小心饮食中的“偷钙”大户，“钙吸收”需要这些小技巧

原创 杨振华 医食参考

骨质疏松是很多中老年人常见的症状，每年都会有150万人因为骨质疏松而骨折，尤其是女性朋友。据统计，我国女性骨质疏松者高达八成之上，一般以50岁以上女性为主。

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面对缺钙问题，人们的通常做法是“狂补”，各种含钙高的鱼肉蛋奶，各种钙补充剂都用上了，但是补了一段时间发现还是缺钙。这是为什么呢？事实上，钙的吸收受两个因素的影响——身体和饮食。

1.钙是在肠道被吸收的，肠道疾病会影响钙的吸收。如患消化道溃疡时，服用的抗酸药会干扰钙的吸收。

2.随着年龄的增长，身体对钙的吸收率呈抛物线式，婴儿期需要量大，吸收率可达60%，儿童降至40%，成年人保持在20%～25%。老年人的胃肠道功能退化，吸收率会更低。

小心饮食中的“偷钙”大户

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1.高盐饮食

身体吸收过量的盐，会通过尿液排出，钙物质也会受到影响被迫流失。当肾脏排出1000mg的盐时，身体会流失大约26mg的钙物质。所以千万要控制每日盐分最好不超过6g。

2.浓茶、咖啡、碳酸饮料

这三样饮品摄入过量会影响钙物质吸收，影响骨骼健康。

3.含磷食物

营养过剩也会影响钙吸收，例如瘦牛羊肉、蛋类、瓜子、带鱼、猪肝等，里面含磷虽然是骨骼需要的营养，但吃太多会抑制钙吸收，导致血钙下降，增加骨质疏松的风险，所以不是吃的越好越补钙。

掌握促进钙吸收的4个技巧

1.膳食中维生素D的含量

维生素D存在于肠细胞的刷状缘表面，能促进钙进入肠腔细胞，还能促进肾小管对钙的吸收。所以建议孩子在两岁之前常规补充维生素AD滴剂，除此之外，还要保证每天充足的阳光照射，以促进身体中维生素D的合成。

2.乳糖可与钙形成可溶性低分子物质

糖在被肠道菌分解发酵产酸时，肠道酸度增加，有利于钙的吸收。尤其是喝牛奶时，适量的乳糖会增加钙的吸收，这也是为什么牛奶中钙含量不高，但却是补钙最好来源的原因之一。

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3.植物性食物中会有植酸和草酸

植酸和草酸如果不能去除的话，会跟食物中的钙结合成难溶的植酸钙或草酸钙，不能吸收。但是绿叶菜焯水可以去除大部分的草酸，沸水焯1分钟即可。

4.摄入适当的蛋白质可以促进钙的吸收，但蛋白质虽好，也要适量。成年女性每天60克，男性每天75克为宜。

朋友们，看来，单纯地多吃含钙丰富的食物或者吃钙片也许并不能起作用，掌握促进钙吸收的技巧才是关键。尤其对于老年人来说，常晒太阳，养成良好生活习惯很有必要哦~

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