吃动平衡，谨防“过节胖三斤”

原创 陪您健康过兔年 人卫健康 

各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。体重过重和过轻都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在 18.5~23.9kg/m2 之间。

推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；每天进行主动身体活动 6 000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，多动多获益。多动慧吃，保持健康体重。

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6 000 步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事身体活动等生命活动的基础，不同人群需要的能量不同。

各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，因此每小时应主动起来动一动，动则有益。推荐的成年人身体活动量见表 1-14。

如何判断吃动平衡和健康体重

1. 吃动平衡

成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使机体保持健康并胜任必要的生活活动和社会活动。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体活动量。

2. 健康体重

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），也称体重指数。我国健康成年人（18~64 岁）的 BMI 应在18.5~23.9kg/m2（表 1-15）。

如何做到食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：

（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

身体活动量多少为宜

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的 15% 以上。

建议每天主动运动为 6 000 步，或中等强度运动 30 分钟以上，可以一次 完成， 也可以分 2~3 次完成。年龄超过 60 岁的老年人完成 6 000 步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多，见表 1-16。

运动不仅仅对保持健康体重有益，还有更多健康益处。

— 增进心肺功能，改善耐力和体能。

— 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。

— 提高骨密度，预防骨质疏松症。

— 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。

— 改善血脂、血压和血糖水平。

— 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。

— 肌肉力量的训练有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。

— 降低肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南（2022）》

本书主编：中国营养学会

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