHA和EPA的总量最大，而且肉质滑嫩。

鱼骨

鱼骨富含钙，且吸收率好。酥炸小黄鱼就是不错的补钙佳肴。但要注意，油炸食品不宜多吃，遇见稍硬的刺仍然要吐掉。

鱼籽

鱼籽蛋白质含量高，不过胆固醇和嘌呤的含量也较高。一般人群可以食用，高脂血症、高尿酸血症的人群不宜过多食用。

鱼鳔

鱼鳔富含胶原蛋白，喜欢吃的人，可以将其用清水洗干净，和鱼一起清炖或者红烧。

鱼尾

鱼尾的肉质细腻，脂肪含量低，蛋白质含量比腹部高，但吃的时候要注意鱼刺。

哪些鱼特别值得推荐？

美国针对计划怀孕的女士、孕妇以及幼儿父母，给过一些鱼类消费者建议，大家可以参考下。

不过国外的饮食习惯中，河鱼吃得少，海鱼吃得多，所以大家也要根据自己的口味调节。

最佳选择：凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、淡水鳟鱼等。

不错的选择：石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等。

避免食用：马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼等。

野生鱼更加健康吗？

野生鱼生活环境差异较大，如果生活的水域污染严重，可能出现体内重金属沉积超标。

养殖鱼类的水体环境、饲料质量等都有国家标准，相对安全得多。

吃鱼有没有禁忌呢？

痛风发作期的患者，最好暂时不要吃鱼。

有胆囊疾病或者需要减肥的人群，少吃煎炸的鱼类，清蒸或煲汤更为适宜。

孕妇、乳母、儿童等特殊人群注意参考前面提到的标准，那些标明“避免食用”的鱼类一般都存在含汞量高的风险，建议避开。

老人和小孩要优先选择无刺或少刺的鱼，如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

什么烹饪方法最值得推荐？

清蒸：温度不超过100℃，水蒸气的包裹能够保证鱼肉的鲜味被牢牢锁住，同时也没有过多的油，十分健康。

红烧：需要先煎，容易导致营养流失，可以烹饪时缩短煎的时间。

炭烤：会在表面产生致癌物，如果要烤，建议选择烤箱烹饪，并控制好温度和时间。

油炸：最好避免，高温会破坏营养物质，油炸食物本身也不太健康。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

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