吃鱼、禽、蛋、瘦肉，关键在于“适量”

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鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。

鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用，每周最好吃鱼 2 次。

禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过 500g。

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或 300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

各年龄段人群的适宜摄入量见表 1-29。

如何把好适量摄入关

1. 控制总量，分散食用

成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用。

建议家庭和学校、幼儿园等，都应该学习制定食谱。1 周内鱼和畜禽肉、蛋可以互换，但不可用畜肉全部取代其他，每天最好不应少于 3 类动物性食物。

2. 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹 饪，以便食用者掌握摄入量（图 1-26）。

肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。了解食材重量，便于烹饪时掌握食块的大小及食用时主动设计食物的摄入量，图1-27 提示，一个鸡翅就可以满足每天肉类建议量。小份量是食物多样和控制总量的好办法。

3. 在外就餐时，减少肉类摄入

在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。意识到在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

如何合理烹调鱼和蛋类

1. 鱼虾等水产品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不宜丢弃。蒸与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也较少，因此提倡多采用蒸的方法。如果蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味。

2. 鸡蛋

鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用。

煮蛋一般在水烧开后小火继续煮 5~6 分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。鸡蛋的大小不一，一般鸡蛋重量为 45~55g，但有的鸡蛋小于 40g，有的则较大，在 60g 以上。了解鸡蛋大小重量不同，利于掌握摄入量（图 1-28）。

畜禽肉吃法有讲究

1. 多蒸煮，少烤炸

肉类在烤或油炸时，由于温度较高，使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。

2. 既要喝汤，更要吃肉

我国南方地区居民炖鸡，有喝汤弃肉的习惯，这种吃法不能使食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。实际上，肉质部分的营养价值比鸡汤高得多。

● 鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素 A、维生素 B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

● 增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

● 适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

● 过量摄入畜肉能增加 2 型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南（2022）》

本书主编：中国营养学会

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