少盐少油，控糖限酒，新年里培养清淡饮食习惯

原创 人卫健康 

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过 5g。

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量较多。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为 25~30g。成年人脂肪提供能量应占总能量的 30% 以下。

过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。

过多摄入添加糖 / 含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的 10%，最好不超过总能量的 5%。

过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。节庆期间难免饮酒，若饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过 15g，儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

如何减少烹调油摄入量

1. 学会选择用油

根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。

一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

2. 定量巧烹饪

练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

3. 少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

4. 动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的 10% 以下。

提倡文明餐饮，若饮酒应限量

亲友吃饭时饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛。饮酒对健康并无益处，若饮酒应限量，注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。以酒精量计算（表 1-40），成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过 15g，任何形式的酒精对人体都无益处。

1. 我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

2. 脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

3. 饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南（2022）》

本书主编：中国营养学会

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