问答｜素食者如何吃得健康？

老人吃素30年，骨头像泡沫般脆弱；年轻女性减肥吃素，营养不良至肌肉萎缩……这些，都是媒体曾经报道过的事件。素食，如今已经不仅仅是一种饮食文化，而是逐步成为一种生活时尚。然而，你真的知道该如何“吃素”吗？

现代社会中越来越多的人选择了这类饮食生活方式：不食肉、家禽、海鲜等动物产品等，有时也戒食或不戒食奶制品和鸡蛋，按照所戒食物不同分为全素人群和蛋奶素人群。素食人群的扩大，也让《中国居民膳食指南》第一次加入了“素食指南”。

不要以为，吃素就是“吃草”，素食者要吃的健康得比普通人更花心思。素食人群如果膳食搭配不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。因此对这类人群膳食提出科学指导是很必要的。

除去一些因宗教信仰原因的素食者，对于其他选择素食的人群，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。因为婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要补充充足的营养素保障其生长发育。

素食人群除动物性食物外，其他食物的种类与一般人群类似，因此，除了动物性食物外，一般人群的膳食指南建议也适用于素食人群。对于素食者，我们有一些建议：

1、谷类为主，食物多样；适量增加全谷类

成人全素人群每天摄入谷类250-400克，其中全谷类120-200克，占一半以上；蛋奶素人群每天摄入谷类225-300克，其中全谷类为100克-150克。对于素食人群而言，应更好的食用主食如米饭、面食等，全谷类的占比至少一半以上。

2、增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克，选用发酵豆制品

因为没有动物食物摄入，合理利用大豆食物则非常重要，比如豆制品和谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。故建议成人全素人群每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品，其中包括5-10克发酵豆制品，每天至少有2餐要吃豆制品。

成人蛋奶素人群由于摄入富含蛋白质的蛋或牛奶，每天需摄入大豆25-60克或等量的豆制品。10克大豆相当于30克北豆腐，22.5克豆干，75克内脂豆腐，或者是250ml豆浆，用石膏做的嫩豆腐同时也是钙的良好来源。

发酵豆制品主要是：腐乳、豆豉、臭豆腐等，对素食者来说，也是唯一能提供维生素B12的植物性食物。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

素食人群容易缺乏锌、n-3多不饱和脂肪酸等，同时这类脂肪酸人体不能合成，必须从食物中获取。海藻不仅含有丰富的矿物质，还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果、菌菇则是含锌丰富的食物，可以满足素食人群锌的需求。 所以建议成人全素人群每天摄入坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克，成人蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。

4、蔬菜、水果应充足

蔬菜、水果的摄入同一般人群一致，应该保证充足的摄入量。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，每天摄入200-350克新鲜水果，同时需要注意：果汁不能代替鲜果。

5、合理选择烹调油

素食人群由于容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌等，炒菜则可以选择菜籽油或大豆油。同样烹调油的推荐量不超过30克。

十年磨一剑，历经多次修订，素食人群膳食指南的出现让我们的目光又更多投入到这一人群中。选择更多地食用蔬菜、全谷类、杂豆类、水果、大豆类等食物，对于身体健康是有益的。相信在新版膳食指南的科学指导下，素食者能吃出平衡膳食，吃得更加健康。